说来惭愧,健身锻炼这么多年,对于食物包装袋上的营养成分表一直没有细看,更不用说研究了。今天静下心来梳理一下,先上图(以下是一袋250g的豆浆):
重新用表格整理如下:
先百度什么是营养成分表:卫生部于11月2日,公布了我国第一个食品营养标签国家标准——《预包装食品营养标签通则》(GB28050-),指导和规范营养标签标示。强制标示内容包括能量以及蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠4种核心营养素的含量值,及其占营养素参考值(NRV)的百分比。
由于国内的说法需要多少能量都是按照大卡来计算的,先把前两列进行换算
前三大营养计算如上图,蛋白质2.4g*4+脂肪1.8g*9+碳水化合物5.0g*4=45.8大卡 和总能量200KJ/4.17=47.9大卡基本差不多(还有其它物质的能量没有算进去)。
图中的NRV是什么东西呢?继续百度:NRV是指导正常成年人保持健康体重和正常活动的标准(即您不需要减肥或增重)。根据中国营养学会第六届六次常务理事会通过并发布,成年人每天的NRV需要约2000大卡。早上我喝过这袋豆浆的NRV百分比是这样的。
100g中能量为2%,一袋为250g,2%*2.5=5% 如果从能量上来说需要20袋 豆浆可以满足一天的能量,但蛋白质和脂肪会超量。
见图二,每百毫升蛋白质含量为2.4g,2.4*4=9.6大卡,9.6/47.85(每百克能量,大卡)=12.86%,不等于标出来的4%,什么原因?蛋白质的NRV指含量除以标准量,如图五
NRV的计算方式应该是2.4g60g=4%。
也就是说NRV表中蛋白质+脂肪+碳水化合物之和有可能大于100%。
那么应该吃哪些食物的,根据健身的饮食方法,应该是高蛋白低脂肪低碳水的最好。(尤其是反式脂肪酸尽量不要含),一种方法判断高蛋白的食物,就是,蛋白质的NRV/能量的NRV >1 。
利用NRV可以简单的判断脂肪或者其他元素是否够或者过量,根据比例适当估算一下就可以。
上图是方便面的营养成分表,100g的方便面里钠就已经超标了。看着这个表可以控制自己的饮食习惯和不错。
一个成年人每日需要摄入2000大卡的能量,当然每个人年龄、身高、体重、运动量都不一样,需求也不一而同。
继续在网上搜索,查到一个概念交BMR(basal metabolism rate),翻译为基础代谢率,是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
美国运动医学协会提供了以下一个公式:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
这两个公式怎么出来的有心人继续深究,为了简单起见,网上搜到这个公式,BMR计算网址,假设一个人20岁,身高175cm,体重65公斤,计算得到BMR值为1695.5大卡,和我们国家公布的2000大卡有不少差距。
问题在哪里呢?BMR指的是人体在清醒而又极端安静的状态下,而NRV指的是在保持健康体重和正常活动情况下。
继续搜索,在网上找到一个日常消耗的卡路里的资料
1、平日的活动强度属于低度水平(很少或不运动):BMR x 1.2
2、轻微活动的状态(运动量小的运动或锻炼,1-3 天/周):BMR x 1.375
3、中度水平(中等强度的锻炼或运动,3-5 天/周): BMR x 1.55
4、活动强度属于强度水平(高强度的锻炼或运动,6-7 天/周):BMR x 1.725
5、高强度水平(剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练):BMR x 1.9
根据第一条,1695.5大卡*1.2=2034.6大卡,和2000大卡基本符合了。
那么锻炼的人每天需要多少能量可以参考上述5条对照自己的实际情况,对于每天需要摄入多少能量会有一些初步的概念。
再回过头来看食物袋上的营养成分表,会清晰很多。