简单白领瑜伽 健身又减压

采访专家介绍：雨桐，北京雨桐瑜伽有限公司创始人，国家瑜伽职业设立专家论证组成员，印度国家自然疗法医师协会会员，国内著名瑜伽大师。

一、活动肩颈的瑜伽

功效：颈肩练习非常适合办公室白领一族，肩部的内收外展，尤其是外展的练习可以平衡肩膀长时间的内收造成的肌肉紧张，肩部肌肉的平衡可以很好的稳固颈椎，使长期劳累紧张的颈肩背得到修复。

推荐动作一

Step1.端坐，两手在体后十指相扣，提胸，肩部外展，手臂伸展。重点在肩部外展。

Step2.端坐。十指相扣，向前伸展，低头，背部和骨盆向后推。

推荐动作二

端坐，十指相扣，手臂向上伸展，肩下沉，头顶上提，收腹，伸展腰椎。

推荐动作三

Step1.端坐，屈右肘，大臂向上提，左手抓住右肘，提胸，展开肩膀，向左侧拉伸。

Step2.端坐，屈左肘，大臂向上提，右手抓住左肘，提胸，展开肩膀，向右侧拉伸。

二、防止眼睛干涩的瑜伽

功效：眼睛转动的练习可以改善用眼过度造成的眼疲劳干涩的症状。

Step1.端坐，双手自然放于双膝。保持头部和脸部不动，双眼看向最左方。

Step2.双眼看向最右方。

Step3.双眼最大限度往上看。

Step4.双眼往下看。

三、缓解腰椎疼痛的瑜伽

1.脊柱练习

功效：猫式瑜伽的练习可以改善腰椎长时间固定不变的姿势造成的疲劳。

Step1.采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角。

Step2.吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

Step3.呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。

2.腹部练习

功效：腹部练习可以加强腹部背部的肌肉力量，可以很好的保护腰椎。

Step1.自然躺于地面，双手自然放于身体两侧，手掌紧贴身体。

Step2.腹部发力，身体向上弯曲，保持腿部紧贴地面，双手慢慢接近膝盖。

3.腰部练习

功效：腰扭转的姿势可以改善腰椎与胸椎之间的部位紧张引起的胃部的不适。

推荐体式：腰扭转式

Step1.坐于地上，腰背挺直；弯曲左腿，将左脚放在右大腿下前方；右腿弯曲，于左腿垂直上方。将两手放于身体右侧地面，两手手指向外。

Step2.吸气，收缩腹部，伸展腰椎，打开胸腔，头顶上提，伸展脊椎。呼气，放松腰腹，扭转脊椎向后。吸气的时候伸展，呼气的时候，放松扭转。

推荐体式：简化腰扭转式

坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧；将两手放于身体右侧地面，两手手指向外；吸气，收缩腹部，伸展腰椎，打开胸腔，头顶上提，伸展脊椎。呼气，放松腰腹，扭转脊椎向后。吸气的时候伸展，呼气的时候，放松扭转。

四、缓解压力、塑形美体的瑜伽

功效：胸腔打开的姿势，如弓式，骆驼式可以很好的滋养肺部，呼吸会变得更深，紧张的情绪会得到舒缓。胃部的紧张可以得到改善，皮肤毛发会变的更滋润。

推荐体式：骆驼式

Step1.跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

Step2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

Step3.上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

推荐体式：弓式

Step1.俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿）。

Step2.吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。

五、放松大脑、改善睡眠的瑜伽

功效：肩倒立，头倒立，下犬式的向前跳跃，可以改善头部的紧张，放松大脑。缓解便秘，改善睡眠。

推荐体式：肩倒立式

Step1.平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3个深呼吸。

Step2.呼气，弯曲膝盖，膝盖朝胃部移动至大腿压到胃部，保持2个深呼吸。呼气，臀部抬起，弯肘，把手放到臀部上，保持2个深呼吸。

Step3.呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2个深呼吸（此时，只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地上，把双手放在脊柱中央）。