平时微博私信里看很多女孩发给我的三餐照片，我会发现很多刚开始健身或者减脂的女孩，饮食有一个特别共性的问题。
蛋白质摄入不足。
所以今天来讲讲你到底应该吃多少蛋白质、以及蛋白质缺乏会有什么问题。
你需要多少蛋白质？
美国USDA建议一个人每天要保证吃60到90克的蛋白质，中国营养学会建议每天需要吃0.8到1克/公斤体重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白质），对于有健身习惯的人来说，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤体重。
具体你适合哪个数字，其实可以先从0.8-1克/公斤体重开始，然后看身体的反应和饥饿感适当增加。
但是一个很容易产生误解的是，认为60克蛋白质就是60克蛋白质类食物（比如鸡胸肉、鸡蛋等等）
很多蛋白质类食物中，除了含有蛋白质外，还有水分、脂肪等等。举个例子，一般100克生重鸡胸肉里含有大概15克左右的蛋白质，所以如果你每天需要摄入60克蛋白质，你应该每天吃400克蛋白质。
如果你不知道每一种食物当中含有多少蛋白质，可以用薄荷或者MyFitnessPal查询就可以了。
饮食中蛋白质缺乏的表现
1.吃不饱、经常饿，食欲旺盛
很多人开始减脂会觉得吃的多还吃不饱，很多都是靠蔬菜和主食填饱的肚子，但非常容易被消化掉。吃完一会就饿了。
日常饮食中蛋白质摄入不足时，你会一直处于吃不饱的感觉中，还很容易食欲高涨。
优质蛋白质（比如鸡胸肉、鸡蛋、脂肪含量较低的鱼肉等等）是能让你在最低热量的情况下获得最高的饱腹感，如果你觉得自己的食欲总是爆棚并且很难控制食欲的话，就要看一下是不是饮食中的蛋白质吃的不够了。
2.指甲脆弱、容易脱发，皮肤容易出问题
很多女孩会为了皮肤好吃胶原蛋白营养品等等，但胶原蛋白本质就是蛋白质。与其靠营养品补充胶原蛋白，不如先保证日常饮食中的蛋白质摄入充足。
我们的皮肤、头发和指甲中最主要的成分就是，蛋白质。这也是为什么很多长期节食的女孩皮肤暗淡、容易掉头发、并且指甲很容易断裂的原因。
3. 容易生病、容易水肿、肌肉流失
蛋白质摄入不足也会影响免疫力，让你容易生病。同时会影响身体排除多余的液体，导致水肿等等。
