导语：喜欢练背的小伙伴，在实践的锻炼中，经常会遇到各种各样的问题，例如：遇到瓶颈期、背部锻炼肌肉发力较差、锻炼效果不如预期的等等，今天我们就来聊聊如何解决这个问题，向大家分享几个超级组背部锻炼，让健友们在练背的过程中，找到肌肉新的刺激感。
一、超级组是什么
所谓超级组指的是训练者在承受能力下进行的肌肉训练，肌肉锻炼的程度需要达到力竭，采取的模式先进行高强度的锻炼，然后再依次进行重量递减的锻炼，例如我们在做手臂锻炼的动作时，训练者首先接触的是15千克的重量，随着体力的消耗，依次进行12千克、10千克的锻炼，确保每个重量达到训练者的接受能力，直到最后达到力竭。
二、超级组动作锻炼的好处有哪些
提到超级组的这个词，我们不得要提起代谢压力，当我们进行超级组锻炼的时候，通过重量的变化，让训练者的训练容量得到增加，肌肉的刺激泵感最大化，致使我们的代谢压力变得更强，根据实践实验证明，进行超级组锻炼和普通的动作锻炼，能够使肌肉增长的速度比普通肌肉要高出好几倍，导致超级组肌肉恢复的时间要比普通锻炼时间要长，但是进行超级组锻炼，因为要达到最大化的力竭，动作的标准性较差，只有这样才能提高肌肉的最大压力，所以超级组锻炼对于肌肉的增长是非常有效的。
三、如何使用超级组进行锻炼背部
1、使用引体向上进行超级组锻炼前的热身
超级组相对普通练背动作来说，高强度、高重量，难免会造成肩部以及关节等结缔组织的损伤，所以我们在用超级组锻炼的时候，首先要激活背部肌群和身体相关的肌群，让身体的温度得到提升，更好的促进接下来的超级组锻炼，这个时间训练者掌握在10分钟-15分钟就可以了。
2、超级组锻炼一：俯身杠铃划船+窄距坐姿绳索划船
俯身杠铃划船的训练好处表现在：
1）这个动作能够募集很多的肌肉参与其中，在锻炼中消耗更多的热量，减肥效果非常的不错，并且杠铃的走向非常适合背部肌肉（背阔肌）的肌纤维走向，提高背部肌肉的锻炼效果是必然的。
窄距坐姿绳索划船的训练好处表现在：
2）这个动作可以帮助训练者打造倒三角的背部轮廓，它在训练中涉及的肌肉有背阔肌、菱形肌和三角肌后束，并且促进了肩部关节的伸展和双肘的屈曲，可以帮助训练者打造厚实的背部肌肉，要求训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，确保脊椎处于中立位置，动作速度要慢速进行。
3、超级组锻炼二：反手背部下拉+单臂哑铃划船
反手背部下拉的训练好处表现在：
这个动作的亮点就是反手，可以很好的增强对下背部肌肉的刺激，让训练者感受到背阔肌被拉伸几乎到了髋部，动作的要点是伸展双臂的时候，要让躯干保持笔直，背部肌肉要绷紧，募集更多的力量集中到下背部肌肉的刺激上，最好下拉的幅度到下胸部为佳，更好的能够挤压你的胸部。
单臂哑铃划船的训练好处表现在：
这个动作能够帮助训练者弥补锻炼后，背部出现左右肌肉失衡的情况，可以说这个动作是孤立锻炼的最好动作，训练者可以集中针对对失衡肌肉进行强化的锻炼，让背部肌肉发展的更加匀称，背部的整体效果得到完美的提升。
结语：背部是我们人体中第二大肌肉群，训练者要针对性的加强它的锻炼，不要因为它在后侧，而把重点放在门面肌胸部上，这样只能让训练者得不偿失，身材也会变得不漂亮，如果你现在正处于背部锻炼的瓶颈期，不妨进行以上动作的锻炼，千万不要忘记锻炼后的拉伸。
