低GI饮食可以为健康带来好处,不过Elaine也提醒要小心低升糖饮食陷阱:「低GI食物纤维含量比较丰富,植物营养素和蛋白质含量较高。GI值高低视乎食物的纤维含量,有没有蛋白质等。
一般而言脂肪含量高,GI值会低,但不鼓励多吃高脂食物,如肉类去奉行低GI饮食。」 虽然低GI饮食能帮助控制体重,但摄取过量低GI食物,仍无法避免脂肪形成。
1. 低GI淀粉质食物:藜麦(Quinoa)
联合国粮农组织(FAO)推荐藜麦为全营养食品,属超级食物的一种。藜麦含有丰富蛋白质,含量为其他普通谷物的一倍。另外有氨基酸、膳食纤维及矿物质,且淀粉质含量低。一碗煮熟的藜麦热量约220卡路里,比白饭低60个卡路里,而GI值只有35,可以让人有饱肚感,有助控制血糖及体重。
2. 低GI淀粉质食物:红米、糙米(Brown Rice)
红米和糙米均含有丰富膳食纤维,红米的纤维量与蛋白质含量也较高,令人有饱足感,同时有助肠道蠕动,改善便秘问题,促进肠道健康,对减肥有帮助。糙米当中所含的维生素B群也有助促进身陈代谢,排走体内废物。在升糖指数方面,糙米GI值约为50,少于红米大约60。
3. 低GI淀粉质食物:燕麦(Oat grains)
纯燕麦也是健康的淀粉,升糖指数为55,其中刀切燕麦(steel cut oats)和传统燕麦片(rolled oats)的GI值较低。燕麦保留了麸皮、胚芽和胚胎,口感虽然较粗糙,但内含丰富膳食纤维,可以增加肠道好菌,减慢对碳水化合物的吸收速度。
另一方面,燕麦中的膳食纤维能带走回流肝脏成为坏胆固醇的原材料,并经肠道排出体外,从而抑制胆固醇。惟市面上燕麦产品令人眼花撩乱,需要注意产品有没有高糖或钠等添加剂,食用时也要搭配一定份量的蛋白质,例如鸡蛋、无糖豆浆和无糖鲜奶。
4. 低GI淀粉质食物:芋头(Taro)
属于薯类的芋头不溶性膳食纤维含量高,能够稳定餐后血糖,增加饱腹感,可以当作主食取代白饭。美国糖尿病协会的研究指出,去皮、煮熟后的芋头的GI值约53, 比薯仔、蕃薯更低。
另外芋头中含抗性淀粉,不易被肠胃消化,有助减低转换成葡萄糖的速度。我们亦能从芋头中取得维他命C、维生素B群、钾等,控制血脂、血压。
5. 低GI淀粉质食物:玉米(Corn)
玉米含有碳水化合物及丰富的膳食纤维,升糖指数大约为50,3分1条玉米等于4分1碗白饭,是高纤又易饱肚的食物,适合加入减肥餐单中代替一份淀粉。而且玉米含丰富钾,能帮助人体排出多余的钠,预防水肿。
6. 低GI淀粉质食物:意粉(Pasta)
很多人在减肥时都会避开意粉或白饭等,事实上意粉是低GI食物,不同研究指出意粉升糖指数约42,全麦意粉则更低,GI值约38。虽然意粉是低升糖食物,不过外食时要小心选择,不同的烹煮方法会影响整体卡路里摄取量,例如加入太多蕃茄酱和白汁则会提升食物卡路里,相反用烤或水煮等方式会比较理想。
7. 低GI淀粉质食物:荞麦面(Soba noodles)
荞麦当中所含的膳食纤维是精制大米的10倍,有整肠作用;而荞麦中亦富含维生素B1及B2,是帮助身体代谢的两个重要成分,有助清除体内多余脂肪。荞麦面的GI值大约为59,比米粉还要低;而购买荞麦面时可留意成分标签,挑选含有80%至100%荞麦的荞麦面为佳。
8. 低GI淀粉质食物:全麦面包(Whole wheat Bread)
软熟美味的白面包是精制食物,容易储存腹部脂肪,减肥期间建议选吃含丰富纤维的全麦面包。全麦面包的纤维量比白面包高两倍,除了对肠道有益更可让你更有饱足感。英国《镜报》有报导曾指出,把面包冷藏后再加热,其淀粉结构会改变成「抗性淀粉」,亦即能降低其升糖指数,减肥中的你不妨作参考。