如果你在网络上找减肥方法,基本可以找到无穷多个,这无穷多个减肥方法,又可以分成几十个大大小小的派系,这几十个大大小小的派系,又可以分成饮食(diet),运动,和少数其他大类。
运动大类的减肥方法,表面上看起来派系诸多,每家的说法各不相同,但如果花心思往深追究的话,就会发现他们都差不太多:有着类似的减肥原理,类似的实操场景,也有类似的问题和局限性。
一、运动减肥共同的局限性
对于阅读这篇文章的读者,希望大家在至少一件事上能达成共识,并且这个共识的存在理由不需要特别的解释,那就是——减肥的关键,在于饮食,减肥的技术含量,集中于diet(饮食控制)。
对于减肥需求,任何类型的运动,他们都有共同的局限性,这些局限性的存在,使得运动无法作为主要手段,承担普通人的减肥任务。
第一,运动本身的可持续性:很多类型的运动,尤其是以减肥为目的的运动,是无法常年做下去的。而如果只在减肥的时候做这种运动,它带来的减肥效果,又极可能会在你停掉运动之后反弹回去,最终对你常年的体脂率又没什么影响。
更具体的说,运动的燃脂效果,只有在你做这个运动的时期发生,效果的大小,大体上取决于运动的强度和平均每周的时间。
所以,如果想通过运动减掉很多脂肪,还不反弹,你就必须常年持续做较大量的运动,这对于非运动员的普通人来说是不现实的。结果,你要么无法获得很大的减脂效果,要么就得接受停止运动后的反弹。
第二,无法解决的减肥问题:如果某个运动在一段时间内,成功让你减掉了不少脂肪,那么你就无法避免的面对减肥带来的诸多问题,最要命的就是食欲的提升,而此类问题,通过运动手段是无法解决的(当然你可以停掉运动以解决问题,不过那样又会立刻看到反弹)。
第三,热量差的可持续性:运动会提高消耗,在摄入不变的情况下造出热量差,而随着体重减轻,导致的消耗下降,使得热量差也会慢慢变小,很可能在你减到理想体重之前,就消失了,此时你只能通过继续提升运动量来恢复热量差。
二、HIIT流派的局限性
HIIT在前几年特别流行,形成了一股运动减肥的热潮。那时候,人们似乎早就厌倦了有氧,恨不得有一个减肥运动能把有氧彻底取代掉,HIIT的出现,有如久旱甘霖,一时间,吹捧HIIT,贬低有氧的言论充满了网络,似乎管用了几十年的有氧运动,在一夜之间就失去减肥效果了。
而后来人们才慢慢反映过来,HIIT在减肥机理,效果,和实践操作上,都与有氧没有本质差别。同时,人们做HIIT的方式,也越来越温和,越来越远离真正的HIIT,越来越接近有氧。
真正的HIIT,要求你做到「接近极限」的强度,回想一下你这辈子,唯一几次达到这种境界的时候,不出意外,应该就只是中学时百米跑考试的时候。如果你做10分钟真正的HIIT,大概就是以百米考试的强度极限冲刺10秒,然后休息20秒,然后再极限冲刺10秒……这种强度之高,甚至都不需要你现在下楼亲自实践,只脑补也能想象出来,绝非一般的运动能比,也不可能经常去做。
HIIT具有略高于有氧的燃脂效率和耗能效率,但引起的疲劳也更大,因此对于那些非运动员的大众减肥者来说,每周花很长时间做HIIT,几乎是不可能的。即使对于运动员,主流的建议,也只有每周30分钟这么短的时间,减肥效果,大概相当于不到40分钟有氧(当然,有氧的效果范围也很大,具体要看做法)。
所以,HIIT的最具有特点的局限性,就是无法长时间做,即使效率高,也很难累积出大量的燃脂效果和热量消耗。
至于第二个局限性,就是HIIT的可持续性。的一个实验[1]中,只有不到20%的实验对象,按照要求走完了一年的HIIT计划(每周只需要2次)。也就是说,HIIT在实践中是很难被坚持下去的,或许不明显弱于有氧,但一定比不上广场舞。
HIIT减肥的最后一个问题,或许应该说是这个派系的内部斗争问题——人们通常做的,并不是真正的HIIT,而是普通的间歇运动。这是因为,真正的HIIT强度巨大,很少有普通人能承受,这使得它非常不适合被包装成商业减肥产品,市面上出现的也少。
而普通的间歇运动,就与有氧非常接近了。
三、有氧减肥流(靶心率流)
有氧运动,是最传统,最经典的刷脂方式,它简单,稳妥,效果也经常是立竿见影。但大体上,减肥的,仍然是运动这个大概念,而不是有氧。偶见过一名教练说:『除了力量运动,康复运动,瑜伽等少数异类之外,绝大多数运动,都可以被归类为有氧运动』,这个说法偶是完全赞同的。
大体上,有氧运动是很不错的减肥辅助手段,如果你的运动方式可以常年持续进行的话,就会起到长远的,货真价值的一块减肥效果;即使你的运动方式无法持续,只能在减肥的时候做,也能起到一些加速的效果。
但有氧减肥流派,作为一个特别的运动减肥流派,仍然有自己的问题。
首先,有氧运动减肥流派看起来最「科学」的一套理论——靶心率理论,只是一套理论假设,而理论假设这种东西,不外乎是看起来比较高端的猜测想象,并不是真正的科学观点。真正的科学观点,需要通过高质量的临床试验检验,不能只靠猜测和推导。
而靶心率理论,即使不是科学的,也显然给很多减肥的人们带来了不切实际的想象,他们以为只要跑的时候能卡准心率,身上的脂肪就会刷刷刷的掉。这是不存在的,他们的减肥收获,只取决于运动的强度和时间。
靶心率理论认为人的心率在某个范围时,脂肪的消耗比例更多,碳水(血糖,糖原)的消耗比例更少,所以更有利于减掉身上的脂肪。然而,人身上的脂肪最终如何变化,还是得看24小时的最终结果,不能只看短时间内的情况,如果靶心率带来的差别,真能影响大局的话,那么大家应该能在实验中发现对应的结论。可惜的是,目前没有任何精确控制的实验,观测到有利于靶心率理论的结果。
四、力量运动减肥流
力量运动是好的,甚至从某种角度讲,力量运动是最适合在减肥时做的运动(因为它是唯一能显著改善体成分的运动),但力量运动对减肥产生好处的前提,是你用正规的方式减肥,如果你把力量运动本身当成正规的减肥方式,那可就要悲剧了。
力量运动减肥流派的理论基础有两个:第一,力量运动能增肌,增肌能提高基础代谢,基础代谢提高了,坐着都掉脂肪;第二,力量运动具有很强的运动后燃脂效果,总体燃脂能力不输有氧。
这两个理论基础,说难听的,就是纯粹的不着边掉的吹牛。
第一,力量运动确实能增肌,增肌也确实能提高基础代谢,但程度,可以说微乎其微,何况基础代谢是高还是低,虽说会影响你能吃多少,但未必会影响最终的体验,有研究[2]甚至发现基础代谢是高还是低,对减肥是否成功并没有影响。
第二,力量运动的运动后消耗提升比率确实不错,但这种比率的基础,是运动时本身的消耗量,也就是说,只有运动时的消耗足够多,运动后消耗才会被带起来。而要想让力量运动时消耗足够多,你就必须大量的做这种运动,不巧的是,力量运动对运动量非常敏感,强行大量做很容易导致训练过量,短期内危害很大。所以大体上来说,力量运动是一个非常不适合「堆消耗」的运动。
关于力量运动与减脂减肥的关系,偶曾经写过更深入的详解文章,如果有兴趣可以去历史文章动态里读一下。
总结:最终的运动建议
1、通用:选自己真正喜欢,能常年做的运动,常年做下去,不用管运动类型,有活动量就好,举铁,跑步,打球,拳击,跳操,广场舞都可以;
2、HIIT:喜欢能常年做就行,不用管是真正的HIIT还是假的;
3、有氧:没运动可做的时候做,对小基数减肥的加速意义更大;
4、力量:不满足于健康,还想有线条决定塑形的,力量就是最重要的运动,越早做越好;
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【索引】
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29683919
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170155