晚上,尤其是傍晚时分,空气含氧量较高,温度适宜,有利于锻炼。但是,锻炼时需要注意强度。
下午是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间高一些;而傍晚,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也相对稳定。因此,傍晚时分适合进行一些稍激烈的运动,如球类运动或力量训练等。但是,睡前不适宜剧烈运动,容易影响睡眠。人在运动后,大脑皮层会非常兴奋,这种兴奋一般需要一段时间才能渐渐平息。剧烈运动后短时间入睡会比较困难。因此,入睡前2小时内,最好不要锻炼,更不要做剧烈运动。此外,选对运动方式也很重要。美国心脏学会曾列出了一些运动种类,对身体都有不同程度的好处,大家可以根据个人兴趣爱好及身体情况自行选择。
01
跑步
跑步不仅可以提升心肺耐力,还可以让人精神饱满。
02
游泳
游泳锻炼到的肌肉群多。坚持游泳能增强肌肉力量,有助于全身的血液循环,增强免疫力。游泳是一种全身运动,对心肺功能也有很好的锻炼作用,还有助于保持体形。
03
骑自行车
骑自行车是一项很好的健身项目,可以改善体质、保护心脏等。专家建议大家每分钟的蹬踏频率在60次~80次,每次骑行至少要有20分钟高频率低速度的热身,使身体微微出汗即可,否则突然进行大强度锻炼,容易造成身体不适。
04
力量训练
力量训练(如举重等)不仅可以刺激肌肉、加速血液循环,还可以加速人体的新陈代谢。但是,锻炼时要量力而行,在可承受的最大范围即可。
05
瑜伽和普拉提
瑜伽和普拉提的很多动作对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用,如对高血压病、心脏病、心肺功效削弱等都有作用。此外,练习瑜伽和普拉提有助于稳定心情。但是,练习瑜伽和普拉提时一定要量力而行。本身患有一些疾病的中老年人最好在专业人士指导下练习,应以健身、防病的简要动作为主,而且一定要缓慢进行,否则很容易拉伤。
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拳击和跆拳道
拳击和跆拳道等相对激烈的运动可以充分燃烧体内多余脂肪。此外,拳击和跆拳道还是极富挑战力的运动,不仅能够最大程度训练参与者的勇气和决策力,还能舒缓压力。
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武术
武术被许多人用来强身健体。武术不仅可以锻炼身体,还可以磨砺练习者的个性和意志力。太极拳等动作轻缓的武术运动,强度较低,重点强调呼吸和放松,还可以缓解练习者的压力。此外,球类、爬山等运动也都有助于身体健康。大家可以根据自身情况进行选择,但是,无论选择什么样的运动,都要清楚,动起来才是最重要的。来源:医药卫生报