目前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情正处于防控关键期。面对疫情，除了生活中防疫的基本要求外，久居家中、适度运动、科学锻炼成为多数人的选择和需求。
为此，丰台区体育局联合辖区各社会体育团体、体育经营单位共同推出适合在家中易学习、易操作的系列健身图文视频，科学指导足不出户的人们强身健体。
为给广大市民提供更多居家健身方法和知识，共同抗击疫情，区体育局开启征集并将征集到的内容整合发布，供大家居家健身使用。
希望辖区广大市民遵循科学指导，主动提升健康意识，根据自己的实际情况选择适宜的锻炼手段，以增强身体素质对抗疫情。
让我们在家动起来——
参与居家健身
共同抗击疫情
下面给大家介绍一套由国家体育总局与中华全国体育总会发布的“科学健身18法”——
1
懒猫弓背
每组6-10次，重复2-4组
能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
四向点头
每组5次，重复3-5组
能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
3
靠墙天使
每组6-10次，重复2组
能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
4
蝴蝶展翅
每组进行10-15次，重复2-4组
能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
5
招财猫咪
每组进行10-15次，重复3-4组
能增加肩袖力量，让肩部塑型。
6
壁虎爬行
每组6-10次，重复2-4组
能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
7
4字拉伸
在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次
能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
8
侧向拉伸
弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组
能拉伸躯干侧面肌肉。
9
站姿拉伸
保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组
能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
10
左右互搏
每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组
能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
11
靠椅顶髋
完成6-10次，重复2-4组
能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
12
坐姿收腿
完成6-10次，重复2-4组
能提高核心力量，提高身体控制能力。
13
足底滚压
每组进行8-10次，重复2-4组
能放松足底，促进血液循环。
14
对墙顶膝
每组进行8-10次，重复2-4组
能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
15
单腿拾物
每组进行8-10次，重复2-4组
能增强平衡能力，加强核心力量。
16
足踝绕环
向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组
能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
17
单腿提踵
每组练习10-15次，重复2-4组
能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
18
触椅下蹲
每组练习10-15次，重复2-4组
能增强核心力量，拉伸背部肌肉。
作者 胡博 《科学健身18法》图文来源于国家体育总局网站
编辑制作 邵亦晴
