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屈腿硬拉 直腿硬拉 相似的动作 不同的细节 对肌肉的刺激也不同!!

时间:2023-12-29 01:05:15

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屈腿硬拉 直腿硬拉 相似的动作 不同的细节 对肌肉的刺激也不同!!

屈腿硬拉,指的就是传统意义上的硬拉,它的训练重点是下背部即竖脊肌;

而直腿硬拉则更偏向于腘绳肌 ,也涉及臀部肌群、竖脊肌,因此女性比较偏爱直腿硬拉这项训练动作。

一、屈腿硬拉的正确动作流程

(一)准备动作

1、将杠铃

放在脚掌中心

,双脚分开,外八字,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。

2、弯腰,身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时,双手掌心均朝向身体,握距约与肩宽或稍宽或贴近胫骨外侧。如握距太宽,硬拉的行程会增大,此时,确保脊椎处于居中状态。

3、下蹲,收臀,

确保髋关节高于膝关节

4、肩膀位于杠铃的正上方,确保

杠铃轨迹的垂直,双脚平放于地面,身体重心居中。然后挺胸,抬头。

(二)动作过程

1、在发力前,深吸一口气,收紧腹部,这样不但能保护脊柱,更能增加发力效率。

2、在动作开始前,先绷紧背肌与肩胛,如没有绷紧背肌与肩胛就奋力拉起,将造成杠铃轨道偏移以及背部弯曲。

3、深吸气后,绷紧腹腔,预先启动背肌与肩胛肌群的张力;在执行动作时,在完全发力前,先用背肌与肩胛拉紧杠铃,然后启动背肌与肩胛肌群的张力,接下来,通过下肢发力,将杠铃拉起,杠铃离地后,双膝伸展,臀部向前发力,这样能够帮助杠铃轨迹的垂直性;用上背部力量以及肩部力量上提杠铃,直到身体与地面处于垂直状态。

4、完成动作,不要过渡伸展腰锥,维持身体站直状态即可。

5、完成动作后,不要迅速放下杠铃,但也不要放的太慢,许多人做硬拉,下背部痛,就来自过慢地放下,这会造成下背部的压力(力距),最简单的下放诀窍是,放松锁死的臀部,并向外推出,此时杠铃会沿着原来的垂直轨道下放。

(三)

屈腿硬拉的关键点

1、下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越低,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

2、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

3、

不论是提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。

二、直腿硬拉的正确动作流程

(一)准备动作

1、两脚开立,与髋同宽,脚尖稍稍向外打开;向前屈体,不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠,握距同肩宽,垂于体前,勿低头。

(二)动作过程

1、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,把上体向上身后挺起,两肩尽量后移,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

2、保持一个良好的脊柱中立位,头,胸椎,骶骨从侧面看始终保持在一条直线上,将杠铃竖直下放。

3、臀部向后伸展,微屈膝。由于我们的直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度,尽可能避免膝关节伸膝效果的参与,因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度,背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作!一定要注意膝关节锁定!

4、由于每个人身体结构以及柔韧性的差异,关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考,建议至少要下放到胫骨粗隆处。

5、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起,重复此动作。

6、呼吸方法 :上拉时呼气,放下时吸气。

(三)杠铃直腿硬拉的关键点

1、下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群。

2、向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续发力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

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