一到周末就在家打游戏,饿了就叫外卖,吃饱了继续看动漫,每天都半夜12点后睡觉,眼神恍惚,身材也慢慢走样,没错,这就是典型的宅男生活。不过其实宅在家也是阔以锻炼的。15分钟搞定家庭健身计划?宅男保持完美身材诀窍?宅男徒手增加肌肉的有效方法?宅男必看的简单减肥小秘方?宅男健身计划 2个月完美塑形?请看详细介绍
115分钟搞定家庭健身计划
不爱出家门,有想要保持身材,你总该知道一些在家就能运动身板的运动。
俯卧撑运动:
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。
下蹲运动:
双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
屈膝运动:
臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动:
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动:
双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。
2宅男保持完美身材诀窍
No. 1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
No. 2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
No. 3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
No. 4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
No. 5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
No. 6 俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
3宅男徒手增加肌肉的有效方法
加大力度→多数量
适合动作:高抬腿(登山步)、俯卧撑
这一条很容易理解,在家徒手锻炼肌肉,涉及不到增加负重重量的问题,所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量,而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出,肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”,要想快速膨胀你的肱二,就要加大数量做到精疲力竭。
宅男徒手增加肌肉的有效方法
双脚自然分开,直立准备。用力向上抬起一侧腿,对侧手臂向上前方摆动,同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度(比如抬到髋部以上,向胸部靠近)。你也可以将双手手心向下打开,放在胸部下线附近的高度,在做动作时让膝部碰触到手心。
俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一,无需多言,只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面(直线),尽量让胸部接近地面即可。
加大力度→长时间
适合动作:深蹲、V字屈体
宅男徒手增加肌肉的有效方法
这里说的长时间,是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时,当身体下蹲到最低点时不要急于起身,而是短暂停留3~5秒时间,或者在做V字屈体这类动作时,让身体在V字状态时停留3~5秒,让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态,从而起到增加锻炼效果的目的。
身体仰卧,双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力(将注意力完全集中在腹核心部位),同时抬起双腿和上身,让身体呈V字状态。保持3~5秒,恢复到起始动作。
双腿分开,与肩部同宽或略窄,双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲,但不要完全蹲下,最好在完成下蹲动作2/3时(或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候)停住,保持3~5秒,起身。重复上述动作。
宅男徒手增加肌肉的有效方法
加大力度→大幅度
适合动作:仰卧抬腿、挺身
如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识,那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长,如果从单个动作入手,加大练习幅度,也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。
准备动作与常规的挺身基本相同:俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝,或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面,而是只让身体腰部以下的部分与床接触,上半身悬空。然后用腰腹部力量,将上半身尽量向上抬起。
仰卧抬腿时动作要点基本相同,上身平躺在床边,让腿部处于悬空状态。
加大力度→勤变化
适合动作:Burpees 、Tabata训练法
也许你还不知道,肌肉的锻炼“恢复期”一般都在48小时左右,意思就是,尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位,最终达到的效果可能也不会比短时间(2、3天)间隔锻炼好。这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段,而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表,将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外,也可以选择下面介绍的动作,同一时间变化锻炼不同身体部位。
宅男徒手增加肌肉的有效方法
Tabata训练法只要遵循两个原则:锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作(比如深蹲、俯卧撑、登山步等等)即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。
Burpees可是当下最流行的热门动作之一!这个动作要从自然站立开始,身体快速下沉,变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面,双腿向身后跳跃伸展,成俯卧撑预备姿势,并完成一个俯卧撑。随后快速收腿,变回下蹲姿势,最后向上跳起,落地恢复成初始动作。一个动作完成。
4宅男必看的简单减肥小秘方
宅男减肥法:腕
锻炼部位:前腕部
动作要领:正常站姿,一侧手臂前伸,手腕向上,手指向下,另一只手同样前伸拉住向下的手指,向内侧用力,连动拉伸手腕部。如果嫌麻烦,手腕向下,手指向上效果也差不多,保持姿势10-30秒后,换手重做。
宅男减肥法:肩
肩部的疾病是台面工作者的通病,肩酸也是非常难受的一种感觉,经常让肩部运动运动,能够有效的减缓这种感觉。
锻炼部位:肩、背中上部
动作要领:正常站姿,一侧手臂伸直,压胸,用另一侧手臂区起钩住,头向压胸手臂的防线扭动,注意双手的肘部位置要重叠,这样才能最好地伸展肩部肌肉,保持姿势10-30秒后,换边重做。
锻炼部位:肩、胸部
动作要领:正常站姿,双手在背后十指相扣,尽量向上、向后延伸,对于肩部甚至胸部肌肉都有着伸展作用,保持姿势10-30秒。
宅男减肥法:腰
周星星说“腰马合一,是我国著名武术家李小龙先生所提出的理论”。无论对于男人女人,腰都是非常重要的部位,但腰同样是难保养、易损耗的部分,稍微的体力活就让你闪了腰,或者站上几分钟就想蹲下?你需要经常进行下面的动作。
锻炼部位:腰部
动作要领:自然坐姿,背贴椅背,双脚立稳,双手自然半开,向一侧扭腰到极限,保持姿势10-30秒,头保持与身体同步。换边重做。注意保持膝盖不要随腰摆动,这样会降低对腰部的锻炼。
锻炼部位:腰、臀部
动作要领:自然坐姿,臀部浅坐。一只脚搁在另外一只脚上,弯腰,用抬起脚的同侧手去摸脚脚尖,保持姿势10-30秒后,换边重做。
宅男减肥法:颈
头的锻炼方法很多,旋转脑袋就是其中之一,还有一种锻炼方法对于颈部肌肉的拉伸有很好的效果。
锻炼部位:颈、肩、眼部
动作要领:正常站姿,一侧手掌抬起,拉住头部对侧,用力将脑袋向内侧压,注意保持面部微侧向垂直手臂一侧,眼也向这个侧面望远。除了拉伸脖子和肩部的肌肉,还可以保护眼部神经。同样保持姿势10-30秒后,换边重做。
5宅男健身计划 2个月完美塑形
其实,只要你愿意尝试,资深教练都会为你规划出专业的训练计划。假如对减肥、塑身这件事保持严肃态度,愿意花时间还有精力,追求彻底变身,依据接下来的方案坚持健身1到2个月,你也能拥有诱人身材。
腰腹部
喜欢喝啤酒,不喜欢运动?放下饭碗,立刻坐到电脑旁?长此以往,肚子能不大嘛!腰腹部局部肥胖大概是宅男最常见的症状了。体态肥胖也一般是从腰腹部开始的。通过运动来减少腰腹的脂肪是最有效、最彻底的方式,不过并非盲目的运动,而要制订合理计划。
第一步:站到器械上,下沉肩膀,收紧腹部,微收下颌。背部保持在一条斜平面上。
第二步:吸气的时候,腰肌控制身体向下。双手不妨反向放到目标肌肉上。头别抬太高。
第三步:停顿1秒,呼气的时候还原。
针对:腰肌
强度:每组进行15个,每次进行3到4组。动作幅度别太大,别超过起始位置;假如往上仰得太高,会对腰椎引起巨大的压力。有腰椎间盘突出或者是高血压的人,不适合进行这个动作。
在家也能练
第一步:将双手放到地上,身体尽量保持一条直线,俯卧撑的准备姿势。
第二步:收紧腹部,用腹部来发力。左腿屈膝尽量往胸部靠拢,接着换右腿交替完成目标个数。
第三步:提膝呼气,伸腿吸气。结束的时候还原到俯卧撑姿态。
针对:腰腹部
强度:每组进行26到30个,每次进行4到6组。有腰椎间盘突出或者是高血压的人,不宜训练这个动作。假如每星期可以坚持锻炼4次,效果会很理想。