腘绳肌位于我们的大腿后侧，它的发达程度，对运动的表现能力，有着至关重要的影响，它可以保护我们的膝关节，使我们身体下盘更加健壮、稳定。
一、腘绳肌简介
腘绳肌是一组肌群而不是一块单独的肌肉，它由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。
腘绳肌的共同起点：位骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。
腘绳肌有两个主要功能 ：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
我们平时在健身房的“股二头肌”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
二、腘绳肌训练动作的设计
依据腘绳肌的功能，动作设计为伸展状态动作与收缩状态动作交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
三、腘绳肌的训练
1、俯卧腿弯举
动作要领：
1）俯卧在长凳上，大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上，膝关节悬在长凳边沿，调整阻力滚垫，以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下，跟腱接触垫子，握着垫子边沿或手柄。
2）保持躯干平直，在运动全过程中缓慢弯曲膝关节，使滚垫朝臀部移动，髋部、胸部始终保持贴在垫子上，弯曲时呼气，在弯曲位置顶点停顿，吸气时回到初始位置，继续做上升和下降运动直到练习完成。
注意事项：弯曲膝关节时，保持你的髋部和胸部接触长凳，严禁离开。
2、山羊挺身
动作要领：
1)俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受腘绳肌有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩把张力收回来，想象腘绳肌在拉动躯干上移，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
2)上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3)呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1）向下时腘绳肌慢慢的离心收缩（也就是渐渐拉长），防止身体让地心引力快速的坠落下去。向上时腘绳肌慢慢的向心收缩（也就是渐渐缩短），让身体归回直立的状态。
2）在动作中，髋关节为唯一运动关节，利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于腘绳肌而不是下背部。
3）在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3、哑铃单腿罗马尼亚硬拉
刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿，就用右手持哑铃)。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。
动作要领：
1）双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2）腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲，直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3）然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意事项：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，全程一定要保持背部挺直，不要弓背。还有，突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
四、腘绳肌的拉伸
1、借助一个高度拉伸
将左脚跟放在支撑台上，左腿伸直，双手放于左小腿处，不要用力压。保持脊柱直立伸展，从腹股沟处上半身前屈。感受腘绳肌的拉伸，不要让膝盖后侧有压力，同时注意脖颈和肩胛骨的放松舒展，不断的保持和深入向前。根据自己情况，两侧腿各保持一段时间。
2、坐姿拉伸
坐姿。一条腿随意，一条腿伸直，脚尖绷直，保持背部挺直，脊柱直立伸展，屈髋，双手触脚尖，感受腘绳肌的拉伸。换另一条腿，重复动作。
好了，今天关于《腘绳肌训练详解！！》的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。
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