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期末来了，大家是不是又得了考前焦虑？今天跟大家聊一聊如何考前心理减压。
中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：
在20个影响考试成功的因素当中：
v占第一位的是考生考试时的心理状态，
v占第二位的是考生考试前的心理状态，
v第三位是学习方法，
v第四位是学习基础。
01紧张焦虑
一、考生最常见的情绪困扰
焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
解读
适度压力：警觉。行为与情绪可控，有动力、责任心， 解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。
过度压力 ： 过度警觉。行为与情绪难控，思维受阻、 学习能力降低。
无压力： 缺少警觉。无动力与责任心， 学习的随意性大，易出错。
面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩 考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！ 当然：将紧张控制在适当水平更有利于发挥！
02心理减压
学会心理减压，有效调节心态
（一）培养自信心
1、自信是成功的第一秘诀 。
2、信心孕育着成功，信心能创造奇迹。
3、自信心就是指相信自己能够成功的心态。
4、很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。
解读
自信心是可以训练的——自信心训练举例
1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来
2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的努力，你取得的进步，获得的提高等）。
3.完成下面未完成的语句：
（1）我最有效的减压方式是-----
（2）我最欣赏自己的一次考试成功是-----
（3）我高考最有把握的科目是------
（4）我最有进步的科目是-----
（5）高考我准备最充分的是-----
（6）我最自信的一点是-----
对成绩做“自我服务”倾向的归因
1、归因是指对导致某事件发生的原因的归结。举例说，学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨，而把好成绩归因于运气好。很显然，这两种归因都会强化人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。
2、心理学把上述归因称作有“自我贬损”倾向的归因，而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我服务”的归因。
3、学会“自我服务”倾向的归因，对于考前建立自信非常重要。可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。考了一个坏成绩时，也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力出了问题，而是学习方法出了问题，我必须调节自己的方法了。
（二）培养正确的认知
1、接纳自己的局限性（不可能各科都好）
2、不盲目比较
3、对自己的成绩有正确的评价
4、对自己的期待有清楚的认识
5、对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。
解读
从“他向思维”转向“我向思维”
即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。
可以制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加5分钟，或3分钟等，根据自己的情况来定。
（三）给自己积极的心理暗示：
1、我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！
2、我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！
3、我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！
4、我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松——
5、光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。
6、真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！
7、没有人可以打败我，我可以把握自己！
8、想到这些快乐的事情，感觉真好！
解读
放松＋语言暗示＋情景冥想
我的身体已经放松，我的心跳规律而有力，
我的呼吸通畅、平稳，不必费力，
我相信自己，热爱生命，
我尊重他人，关爱朋友，
我相信我是最好的，
我的路会越走越宽。（可配合音乐）
情景冥想
我正漫步在风景如画的山间，
我荡漾在平静的湖面上，
微风拂面，令我神清气爽，
波光鳞鳞，让我感到生活的美好，
我记忆清晰，思维流畅，
我全神贯注，专心致志，
我一定能战胜高考，超常发挥，
我一定要表现出最好的自己！
03自我减压
学会自我减压
临考前降低心理预期目标。不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。
调整好心态。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。
把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力！
把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策！
把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持！
解读
合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。
比如：“离期末越近，便越担心自己能力” 。
自问：这种担心必要吗？
自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
又问：这种担心有利吗？
自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。
再问：我该怎么办呢？
自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。
通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。
fighting
期末加油
相信自己
我必成功
