半蹲式瑜伽
目标部位:臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式瑜伽
目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部
双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。
战士一式瑜伽
目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。
跨步半蹲持铃瑜伽
目标部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。
弓步持铃瑜伽
目标部位:双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部
右腿向前,左腿向后。弯曲右膝盖,保持膝盖不要超过脚踝,然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃,弯曲手肘抬起重量至肩膀高度,肘部夹紧身体,收紧腹部。吸气,伸直右腿,同时向天花板举起双臂。呼气,弯曲右膝回到弓步,同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次,然后换方向重复动作。最后一次,右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。
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