如今食品种类丰富,肉香、鱼香、蛋香、油香是挡不住的诱惑;高盐、高糖食物也成为不少人的偏爱。但为了健康,必须理智地选择清淡膳食。《中国公民健康素养66条(版)》第30条指出:“膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。”
植物油、动物油的主要成分都是脂肪,脂肪含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸,摄入饱和脂肪酸过多易导致血液甘油三酯、胆固醇升高。大多种类的食物都含有脂肪,鸡蛋含脂肪11%,猪里脊肉含脂肪8%,鸡脯肉含脂肪5%,鲤鱼含脂肪4%,牛奶含脂肪3%,米面含脂肪1%~2%,连蔬菜也含0.2%的脂肪,所以,按照目前的膳食结构,我们是不缺脂肪的。即使是清淡膳食,也是不会缺少脂肪摄入的。烹饪用油时,每人每天应限量半两油。
吃盐多易引起血压高。按照人体需求,每人每天6克盐就足够了,这也是《中国居民膳食指南》推荐的量。6克盐包括了酱油、醋、味精、鸡精等调味品里面的盐。我国居民吃盐量普遍偏高,尤其是北方居民,故提倡应减少食盐摄入量。
提倡食用低钠盐。减少1/3氯化钠(食盐的主要成分),增添1/3氯化钾,就是低钠盐。人每天需要摄入3克钾,吃低钠盐,既降了钠,又补了钾。高血压、糖尿病患者尤其要吃低钠盐。
食盐加碘应执行国家标准,符合标准即为合格碘盐。碘是人体必需的一种微量元素,由于地球陆地、地下水中普遍缺碘,故内陆地区的居民也普遍缺碘。碘主要作用于甲状腺,对人体的生长发育起到重要作用,若严重缺碘,孕妇会早产、流产,胎儿大脑发育受影响,甚至胎儿畸形。儿童会不长个子,且智力低下,被称为“呆小儿”。成年人会患“大脖子病”。不过食盐加碘应因地制宜,在河南省的濮阳、新乡、开封、商丘、周口等地,有一百多个乡镇的地下水含碘量较高,这些地区供应的是无碘盐。对于甲亢患者恰恰相反,应减少碘的摄入,也应食用无碘盐。
吃糖多,易产生肥胖和龋齿。食品中所加的糖指的是白糖、红糖、冰糖,每天摄入糖的量应少于50克,最好少于25克,以防止肥胖和龋齿。喜欢甜食,可用甜味剂代替糖。甜味剂不是糖,但甜度高,人体吸收利用较少,故产生的影响也较少。
(原载于10月人民出版社河南科学技术出版社《城乡居民健康素养读本》)