大家好，我是猫老师健身！
壶铃长相怪异，感觉像是称铊，其实壶铃最初就是市场和农场中作为称重的砝码，后来被俄罗斯军队用作体能和力量训练的工具，然后发展为功能训练的健身器材。
健身的人群，特别是喜欢臀部训练的女性，对壶铃摆动还是非常熟悉的，其实壶铃臀部训练不止摆动，还有针对臀部各部分肌肉的训练。
下面我们一起来探讨壶铃这个小家伙的能耐。
一、使作壶铃的好处：
体积小，方便使用，在家里或健身房都可以对全身进行混合式训练。
壶铃的重心不像哑铃在手把的中线，所以需要身体募集更多的肌肉力量保持平衡和稳定。
二、壶铃臀部训练：
壶铃摆动：
怎么做：
双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个。
高脚杯深蹲：
怎么做：
双脚打开是肩宽的1.5倍站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。
保持背部挺直、屈髋屈膝、臀部后推下蹲，直至大腿与地面平行。
臀肌发力，臀部向前推，把身体蹲起，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
做4组，每组10－12个。
宽站距直腿硬拉：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或稍比肩宽）站立，膝盖微微弯曲，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃两侧把手，让手臂和壶铃垂下，让肘关节完全伸直，这是起始姿势。
保持上半身挺直，屈髋向后推臀俯身，让壶铃下降至感觉腘绳肌有点紧绷。
臀肌发力、臀部向前推，把壶铃拉起至起始姿势，让髋部完全伸直，但不要过度伸展。
做4组，做12个。
相扑硬拉：
怎么做：
双脚打开是肩宽的2倍站立，脚尖向两侧倾斜，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的最上面，让壶铃和手臂完全垂下，并让壶铃位于身体中位置，这是起始姿势。
保持上半身挺直，屈膝屈髋向下坐，直至大腿与地面平行。
大腿内侧和臀肌发力站起至起始姿势。
做4组，每组12个。
高脚杯弓箭步：
怎么做：
双脚并拢站立，脚尖朝向正前方，膝盖对脚尖。
双手握住壶铃把手的两侧，把壶铃置于胸前，保证肘部在壶铃的下面，这是起始姿势。
背部保持紧张，上半身应保持直立。
左脚向前跨一步，屈膝盖下蹲，蹲到右膝盖接近地面，但不要接触地面。
把重心放在前脚的脚跟上，后脚当作平衡点，要作发力点。
前脚和臀部发力推起身体，然后蹬回原位，此时双脚并拢。
做4组，每组10个。
蛙式臀桥：
怎么做：
仰卧在地板上，双脚并拢并且膝盖向两侧打开旋转髋部。
双手抓住壶铃把手两侧，把壶铃置于髋部上面，收紧下巴。
臀肌发力把臀部抬离地面直至髋部完全伸展，但不要过度伸展。
缓慢下放身体使臀部接近地板但不要接触地面。
做4组，每组15个。
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