背部对于提升身体美感是非常重要的，想要让背部更加立体，背部塑形训练必不可少。
今天这三个徒手动作，分别训练上背部，中背部和下背部。
1、上背部练习
平躺在垫子上，屈膝弯曲手臂，把肘部放在地上做支撑点，借助肘部的推力，使上背部离开地面。
注意，要缓慢的上下，不要快。
这个动作主要锻炼背部的斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
通过加强菱形肌的力量会降低驼背的可能性，发达的三角肌更是力量的象征。
刚开始练习时，由于背部力量不足，在推起时可以借用一些腹部力量。放下时要刻意放松腹部不发力。
随着动作的掌握程度与力量提升，腹部参与会越来越少。
2、中背部练习
找到一个光滑的地板，俯卧在地面上，身体完全伸展。
背部肌肉发力带动全身向上向前拉伸，做起身运动，注意手臂尽量伸直不要弯曲。
刚开始锻炼的时，可以通过膝盖和小腿都接触地面来减轻身体重量，降低锻炼难度。
背阔肌的收缩能带动手臂内收，要想拥有一个宽厚强壮的后背，背阔肌的锻炼必不可少。
通过这个动作锻炼中背部，会让背部更宽。
3、下背部练习
俯卧在地面上，肩胛用力带动身体向上呈倒拱形，手臂由停留两秒后回到地面。
这个动作的发力要领：身体提举时，手臂肌肉带动肩袖肌肉向上旋转。
这个动作主要锻炼下背部肌肉，能更好的保护腰部。
总结
这是三个徒手就能锻炼背部肌肉的好方法，让你摆脱对器械和健身房的依赖。
你也可以针对性的锻炼上中下背部，获得自己想要的塑形效果，虎背熊腰不是梦。
唯一的缺点是，对新手来说力量要求稍微有点高。建议在掌握标准动作之前，通过减小动作幅度的方法，让自己先能够练起来。
END.
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