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我之前不会制定健身计划，认为不管怎么练，坚持下去总会出现效果，结果我在坚持半月深蹲之后，腰部强烈的疼痛感让我无法继续。
很多新手都会出现我这种问题，不知道怎样制定计划，所以往往采用天天练的方式，逮着什么练什么。但是这样下去，不仅效率很差，而且容易受伤。
那么应该如何制定健身计划，怎样的健身计划才最更有效率呢？来看看健身“学术帝”Jeff Nippard分享的三种思维吧。
一、肌肉分化
肌肉分化的意思就是不要连续几天针对一块肌肉反复训练，要给它休息时间。也就是身体同一个部位不能连续训练，要错开安排。
增肌训练以胸肌、背部、臀腿这四块肌肉安排，臀腿放在一起训练，而练背的时候可以顺便把肩或者腹肌练了，练胸的时候顺便把手臂也练了。
街头健身以肩部核心和腰腹核心区分，练肩和练腰要错开。而《囚徒健身》之类的基础力量训练最好分为上肢和下肢错开。
二、“三点式”
我们的训练过程主要有三点，分别是热身、正式训练、拉伸放松。这三点要俱全，不能省略其中任何一个步骤。
正式训练不必多说，你训练的主要效果就在于它。而热身则是保护你在训练中不受伤的有效方式，因为绝大部分受伤情况都来自于热身不当。
另外是拉伸，拉伸可以放松肌肉这是一点，还有一点是拉伸可以提升关节灵活度，从而让你体姿更加健康，预防运动磨损。
三、动作简化
新手进了健身房，恨不得把所有健身器材都玩一遍，但其实这样增添了训练负担。每次健身训练只需要4-8个动作就够了。
另外，动作尽量选择复合动作，而不是孤立动作。比如卧推就比蝴蝶机夹胸效果要好。
最后，尽量不要自创动作。
以上就是关于健身计划制定的三种思维，其中加了一些我个人的理解，希望对你有用。
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