审阅者: 韩晓宁(北京大学第一医院)、杨旭斌(中山大学附属第三医院)
简单改变一下烹饪方式,就能降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平。
下列 12 个小技巧有助于把一日三餐变成美味的、有益心脏健康的食物。
1、烹饪全谷物饮食
厨师兼营养学家米歇尔(Michelle Dudash)表示:“可以用全谷物替代精致谷物制作面条、米饭和面饼。”
选择全麦面食或糙米,并检查食品标签,确保其由全谷物制成,全谷物富含人体所需的纤维。
采用藜麦代替面条,可以试试燕麦和大麦,它们含有可溶性纤维,有助于降低胆固醇。
燕麦是一种理想的低胆固醇食物。
2、采用健康的油
试试采用少许特级初榨橄榄油或菜籽油代替黄油,其他有益心脏健康的食物还包括红花籽油、葵花油和豆油,可用于煎鱼、肉类或者白灼蔬菜。
米歇尔表示:“只需添加少许即可。”
图片来源:站酷海洛
3、选择瘦肉
米歇尔建议:“选择瘦肉,去掉可见脂肪,猪里脊肉、95% 精瘦绞牛肉、牛里脊肉、腹腿牛排、牛肩胛肉、牛外脊肉和侧腹牛排是不错的选择。”
4、将最喜欢的肉类菜肴改头换面
费城营养学家凯蒂(Katie Cavuto)表示:“如果离不开肉类,可以尝试更加精瘦的野牛肉。”
如果喜欢肉丸,但是害怕胆固醇升高,可以尝试火鸡肉丸或野牛肉丸。
用小米或藜麦等煮熟的谷物取代面包屑加入其中,以增加营养。
5、用烤制食物取代油炸食物
烤制蔬菜在增添风味的同时,不会产生多余的脂肪,烤制鱼类能减少盐分、饱和脂肪和反式脂肪。
用烤箱而非煎锅烹制肉类,把肉放在架子上,使脂肪慢慢流失,为了增添风味的同时保持肉质鲜嫩,可用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂抹烤肉。
图片来源:站酷海洛
6、去皮
烹饪鸡肉前,先去皮,用葡萄酒、果汁或酱汁代替油类涂抹鸡肉,使其保持湿润。
7、丢弃上层脂肪
在上菜前让酱汁或肉汁自然冷却,从而将表面凝固的脂肪丢弃。
也可以采用油脂分离器滤出利于健康的液体,留下脂肪弃置一旁。
8、只用蛋白
鸡蛋中的所有胆固醇均在蛋黄里,蛋白则提供有益于心脏健康的蛋白质。
如果做菜需要全蛋,可以采用两份蛋白代替一颗全蛋,或者使用不含胆固醇的替代鸡蛋的食物。
9、采用苹果酱代替食用油
在进行烘焙时,可以采用水果或蔬菜泥代替食用油,在速食食谱中可以使用香蕉。
制作布朗尼时,可以采用营养丰富的西葫芦代替食用油,只需采用少量果泥代替食用油。
10、改用低脂乳制品
如果食谱中出现全脂或半脂牛奶,可采用低脂或脱脂牛奶替代。
也可以使用低脂、低钠的奶酪,采用部分脱脂奶酪代替全脂干酪。
图片来源:站酷海洛
11、烹调豆类食物
肉类并不是获取蛋白质的唯一途径。米歇尔表示:“每周至少 2 次,选择豆类作为餐盘中主要的蛋白质来源,可以尝试在食物中添加豆类。”
12、预烹饪
凯蒂建议:“事先烹制一些全谷类食物,例如藜麦、小米、糙米或野生大米。将这些食物进行冷藏,晚些时候再将煮好的谷物取出来制作一日三餐、零食和沙拉。”
*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。
*本文版权归腾讯医典所有,未经授权禁止媒体转载,违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。