今天看日历九才发现：夏至已经过去好几天了！
眼看一年中最热的日子离我们越来越近，你做好秀身材的准备了咩？
如果你还在冲刺阶段，那么九决定帮你加加速，送你一个燃脂力up！up！up！的小秘诀，那就是：
加强你的核心！
至于怎么加强，下面请看由私教小姐姐Wendy带来的讲解和示范~
核心是什么？
很多人觉得核心就是腹肌，事实上，核心并不是腹肌，更不是某一个肌肉群，它是一个强大的功能性组织，包含了整个躯干。
它的作用之一是稳定躯干、让我们的脊柱处于中立位置。每日动作经常提到的“收紧核心，躯干挺直”其实就是这个意思。
这也是为什么一些虐腹动作和核心扯不上关系，是因为你在做卷腹、俄罗斯转体等腹部动作的时候，躯干根本就是不稳定的。
但是，我们也不是一直静静不动的。
我们需要行走、需要对抗外界的不稳定，需要输出力量做日常活动。
1：单手提重物行走的时候，你要对抗物体的重量防止身体向一边倒：
如果你核心不稳维持不了，身体就会歪向一边：
2：蹲下来搬重物的时候，你要对抗物体的重量，维持躯干稳定：
如果核心不稳，身体会过度向前倾，弯腰驼背，十分伤腰：
3：平时走路、跑步、做跳跃类动作的时候，你要稳定上半身同时腿部蹬地发力：
如果核定不稳，你会发现动作做得很难看，不能顺畅地摆臂带动身体完成动作，严重的话甚至会受伤：
这几个栗子告诉我们，除了维持躯干稳定以外，核心还有一项强大的功能是：负责对抗外力，同时传导力量，让躯干稳定发力。
没有核心这个组织，力量是没办法传递出来的。
小结一下，核心的作用是：
1、稳定呼吸系统：活着更轻松
2、稳定静态躯干：避开不良体态
3、动态传递力量：做每个动作消耗更多
总结成一句话就是：练好核心不仅能变美还能瘦更快！
怎么练核心？
入门阶段
稳定的呼吸
这里说的呼吸指的是腹式呼吸，这是核心训练最基础的内容，我们要先掌握呼吸的正确方式。
所谓呼吸方式不对，运动效果减倍。
但是由于都市人的生活习惯，长期久坐圆肩驼背，导致大多数人都会过度使用胸式呼吸。
这种呼吸往往比较浅，吸氧量少呼吸频率会比较快，久而久之会出现耸肩、肩颈酸痛的情况。
（短而急促的胸式呼吸）
来看看正确的腹式呼吸：
平躺在地上，放松躯干，把手放在腹部上，慢慢地用鼻子吸气让腹部隆起，但要保持胸廓不动。
如果还是找不到感觉的话，可以试试把一张纸放在腹部上，想办法把纸“呼”起来。
基础阶段
静力对抗，稳定躯干
掌握了正确的呼吸方式之后，下一步就要学会在静态中保持躯干的稳定，和身体做对抗。
平板支撑
支撑类的动作其实很容易做错，比如会过度上抬臀部或者塌腰：
正确的动作模式是头部、上背、臀部要在一条水平线上，不耸肩，肩部和手肘在一条垂直线上。
跪式侧撑
进阶阶段
对抗外界，动态传递力量
这个阶段需要我们主动控制身体，对抗外部的力量，维持躯干稳定并发力。
Dead Bug
下背腰部紧紧贴在垫子上，练之前要保证下背和垫子一点缝隙都不能有。不要憋气，结合腹式呼吸，发力时呼气，手臂腿部下放时吸气，全程动作放慢。
双手持重物行走
这个动作看着简单，其实要做好非常难。
你需要慢慢一步一步走，对抗重量。如果走得太快，重量会带走你的躯干导致过于前倾；如果走得太松垮，躯干不够紧绷，会让你弯腰驼背。
建议大家可以在进行快走运动的时候双手持重物。
高阶阶段
力量传导
在日常生活中，下肢在很多时候也会参与发力。这个时候，核心就发挥了它的作用，把下肢的力量传导出去完成动作。
这就意味着：
全身发力=全身燃脂=全身都瘦
所以这一阶段是可以瘦全身的：
壶铃摇摆
要注意的是：这个动作不是上肢主导，不应该让你的手臂过多参与，主要发力来于你的腿部、臀部，并保持躯干稳定，不用俯身屈膝过多。
如果没有壶铃，可以用矿泉水瓶或者其他重物替代。
登山跑
双手固定好，腰背保持中立位，不要塌也不要上抬。快速地交替换腿，就像用手在地上跑步一样，力量不够可以减少动作幅度，但要保持背部稳定。
核心训练计划
附上一个训练计划：
每组练完适当休息30秒，再开始第二组。这也是HIIT间歇性有氧的应用，如果觉得强度过大，可以适当调整组数次数。
最后说一句
看到这里，我想你对核心这个概念已经有所理解，总结就是：
1、核心不是肌肉群，而是包含了整个躯干
2、练核心要用腹部呼吸得足够深
3、练核心要对抗外界的不稳定性
4、练核心要以全身性的动作为主，而不是局部的单一动作
核心力量的加强，有助于减少运动风险，让我们在“迈开腿”时更加高效，把它练好了，还怕练不出马甲线吗？
祝大家都能拥有一个强大的核心！
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