生命不息，运动不止。即便在寒冷的冬季，也应该保持规律的运动。但温度的变化会对参与运动的个体产生很大的影响，怎样避免这些不利的因素，并能够在冬季继续坚持运动是我们今天讨论的话题。关键词:热身、补水、特殊人群
1 冬季运动，热身先行
热身是运动中非常重要的一环，一个高质量的热身能够降低肌肉粘滞度，提高肌肉弹性，增加关节活动度，减少运动伤病，为接下来的训练做好生理和心理上的准备。
如果你选择冬季户外运动，那么你需要了解户外天气的具体情况。如冬季早晨温度较低，建议外出运动前先在室内进行5-10分钟的热身，热身的方式以动态拉伸为主（后文详述）。如果当天的环境中出现强风，则会加快体表温度的流失，此时人们需要通过风寒指数（如下图）来判断在寒冷的环境中运动是否安全。例如，在温度-10，风速为25，风寒指数为-37，也就是说此时裸露皮肤感受到的温度不再是-10，而是-37,冻伤的风险也大大增加。此时人们逐层增减衣物可降低影响。
当你选择在室内运动时，环境的影响相对较小些，但此时的热身依然重要。很多人在热身时普遍选择5-10分钟的跑步机，这种教条式的热身方式并不能为你接下来的运动提供太多帮助，更大程度上只是给自己“我需要在运动前热身”这个想法一个交代。所以就会出现很多人在随后的训练部分还是会出现关节僵硬的感觉。换句话说，你今天的训练内容决定了你今天的热身内容。比如，你今天训练下肢，训练计划中含有深蹲、弓步蹲、侧弓步等动作，那么在你的热身动作中就要有涉及髋、膝、踝等关节的热身动作。热身同样以动态拉伸为主。下面为大家提供部分动态拉伸的动作，以供训练时参考。
2 补水
水对人体有多重要我们就不一一赘述，仅仅在人体骨骼这个密度最高的部位，水分也占到了20%，其他部位的水分比例可想而知。人们常常忽视冬季运动补水的重要性。人体的水分的需求量取决于空气的温度、湿度、海拔高度、运动水平以及饮食，但在寒冷的空气中，即便是正常的呼吸也能引起水分的大量流失，运动时水分流失则更严重，所以在炎热的夏季运动注重补水，冬季也不例外。诸多的影响因素，导致很难给出特定的水的推荐量，然而作为一般准则，DRI委员会推荐在正常饮食和适度环境下，男性大约需要3120ml液体，而女性大约需要2160ml.这个液体摄入量可以提供给成年个体每日液体需求量的80%.
此外，在运动的前、中、后合理的补水是实现最佳运动表现的重要因素.以下是笔者为大家罗列的两大权威机构ACSM（美国运动医学会）与USATF（美国田径协会）制定的运动时最佳液体摄入指南.
运动前2小时，摄入500-600ml水
运动中，每10-20分钟补水200-300ml
运动后，体重每减少0.5公斤要补充450-675ml水分
如果运动者运动时间超过2小时，推荐喝含钠饮料来及时补充体内大量损失的钠.防止出现低钠血症.也可以通过补充含糖饮料来缓解运动疲劳.
3 特殊人群
在寒冷的环境中，会出现人体全身血管收缩，引起血压升高。所以对于高血压或心脏病人而言，此时参与户外运动将是不明智的选择，可在温度更为适宜的室内进行运动。老年个体心血管问题普遍存在，所以冬季运动也应首选室内进行.另外，老年人的口渴感觉相对迟钝，经常会出现感受不到口渴的情况，再加上温度降低，水分补充更为缺乏。所以老年人不管是否口渴，都应该定时饮水。
4 冬季运动的几点建议
1）多穿几层衣物，根据运动强度的变化随时增减衣物，休息时用外套保持体温。由于大量的热量散发是通过头部，所以头部保暖也很重要。
2）户外跑步除了做好防寒工作之外，装备一双防滑的鞋子也有必要。
3）高温环境下棉质衣物是个不错的选择，因为它吸汗好，散热快。但在寒冷的环境中棉质绝不是首选，羊毛类衣物是个不错的推荐，速干衣物也可以。
结语
对于多数人而言，开始并坚持运动永远是最难的，尤其是在寒冷的冬季。所以不必给自己设置太过宏大的目标，从现在起，选择一项自己感兴趣的运动，每周最少3次，每次最少30分钟，坚持完成3个月，你就能改变！
