1月11日讯，关于如何健康吃蔬菜，近日很多读者通过北京晚报《健康周刊》微信平台发来如下疑问：早餐要不要吃蔬菜？作为上班族，平常吃快餐比较多，如何保证蔬菜摄入量以维持饮食平衡？担心外层菜叶有农药残留，要不要都扔掉？蔬菜煮完后大部分营养就损失掉了？中国农业大学教授范志红就上述问题为广大读者作了详细解答。
便民菜市场市民选购新鲜蔬菜 刘平摄早餐要不要吃蔬菜？
YES 有效增加每天蔬菜摄入量
“餐餐有蔬菜”，这是版居民膳食指南的新提法。范志红指出，目前国人整体的蔬菜摄入量是不足，建议人们适量多吃蔬菜。
那么，早餐要不要吃蔬菜？范志红指出，多数上班族早餐通常没有蔬菜，中午吃快餐只能得到非常少量的蔬菜，就算在家吃，如果是时间紧张，一般也吃不到足够的蔬菜。
此外，不少人坚持“晚上要少吃，过午要不食”的饮食原则，如此一来，晚上这一顿能大量吃蔬菜的机会也没了。因此，早餐摄入蔬菜也就尤为关键，可食用蒸南瓜、蒸茄子等，以弥补中午蔬菜获取过少。
她补充说明，“早餐吃菜可以轻松增加每天100克以上的蔬菜摄入量，你就更有可能达到每天300克至500克的目标。实际上这300克至500克，说的都是直接吃到肚子里的东西，不算扔到垃圾筒里的。因此你要吃到500克的菜，需要买的菜可不止500克。”
外层菜叶要不要扔掉？
NO 蔬菜颜色越深营养越高
廖女士说，“蔬菜外面叶子可能有农药，为了图个安心，我通常都是把外面的都扒掉。”那么，这种直接扔掉外层菜叶的择菜方法可取吗？
“如果扔掉外层绿叶，那你得到的营养素一下就下降到几分之一。” 范志红指出，人们择菜时要注意权衡利弊，多吃蔬菜获取营养才是目标。不要只想到有农药，要尽可能保留营养。
事实上，如果农药残留量不超标，对人体是不会产生什么实质危害的。多洗几次或烫一下，就可消除大部分风险。
范志红介绍，绿叶菜的价值彼此之间有一定差异，通常用绿色的浓淡程度来判断它营养素的含量及其保健作用的强弱，包括抗氧化指标。
目前有研究结果表明，蔬菜颜色最深的效果最好，叶酸、维生素B2、维生素K、镁及类胡萝卜素等营养物质的含量，都跟叶绿素的含量呈正相关，也就是说颜色越绿，这些成分的含量就越高。
“因此，人们应该挑比较绿的菜吃。如果把外面的绿叶全部扒掉，就剩下一点中间浅色的心，这个是非常不利于营养平衡的。”范志红表示。
煮蔬菜大部分营养就损失掉了？
NO 焯煮时间不长损失不大
不少读者有如下疑问：蔬菜这么好，煮完了以后大部分营养是不是就损失了？范志红指出，蔬菜烹调以后营养素的损失，其实并没有人们想象的那么大，其中部分营养成分基本上没影响，另一部分营养成分损失率也很低。蔬菜在烹调当中主要受到的就是热损失、融水损失和氧化损失。
范志红表示，烫菜的营养损失主要是易溶性物质，如维生素C、草酸等，如果焯煮时间延长及水量增加，损失就会加大。而焯菜水我们一般是不会喝的，所以就会带来30%至50%的损失。而蔬菜中不溶于水的那部分成分如类胡萝卜素、维生素K、叶黄素，焯煮后没什么损失。” 关于蔬菜烹调，范志红建议读者无需考虑营养素的损失，蒸煮时间不是太长问题都不大，吃进去多少才是关键。阳叶萍
来源：北京晚报 北晚新视觉网
