睡眠是维护健康十分关键的因素，而良好的睡眠不仅是健康的重要标准，也是人体通过自身调整，恢复机能和精力，抵御和化解疾病风险的重要途径。当人们出现睡眠问题时该怎么办？“如果自我调节无效，一定要及时寻求专业帮助。”高福强调道。“求助于专业人士既不等于自己有病，更不等于病情严重，而是负责任、有能力的表现。”
不同年龄段，睡眠时间有了新国标
在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。
小学生每天睡眠10个小时 初中生每天睡眠9个小时 高中生每天睡眠8个小时 成人每天睡眠7~8小时
无独有偶，美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundations，NSF)根据专家研究成果，日前对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议。
研究细分了每个年龄层的建议睡眠时间：
刚出生到3个月大的新生儿 14-17个小时 4个月至11个月的婴儿 12-15个小时 1、2岁的幼儿 11-14个小时 3至5岁的儿童 10-13个小时 6至13岁的学龄儿童 9-11个小时 14至17岁的青少年 8-10个小时 18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7-9个小时 65岁以上的老年人 7-8个小时
睡眠时间不达标，有这些危害
关于睡眠时间与死亡危险率的关系，十多年来，国外有过多项大样本调查得出下表：
图表显示：
●睡眠时间在6.5~7.4小时之间，死亡率最低
●少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高
●医学专家表示，该图表有一定合理性，掌握睡眠时间有利于长寿
熬夜的几大危害
1、 皮肤受损
皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
2、记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
3、肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。
如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
4、免疫力下降
经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。
5、心脏病风险
长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
你的睡眠质量达标了吗？
美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
1、能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
2、每晚醒来5分钟以上不超过1次
●如果你夜里醒来几次，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。
●如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
3、醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
4、在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
睡不好，第二天这样补救
1、适当午睡不赖床
即便晚上没睡好，第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床，建议：
夏季不超过7点半起床 冬季不超过8点半
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
2、起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
清晨接触自然光能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
3、吃个护眼水果餐
熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用，有助于护眼，其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
4、早餐至少吃两种食物组合
早餐至少吃两种食物。
早餐还应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。
5、不要一早就喝咖啡
早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
6、降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
你的睡眠时间达标了？小编提醒您繁忙工作之余也要注意劳逸结合哦！
文章来源：劳动报、健康网，本文经兆观小编编辑整理
