每年入秋后，康复科的就诊人群都几乎锁定为颈椎病患者。这是因为，从炎热步入凉爽之时，如不注意保暖，就非常容易让颈椎中枪。面对颈椎问题， 其实最简便有效的保健动作就是扩胸仰头，充分扩胸、仰头，就可以起到伸
1秋天常做扩胸仰头 多做肌肉训练远离颈椎病
每年入秋后，康复科的就诊人群都几乎锁定为颈椎病患者。这是因为，从炎热步入凉爽之时，如不注意保暖，就非常容易让颈椎中枪。
面对颈椎问题， 其实最简便有效的保健动作就是扩胸仰头，充分扩胸、仰头，就可以起到伸筋骨的作用，可以从根本上恢复颈椎序列，缓解颈、肩、背部肌肉疲劳。
如果你是一个长期伏案工作者，建议你每小时抽出几分钟时间，充分扩胸、仰头一次，可以预防颈椎病的发生；如果你有了颈、肩、背部疼痛伴头晕，建议你到医院拍片检查。颈椎片确有病变，坚持扩胸、仰头疗法，可以治疗颈椎病。当然，如果配合正规医生的“正脊”手法，可起到事半功倍的疗效。
对于女性朋友来说，一条别致的薄围巾就可以保护到我们的颈椎，颈椎不好的男士可以多备几件高领衫。
多做肌肉训练远离颈椎病
颈椎、腰椎疾病是一类以退行性病理改变为基础的疾患，随着年龄的增加，其发病率呈现逐渐上升的趋势。再加上现代人，包括教师在内，户外锻炼的机会越来越少，反倒常需要久坐，伏案办公，所以加速了这一退化进程。
预防颈椎、腰椎疾病，重要的是要通过颈部、腰部的肌肉训练，增强其稳定性，达到预防的目的。日常生活中如果没时间大块的时间参加体育锻炼，可以随时随地做一些简单、易行的肌肉锻炼体操。不过，一旦颈椎、腰椎疾病发展得比较严重，最好还是到专科医院对症治疗，必要的时候可以选择手术。
颈椎病：
交感型颈椎病不易诊断
颈椎病起源于颈椎间盘的退行性改变，进而引起椎间关节增生、颈椎管或椎间孔狭窄，刺激、压迫颈部脊髓、神经根，交感神经或椎动脉，引起相应的临床症状。按照发病类型不同，分为5大类。
脊髓型颈椎病
“在所有颈椎病中，脊髓型颈椎病最为严重，而且治疗之后也不易完全康复。”李中实说，脊髓型颈椎病的患者，主要有以下症状：第一，持物不稳，写字不端，手的灵活性变差；第二，行走不稳，患者有踩棉花样感觉；第三，胸、腹部可有束带感；第四，经常出现四肢麻木，通常从手指尖开始，向手掌，前臂、上臂慢慢发展，临床上称为上行性感觉障碍；第五，严重的患者大小便的功能会有问题。
“一般脊髓型颈椎病的患者，可以通过颈椎MRI检查发现脊髓压迫，严重者脊髓信号有所改变，提示脊髓组织出现了炎症、水肿、坏死情况。脊髓组织一旦出现变性、坏死，往往是不可逆转的，严重的患者我们会建议直接手术。”
交感型颈椎病
交感型颈椎病是由于颈部交感神经受到异常刺激产生的复杂的临床症状。其主要表现为眩晕、耳鸣、看东西模糊不清，伴有眼睛的干、涨、涩及颈部不适等症状，严重的患者会出现恶心、呕吐、出汗，并有血压的改变。也有人将其称为颈性眩晕。
“颈性眩晕的发作常和体位变化有关，通常会在低头、仰头、转头，或起卧床时发作，会出现天晕地转的感觉。”李中实说，在临床上，颈性眩晕的患者一般先到急诊，如果出现恶心、呕吐等，急诊医生一般会建议患者先做个脑部的CT，看看是否有脑出血或脑梗塞，如果没有基本上就输液为主。
神经根型颈椎病
“由颈神经根受到增生的骨赘或者突出的椎间盘压迫致病，出现沿着神经根分布的感觉及运动功能障碍，这是颈椎病的特殊类型。”神经根型颈椎病最主要的症状是沿着神经根分布的向手指尖的放射样疼痛，不宜缓解，且常在晚上加重，甚至影响睡眠。临床上，保守治疗一般有颈椎牵引、消炎去水肿及颈托制动等方法，对压迫严重、疼痛剧烈保守治疗无效者，可以采取手术治疗。
椎动脉型颈椎病
椎动脉型颈椎病是由椎动脉受刺激，梗阻、狭窄引起的症状，体征、症状与交感型颈椎病相似，但影像学检查有明显的椎动脉狭窄的改变。
第五类是复合型颈椎病，也就是说包含两种以上症状的颈椎病。
腰椎病：
腰椎间盘突出最普遍
李和颈椎病一样，腰椎病最根本的原因也是因为腰椎的退行性改变造成的，国外曾有过研究，人的腰椎间盘从18岁开始就退变。但并不是每个人都会犯病，合理使用腰椎，可以减少腰椎疾病的发生。临床最常见腰椎疾病主要有包括腰肌劳损、腰椎间盘突出症和腰椎管狭窄三大类。
腰肌劳损
腰肌劳损是指以腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等为主要表现的疾病，是一种极为常见的腰部疾病。一般来说，腰背筋膜等有炎症，腰肌劳损就容易反复。
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症的发病人群以青壮年居多，不过近些年来有年轻化的趋势。一般来说，得了腰椎间盘突出的患者，会出现沿着神经根分布由臀部向足背或足底的放射性疼痛和麻木感。临床上，根据轻重程度不同，腰椎间盘突出分为椎间盘膨出、突出、脱出、游离四个病理分型。
“膨出和突出型，通过保守治疗，主要是腰椎牵引、卧床静养等，再辅以神经营养性的药物，一般均能恢复；一旦到了脱出和游离阶段，保守治疗就治不好了。”
腰椎管狭窄
腰椎管狭窄的患者，最典型的临床表现是间歇性跛行，即一走路病人的一侧或两侧下肢会出现酸胀、疼痛、跛行，以致不得不停下来休息；蹲/坐一会儿或站下来休息几分钟之后症状随即消失，又可以继续行走，走百十米或更短距离后又会反复出现上述情况。在不走路或卧床休息的时候没有任何不适。
增加肌肉力量
减少颈腰椎不稳定性
预防颈、腰椎疾病，除了先天性椎管狭窄、外伤等不可控因素外，养成良好的生活习惯，适时地进行颈部及腰背部肌肉训练，增加颈部和腰部的肌肉力量，减少颈腰椎的不稳定极为重要。
颈部肌肉训练操
方法一：被训练人端坐90度，头颈部前倾15度，在这个状态下，前额有个对抗力，被训练人在保持上半身整体体位不变的情况下用前额抗衡来自前额的对抗力。
方法二：端坐90度，头颈部前倾15度，用双手交叉抵于脑后偏上，双手向前方抱团用力，头颈向后做“抵抗”动作。
腰背部肌肉训练操
方法一：俗称“小燕飞”。采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力向后展，双腿并拢，绷直下肢绷紧脚尖尽量向上翘起，头颈部与躯干保持同一轴线。
方法二：去枕平卧，屈曲双膝分开双脚，用肩背部及双足支撑，向上挺起胸腹部。
上述训练一般持续5秒为一次，放松2秒后坐下一次，做到颈/腰部肌肉有点酸了即可，记住所完成的数量；次日增加一个，循序渐进。
职业性颈椎病预防七步走
第一步----换枕头：
三原则：柔软度适中、支撑性好、符合颈椎生理曲度。（小窍门：忌充气棉枕，以睡醒觉后脖子比较放松为宜）
第二步----改坐姿：
头部微仰，挺胸，自然放松。（小窍门：少用电脑，电脑下垫些书本或将椅子降低至头部正视或稍仰视电脑屏幕）
第三步----主动打断：
用电脑、批改作业、做手术、打麻将一切长期低头的动作都要主动有意识的一小时打断1次，改做仰头动作10分钟
第四步----缓解不适：
热敷；按摩；贴膏药；做理疗，帮助放松颈部肌肉
第五步----大鹏展翅：
站立弯腰至90度，手臂向两侧展开模仿大鹏展翅，不抬头，坚持5分钟，增加颈椎部肌肉的韧性
第六步----功能锻炼：
选择一种方式坚持----游泳（一周两到三次，每次一小时）或放风筝（一周一到两次，每次2小时）或看天花板（每天一次，一次半小时）
第七步----主动调温：
无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。办公室准备一件披肩；晚上睡觉盖好被子，避免受风。
2肌肉训练不可忽视的5个暗礁
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
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暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
3女性如何进行盆底肌肉训练？
1、做缩紧肛门阴道的动作
每次()收紧不少于3秒后放松；连续做15-30分钟。每日进行2-3次，或每日做150-200次。6-8周为1个疗程；4-6周患者有改善；3个月明显效果。
2、应用生物反馈和电刺激联合治疗
应用生物反馈和电刺激联合治疗仪治疗女性压力性尿失禁在欧美等地已有广泛的临床应用，目前认为盆底肌肉锻炼和生物反馈训练对于产后轻、中度压力性尿失禁和盆腔器官脱垂效果明显。产后出现尿失禁、轻度子宫脱垂、轻度阴道膨出、阴道松驰、阴道痉挛致性生活不满意者、慢性盆腔痛、反复阴道炎、尿路感染、子宫内膜过薄等患者均适用。
4如何选购肌肉训练器材
1.力量训练器材的选购
力量训练器材为发达肌肉、增强力量的训练器材。这类器材种类繁多、功能专一。适合一、二个人进行专门练习。这类器材大致又可分为较先进的抗阻力的练习架如蝴蝶机、高低滑轮练习器、小臂屈伸器、深蹲练习器架、腿蹬出练习器等和极为常用的健身器材，如系列杠铃、系列哑铃、系列拉力器、头套、铁鞋、绳、竿等。这类器材简单使用、占地面积小、价格又很便宜所以很适合健身房和家庭的需要。
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选购这类器材腰注意以下两点：
(1)设计是否合理?结构是否严整?功能是否独特?外观是否漂亮?
(2)加减重量是否方便?卡箍是否坚实?
在实践中我们发现用旋转的螺口来固定健身器材(如活动哑铃等)经不住时间的考验，极易脱扣造成损伤事故。选购哑铃时应注意哑铃卡箍的质量，如质量不好耐用不了多久，极易因撞击损坏，因此挑选这些器材要仔细观察。另外发现活动卧推架等一物多用架，华而不实，结构松散，调整不方便。
2.使用注意事项及维护
家用健身器材的使用率远不如健身房高，只要掌握正确的使用方法，注意适当的维护就能延长器材的寿命。
(1) 在使用上要注意轻举慢放、动作圆活。慢放就可以避免器材硬件之间的撞击，同时慢放又是一种退让性力量练习，它能有效地发展肌肉力量，据德国的实验室研究表明，这种发展肌肉力量的方法要比动力练习中的克制性练习(向心收缩)要好15%。
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做划船器练习、骑功率自行车一定要注意动作圆活，这些有氧练习器材远不如杠铃、哑铃等坚固耐用。因此在使用时要注意动作圆活，尽量不做爆发式用力。这样做可以保护自行车的脚蹬、中轴等传动装置及划船器液压阻力臂等设备。
(2) 定期检修轴承、更换健身器上的钢丝绳。美国先锋、宇宙、FLIX等大型健身器材多用于宾馆，他们在全世界设立维修点，定期更换健身器上的钢丝绳，这是他们售后服务的一项措施。家用的健身器材中一机多用的器械如强力健美机等的主钢丝绳承受多种拉力，使用一两年后，用户可主动更换钢丝绳。
(3) 器材放置应平稳，最好放在下面铺有地毯的干燥的房间。这样可以防止受力不均而造成损伤;防止器械生锈、磨损。
(4) 对器材中一些部件平时应注意保养。如擦净器材表面电镀层;给轴承上油;紧紧松动的螺丝等。
只要我们掌握了使用方法，油注意平时的保养喝维护，健身器材就会常用常新、延年益寿。
5颈椎不好 瑜伽头颈练习帮你克服
姿势分解
舒适莲花坐姿或站立姿势均可
眼睛平视前方，调整呼吸，深深吐一口气，吸气，头向上仰，意识力放在前颈的伸拉上，感觉后脑正在靠近后背部
呼气头缓慢向下，把意识力放在后脖颈的伸拉上，感觉下颚正紧紧地触着锁骨；
再次吸气，头缓慢回至正中，
呼气，头向左侧，感觉左侧脖颈的伸长
吸气，头回正中，吸气，头向右侧，吸气头回正中
以上练习至少三遍后，可以进行头颈旋转的练习：按自然呼吸，头向下，向左，向后，向右，向前，向下为一个呼吸，三遍后可反方向练习三遍
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练习重点
整个练习过程中不要耸肩，配合好呼吸，不要憋气，把意识力放在拉伸或受挤压的部位。尽量多练习几遍，感觉整个颈部有微微发热的感觉最好
教练提示
如果在练习过程中，特别是在旋转练习时，有头晕等不舒适的状态时，请及时停()下来。有严重颈椎病的朋友特别要小心，前期练习时，动作幅度尽量小，循序渐进增加练习幅度就好了
教练支招
瑜伽生活化，持之以恒练习很重要 此姿势特别适合办公室工作人员练习。
如果你感觉自己的头颈时不时的酸痛，那就是你开始练这套瑜伽的时候了，严格按照以上步骤练习，每天坚持多练习几次，保证瑜伽到疼痛除。
