一、晚餐以蔬菜为主：
1.水果蔬菜拼盘：可选用西红柿、胡萝卜、黄瓜、红椒等蔬菜水果，可以用番茄沙司、调味汁等调味，搭配少量鱼、蛋、瘦肉，丰富餐桌色彩，口感更清新。
2.无油炒蔬菜：可选用高汤、豆腐、豆皮等蔬菜，炒制，不加油，低热量，口感鲜美，不会口腔麻木。
3.蔬菜汤：可选用西兰花、黄瓜、豆腐、玉米等蔬菜，加入适量蔬菜汤包，开中小火煮，不仅美味可口，而且营养丰富，具有清淡性，可避免晚上吃得过重。
二、晚餐可以吃米饭：
1.米饭最适合减肥：米饭的淀粉分子较大，而晚餐的能量摄入量也不能太高，在营养和卡路里之间取得平衡，选择米饭可以让你在获得充足营养的情况下兼顾低卡路里摄入量，这是节食减肥者特别喜欢的饮食结构。
2.米饭伴菜：米饭可以搭配瘦肉、鱼虾等动物性食物，也可以搭配蔬菜，选用蔬菜可减少油脂摄入，既美味又容易控制能量摄入量。
3.玉米汤：将淀粉量最高的玉米放入蔬菜汤中，煮一锅玉米汤，一锅玉米汤的热量控制在300卡路里左右，甜而不腻，是助减肥的绝佳美食。
三、不宜吃的食物：
1.油炸食品：油炸食品含有高油脂，高热量，口感香脆，容易造成肥胖。
2.过量碳水化合物：晚餐不要吃太多的甜点、蛋糕等简单碳水化合物，容易导致血糖升高。
3.高脂肪食物：在晚餐期间，要尽量避免食用高脂肪食物，如动物内脏、肥肉等，因为这些食物密度高，脂肪含量也比较多，容易影响减肥效果。
综上所述，晚餐吃什么有助于减肥，可以选择大量的蔬菜以及适量米饭作为基础，然后搭配少量鱼、蛋、瘦肉或者豆腐，在蔬菜的搭配和常规晚餐的食材选择中充分减少油脂摄入，那么你的减肥进程也会更顺利，更轻松。
一、调整饮食比例
吃晚餐时，控制饱食感，尽量把饮食中卡路里含量调整为膳食结构理想比例为：碳水化合物占45%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30% 。因此，应根据自身情况，合理分配饮食量，少吃不宜营养过度的高脂肪、高热量食物。
二、少吃零食
晚餐餐前可以少吃些零食，因为零食虽然便捷、味道可口，但是对于减肥并不好。此外，控制零食的摄入能够降低体内的血糖变化，减少食物的摄入量，让身体产生不撑胃口的感觉，从而有助于减肥。
三、好好利用晚餐
晚餐时应优先选择含有高蛋白质的低热量食物，如瘦肉、豆腐、海带等，一晚让肠胃歇息，营养丰富，一顿简单的晚餐也可以把饥饿感打败。此外，可以多选择一些叶菜类、蔬菜和水果，以增加营养摄入量，还可以延缓血糖的上升，而减少糖类的摄入量，在晚餐中可以喝一些菊花茶、枸杞茶等温镇茶饮，减少不必要的热量，帮助消化和燃烧脂肪。
四、谨慎搭配
在搭配食物的时候还要注意搭配，搭配也是控制饮食的方法之一，不要把多种食物混合在一起，最好是单种食物完成一餐，而且还要考虑彼此作用，重复搭配物种不宜过多，以免摄入过多热量。
五、尽量减少油炸食物
油炸食物多含有高脂肪，对减肥影响很大。晚餐时尽量把油炸食物控制，不要过量食用，也不要把多种食物一次性油炸。
总之，在实际操作中，要注意饮食营养的均衡与搭配，而不要死板地只控制饮食量，减肥的关键还在于少吃多餐，多吃少量，适当体力活动。
