相信很多减肥的人都知道,有氧运动可以帮身体消耗更多的热量,促进脂肪的分解。
但是,
为什么你坚持了几个月的有氧运动,身材在后期却没有发生明显的变化呢?
有氧运动减肥也是要讲究方法的,想要提高燃脂效率,你需要优化你的运动方案。下面笔者分享几个运动燃脂的技巧,让你燃脂效率翻5倍!
1、不断提高运动强度
刚开始的时候,或许你的体能素质比较差,只能从快走、动感单车等低强度的运动进行训练。但是,随着体能素质的进步,你的运动方式还是一成不变的话,那么减肥效率就会越来越低下。
身体是一个很聪明的系统,当你每天都是一样的运动节奏的时候,身体体能强化后,就会用最低的热量消耗来满足你的运动模式,也就是热量消耗会大大下降。
这个时候你需要提高运动强度,让身体系统无法预测你的运动模式,从而调动更多肌群参与运动,只有让身体不再适应原来的运动节奏,你的热量消耗才会大大提升。
一般你在低强度运动一个月后,你就需要加大马达力,开始尝试慢跑、有氧操等
中
2、运动时长不少于20分钟,每周不低于4次运动
你每周累计的运动时长有多少?运动时长,决定了身体的热量消耗值,如果你一周只进行1-2次运动,那么减肥效率肯定会大大下降。
一次有效的有氧运动时长应该不低于半小时,不超过1小时,而高强度训练一般控制在20-30分钟即可。
比如:跑步训练的时候,身体一开始调动的是肌肉中的糖原进行消耗,脂肪的消耗是少量的,而随着运动时间延长,糖原消耗量会慢慢下降,脂肪分解量就会开始提升,这个时候,燃脂效率就会大大提高。
因此,我们每次运动的时候,时间应该不短于半小时,每周不低于4次训练,你的燃脂效率才会大大提升。
3、加入力量训练
有氧运虽然可以帮我们消耗脂肪跟热量,但有研究表明,过量的有氧运动,同样会造成肌肉的流失。肌肉一旦流失,就很难主动生长回来,身体的代谢水平就会下降,燃脂效率也会下跌。
因此,我们需要控制有氧运动的时长,一般不要超过1小时。此外,你需要加入力量训练,以此来提高自身肌肉量,预防肌肉分解,还能有效提高身体代谢。长期坚持力量训练的人,能够塑造一个真正的易瘦体质,让你减肥后不容易反弹复胖。
我们可以安排30分钟力量训练,让身体消耗糖原,比如进行哑铃训练、杠铃训练或者徒手自重训练(深蹲、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、臀桥等),再进行30分钟有氧运动,身体就会直接消耗脂肪,提高燃脂效率。
这3个方法你学会了吗?赶紧优化你的运动计划,体验脂肪燃烧的快感吧!