健身方案一:负重踢腿
练习方法:身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
准备动作同方法:但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5―10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
健身方案二:仰卧两头起
练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。
连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
健身方案三:收腹举腿
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
我们现在经常会听到年轻人过劳死的新闻,大家也知道肥胖带给人们的诸多坏处,对于上班一族也是一个极大的警醒。现在我们开始慢慢关注自己的健康状况了——定期体检,不吃不健康的食物,劳逸结合等等。更多人选择了下班之后去健身房锻炼身体,小鸡觉得这是一种很好的方式。你可以在健身房练习器械,也可以跳舞,更可以骑单车。但是你真的了解怎样才能在不伤害身体肌肉的情况下健康地减肥吗?下面让小编来告诉你吧。
在锻炼之前先热身。
很多人都小看了热身这一环节,但是往往我们最忽视的却是最重要的。教练在帮你做辅助练习之前,一定会让你先热身好。一开始我也不解,难道不能直接进入锻炼吗,又不是要游泳怕在水里抽筋。后来问教练得知:无论做什么运动之前都尽量要热身,一是疏通筋骨,拉伸肌肉;二是遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身,筋骨拉不开,很容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。
首先进行专项肌肉锻炼。
有时候我们专门想对身体的某一部分进行塑形,比如有的女孩子觉得自己大臂的肉多,或者觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼,只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉,外观上才会看起来更苗条。当然你可以让健身教练帮你选择合适的器械,按照他的专业方法来进行专项锻炼。
然后进入高频率肌肉锻炼。
所谓高频率肌肉锻炼,就是指多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车,就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作,它重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉,充分带动着身体的各个部分积极协调动作,这就是高频的肌肉锻炼。它可以分次分组,多少次一组,一天做多少组,循序渐进。
全身拉伸型锻炼。
现在可以进行健身操的练习了,很多健身房有自己专门引进的全套健身操课,我们可以跟着操课练习。一般操课都是全身的锻炼,在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操,可以舒展刚刚非常紧张的肌肉,从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质,让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼,让肌肉更紧实。
持久型锻炼。
其实练到上一步,一般就可以跳到第六步进行休息了。但是如果你是体育狂人,那么其实你还可以再进行一个插曲——游泳。经过刚才的专项,全身训练,相信你一定把今天吸收的热量消耗得一干二净。为了减肥的目的的话,仅仅消耗完今天的热量不是目的,更是要消耗掉体内存积的脂肪才是硬道理。那么游泳可以帮助你消耗全身的脂肪,更起到了一个塑形的效果。
休整性锻炼后再坐下休息。
大家一定知道瑜伽、普拉提,这些柔韧筋骨的动作其实对人体非常有好处。当你做完上述的运动后,请你跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后,你也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后,你才可以坐下来休息,补充些水分,这样一次完美的健身房锻炼就结束了。