如果你在网络上找减肥方法，基本可以找到无穷多个，这无穷多个减肥方法，又可以分成几十个大大小小的派系，这几十个大大小小的派系，又可以分成饮食（diet），运动，和少数其他大类。
运动大类的减肥方法，表面上看起来派系诸多，每家的说法各不相同，但如果花心思往深追究的话，就会发现他们都差不太多：有着类似的减肥原理，类似的实操场景，也有类似的问题和局限性。
一、运动减肥共同的局限性
对于阅读这篇文章的读者，希望大家在至少一件事上能达成共识，并且这个共识的存在理由不需要特别的解释，那就是——减肥的关键，在于饮食，减肥的技术含量，集中于diet（饮食控制）。
对于减肥需求，任何类型的运动，他们都有共同的局限性，这些局限性的存在，使得运动无法作为主要手段，承担普通人的减肥任务。
第一，运动本身的可持续性：很多类型的运动，尤其是以减肥为目的的运动，是无法常年做下去的。而如果只在减肥的时候做这种运动，它带来的减肥效果，又极可能会在你停掉运动之后反弹回去，最终对你常年的体脂率又没什么影响。
更具体的说，运动的燃脂效果，只有在你做这个运动的时期发生，效果的大小，大体上取决于运动的强度和平均每周的时间。
所以，如果想通过运动减掉很多脂肪，还不反弹，你就必须常年持续做较大量的运动，这对于非运动员的普通人来说是不现实的。结果，你要么无法获得很大的减脂效果，要么就得接受停止运动后的反弹。
第二，无法解决的减肥问题：如果某个运动在一段时间内，成功让你减掉了不少脂肪，那么你就无法避免的面对减肥带来的诸多问题，最要命的就是食欲的提升，而此类问题，通过运动手段是无法解决的（当然你可以停掉运动以解决问题，不过那样又会立刻看到反弹）。
第三，热量差的可持续性：运动会提高消耗，在摄入不变的情况下造出热量差，而随着体重减轻，导致的消耗下降，使得热量差也会慢慢变小，很可能在你减到理想体重之前，就消失了，此时你只能通过继续提升运动量来恢复热量差。
二、HIIT流派的局限性
HIIT在前几年特别流行，形成了一股运动减肥的热潮。那时候，人们似乎早就厌倦了有氧，恨不得有一个减肥运动能把有氧彻底取代掉，HIIT的出现，有如久旱甘霖，一时间，吹捧HIIT，贬低有氧的言论充满了网络，似乎管用了几十年的有氧运动，在一夜之间就失去减肥效果了。
而后来人们才慢慢反映过来，HIIT在减肥机理，效果，和实践操作上，都与有氧没有本质差别。同时，人们做HIIT的方式，也越来越温和，越来越远离真正的HIIT，越来越接近有氧。
真正的HIIT，要求你做到「接近极限」的强度，回想一下你这辈子，唯一几次达到这种境界的时候，不出意外，应该就只是中学时百米跑考试的时候。如果你做10分钟真正的HIIT，大概就是以百米考试的强度极限冲刺10秒，然后休息20秒，然后再极限冲刺10秒……这种强度之高，甚至都不需要你现在下楼亲自实践，只脑补也能想象出来，绝非一般的运动能比，也不可能经常去做。
HIIT具有略高于有氧的燃脂效率和耗能效率，但引起的疲劳也更大，因此对于那些非运动员的大众减肥者来说，每周花很长时间做HIIT，几乎是不可能的。即使对于运动员，主流的建议，也只有每周30分钟这么短的时间，减肥效果，大概相当于不到40分钟有氧（当然，有氧的效果范围也很大，具体要看做法）。
所以，HIIT的最具有特点的局限性，就是无法长时间做，即使效率高，也很难累积出大量的燃脂效果和热量消耗。
至于第二个局限性，就是HIIT的可持续性。的一个实验[1]中，只有不到20%的实验对象，按照要求走完了一年的HIIT计划（每周只需要2次）。也就是说，HIIT在实践中是很难被坚持下去的，或许不明显弱于有氧，但一定比不上广场舞。
HIIT减肥的最后一个问题，或许应该说是这个派系的内部斗争问题——人们通常做的，并不是真正的HIIT，而是普通的间歇运动。这是因为，真正的HIIT强度巨大，很少有普通人能承受，这使得它非常不适合被包装成商业减肥产品，市面上出现的也少。
而普通的间歇运动，就与有氧非常接近了。
三、有氧减肥流（靶心率流）
有氧运动，是最传统，最经典的刷脂方式，它简单，稳妥，效果也经常是立竿见影。但大体上，减肥的，仍然是运动这个大概念，而不是有氧。偶见过一名教练说：『除了力量运动，康复运动，瑜伽等少数异类之外，绝大多数运动，都可以被归类为有氧运动』，这个说法偶是完全赞同的。
大体上，有氧运动是很不错的减肥辅助手段，如果你的运动方式可以常年持续进行的话，就会起到长远的，货真价值的一块减肥效果；即使你的运动方式无法持续，只能在减肥的时候做，也能起到一些加速的效果。
但有氧减肥流派，作为一个特别的运动减肥流派，仍然有自己的问题。
首先，有氧运动减肥流派看起来最「科学」的一套理论——靶心率理论，只是一套理论假设，而理论假设这种东西，不外乎是看起来比较高端的猜测想象，并不是真正的科学观点。真正的科学观点，需要通过高质量的临床试验检验，不能只靠猜测和推导。
而靶心率理论，即使不是科学的，也显然给很多减肥的人们带来了不切实际的想象，他们以为只要跑的时候能卡准心率，身上的脂肪就会刷刷刷的掉。这是不存在的，他们的减肥收获，只取决于运动的强度和时间。
靶心率理论认为人的心率在某个范围时，脂肪的消耗比例更多，碳水（血糖，糖原）的消耗比例更少，所以更有利于减掉身上的脂肪。然而，人身上的脂肪最终如何变化，还是得看24小时的最终结果，不能只看短时间内的情况，如果靶心率带来的差别，真能影响大局的话，那么大家应该能在实验中发现对应的结论。可惜的是，目前没有任何精确控制的实验，观测到有利于靶心率理论的结果。
四、力量运动减肥流
力量运动是好的，甚至从某种角度讲，力量运动是最适合在减肥时做的运动（因为它是唯一能显著改善体成分的运动），但力量运动对减肥产生好处的前提，是你用正规的方式减肥，如果你把力量运动本身当成正规的减肥方式，那可就要悲剧了。
力量运动减肥流派的理论基础有两个：第一，力量运动能增肌，增肌能提高基础代谢，基础代谢提高了，坐着都掉脂肪；第二，力量运动具有很强的运动后燃脂效果，总体燃脂能力不输有氧。
这两个理论基础，说难听的，就是纯粹的不着边掉的吹牛。
第一，力量运动确实能增肌，增肌也确实能提高基础代谢，但程度，可以说微乎其微，何况基础代谢是高还是低，虽说会影响你能吃多少，但未必会影响最终的体验，有研究[2]甚至发现基础代谢是高还是低，对减肥是否成功并没有影响。
第二，力量运动的运动后消耗提升比率确实不错，但这种比率的基础，是运动时本身的消耗量，也就是说，只有运动时的消耗足够多，运动后消耗才会被带起来。而要想让力量运动时消耗足够多，你就必须大量的做这种运动，不巧的是，力量运动对运动量非常敏感，强行大量做很容易导致训练过量，短期内危害很大。所以大体上来说，力量运动是一个非常不适合「堆消耗」的运动。
关于力量运动与减脂减肥的关系，偶曾经写过更深入的详解文章，如果有兴趣可以去历史文章动态里读一下。
总结：最终的运动建议
1、通用：选自己真正喜欢，能常年做的运动，常年做下去，不用管运动类型，有活动量就好，举铁，跑步，打球，拳击，跳操，广场舞都可以；
2、HIIT：喜欢能常年做就行，不用管是真正的HIIT还是假的；
3、有氧：没运动可做的时候做，对小基数减肥的加速意义更大；
4、力量：不满足于健康，还想有线条决定塑形的，力量就是最重要的运动，越早做越好；
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【索引】
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170155
