平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、 吃动平衡，健康体重
关键推荐：
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐：
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐：
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、 少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
六、 杜绝浪费，兴新食尚
关键推荐：
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
专访《中国居民膳食指南》起草人马冠生教授（By 凤凰健康）
发布会后，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系马冠生教授，该指南的修订者之一，接受了专访。对新版指南的修订过程，修订后的几大变化进行独家解读。
时隔再次修订的《中国居民膳食指南》
为何10 年才修订一次？
第一版《中国居民膳食指南》是 1989 年发布，1997 年、 年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔 10 年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。
马教授介绍，在指南的修订时间上其实并未明确规定，一定要每 10 年修订一次。在修订时间上，由于前两次的修订差不多是 10 年，新一版的修订也是根据这个时间进行。
对指南的修订，主要是根据我国居民食物消费、膳食营养的变化，以及存在的主要营养和健康问题。
马教授介绍，在过去的 30 多年期间，我国每 10 年开展一次全国有代表性的营养调查，分别于 1982 年、1992 年、2002 年和 进行了调查， 年 6 月国家卫生计生委公布了《中国居民营养与慢性病状况（）》。
通过这些有代表性的调查，可以及时了解到我国居民的食物消费、膳食营养摄入、营养健康存在的主要问题，这是第一点。第二，近年来，关于食物、营养和健康关系之间的研究有了新的发现、新的证据；第三，居民对膳食、营养及健康的需求不断增长，这样几个综合的原因，启动了指南的修订。
新版膳食指南，有什么变化？
作为新版指南的起草人之一，马冠生认为，从内容上来说并没有颠覆性的变化，但从修订过程来说，有两个很明显的变化。
一是修订的过程更加规范、更加科学。
参考世界卫生组织关于指南制修订的程序，这次修订指南制订了一个程序，从整个过程上更加规范、科学。
二是采用询证的方法，依据了营养健康领域的新研究、新发现，对膳食指南的内容进行论证。
其中，包括检索发表的科学文献，并对这些文献进行回顾、综合、分析，总结出有关食物消费、行为等和健康关系的相关证据。
变化 1：建议更精简：10 条营养建议变 6 条
从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989 和 1997 版是 8 条， 版是 10 条建议，但最新版的营养建议是 6 条建议，每个建议 8 个字，共计 48 个字。
从数量上看好像减少了，但实际内容并未减少。在马冠生看来，看似简单的 8 个字，实际上是字字珠玑，内容丰富，而且让老百姓更容易记。
事实上，中国居民膳食指南都是针对当前中国居民所存在的一些膳食营养方面的问题，做出的相应建议，因此这一版的指南也是延续了以往指南的实用性和可操作性，更加强调能为广大居民所用。
变化 2：新版突出强调“平衡膳食”概念
如果研究了以往的三版指南就会发现，每一版的膳食指南都有其侧重点，比如 1997 年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。
而在最新版的指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念，“但过往强调的牛奶、大豆的消费问题、蔬菜、水果的消费等，仍会继续强调。”
马冠生解释道，“因为近 10 年来我国居民奶类、大豆的消费并没有增加，所以新版指南的第 3 条改成了多吃蔬果，奶类，大豆，还是必须强调存在的一些主要问题。”
变化 3：新版指南新增素食人群膳食
指南的每一次修订，都是对原有指南的一次改进。
在 版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于 6 岁以上的人群。在最新一版指南中，一般人群的范围由大于 6 岁扩至大于 2 岁，涵盖的人群更大。
不过相比以往的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。事实上，近年来素食主义已经成为一种时尚，我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素 B12、n-3 多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。
变化 4：“健康体重”概念提到建议前列
肥胖是众多慢性疾病的危险因素。
虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动量进行提醒。
不过随着肥胖问题的加剧，健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中，这一点也得到了体现和强调。马教授告诉我们，在新版指南中更加强调了健康体重这个概念，“这一次将它放在了（建议的）第二条。”
变化 5：新版首次提及控制糖分摄入
年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的 10% 以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。
而新版的中国居民膳食指南也参考了 WHO 的建议，首次于建议正文中加入“控糖”。
提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过 50 克，最好限制在 25 克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及 2 型糖尿病的发病风险。
变化 6：膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘
自 1997 年开始，中国营养膳食指南就推出了“中国居民膳食营养宝塔”，以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配，蛋奶、肉类、蔬果每天的最佳摄入量。
在过去的版本中，每发布一次新的指南，膳食营养宝塔都会做不同程度的微调，以 版为例，就是在 97 版上新增水的摄入量。
马冠生介绍， 版指南仍延续以往的风格，“宝塔在形式上没做变动，还是宝塔的形式，只是在食物的建议摄入量上做了细微的调整。”为了更加形象、实用，容易理解和操作，这次“新增加了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。”
备注：本文内容综合自中国营养学会和凤凰健康。
