有些人不相信一个简单的动作就可以锻炼整个下半身,但深蹲在这一点上当之无愧。那么深蹲能锻炼哪些肌肉?深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时,通常集中于弯曲膝盖这一点上,因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上,要不倚靠任何外物深蹲,需要弯曲三处关节。
如果你只屈膝,而没有同时弯曲脚踩和髋部,那你就会向后摔倒。如果这三个“轴”没有同时转动,你根本就无法深蹲。下半身的这些主要关节是要协同工作的—这是进化所致。髋部弯曲的动作主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥作用,如阔筋膜张肌和梨状肌。
“链条的强度取决于最弱的一环” ,用这句话来形容髋部肌群十分贴切。 髋部的一些肌肉的确比较小, 但它们能够决定你的髋部是否健康有力。 深蹲时, 上身需略微前倾, 所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到锻炼,尤其是后者。 大幅深蹲还会使内脏受到的压力变大, 所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉——也会变得更加有力。
屈膝的动作可以极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。 从其名字就可看出, 股四头肌由四大块肌肉组成,即股外侧肌(大腿外侧的肌肉) 、股中间肌(贯穿大腿中心的深层肌肉) 、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉) 。这四块肌肉在膝关节伸展时会起到不同的作用。 哪块肌肉得到重点锻炼取决于你的动作幅度: 静止锁定将使股内侧肌得到更多锻炼, 幅度较小的动作会使股外侧肌得到更多锻炼, 而完整的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度锻炼。
深蹲是打造股四头肌的最佳动作,这在健美界无人不知。深蹲也能锻炼半腿肌、 半膜肌和股二头肌, 它们是大腿后侧的肌肉群, 通常以 “腘绳肌”这个名称为人所知。深蹲能锻炼大腿后侧的肌肉,如今知道这一点的人并不多,所以大多数
健身者都会通过腿弯举训练器械来锻炼腘绳肌。 为了增强力量, 腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿势,所以该动作在增强力量、打造肌肉方面起不了多少作用。过去的大力士和健身专家都了解深蹲能锻炼整条大腿, 包括腘绳肌和股四头肌, 因此他们中的大多数只通过深蹲锻炼腿部,结果他们的整个身体变得越来越强。
如果你不相信深蹲可以锻炼腘绳肌,那你可以亲自检验一下。深蹲时,用你的手紧紧抓住大腿后部,这时你就会感受到大腿后部的肌肉正强劲有力地收缩。从理论上讲,股四头肌和腘绳肌不应该同时收缩,因为二者是一对拮抗肌,分布在腿部的前后两侧。但事实是二者的确是同时收缩的,而且还是强有力地收缩,人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论(Lombard's Paradox) 。
股骨(大腿骨)是人体内最长、最强壮的骨头,胫骨和胖骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时,股骨的下部会向前移动,这就会导致胫骨和胖骨也相应地向前移动。而这又迫使踩关节自动屈曲,拉伸小腿和跟腱,并使胫骨前肌收缩。
当你起身时,踩关节又不得不重新回到初始位置。这一看似简单的动作,却能够锻炼你小腿上的每一块肌肉,不仅包括扁平的比目鱼肌和菱形的胖肠肌, 还有脚踩上更小的肌肉与肌腿。 甚至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动, 以保持深蹲过程中身体的平衡和稳定。 许多健美者甚至不用专门去锻炼小腿—深蹲就能使其变得足够强。
上述所有这些肌肉(还有更多)都能通过深蹲得到高强度的锻炼。但是,比这更重要的是,深蹲还能使这些肌肉协调地发展,符合这些肌肉在自然情况下协同工作的方式。你可以看看下面这些人体最基本的动作:
·跑步·起立
·跳跃·跺脚
·支撑·用力推(如推一辆车)
·坐下·用力拉(如拔河比赛)
你会发现,这些动作同深蹲一样,都需要腿部和臀部弯曲。正是因为所有的肌肉都能协同作战,下身(其实全身也一样)才能拥有如此强大的力量。
所以深蹲是非常不错的健身计划。