“肩胛后收”是被许多训练者忽视的健身基础动作,它是健身动作中最常见的技术细节之一,是许多推类和划船类等动作的前提条件,今天小鱼就和大家聊聊“肩胛后收”的相关知识。
一、“肩胛后收”的优势
1、保持肩胛的中立稳定
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定(微微后收下沉),让我们上肢的运动,安全有效进行。
2、改善不良姿态
很多人由于不良的站姿或不良的久坐姿态,使我们的肩胛骨慢慢远离正常位置,出现肩膀前移,上提,内旋等等现象,失去肩胛后收下沉的能力,出现含胸、圆肩等现象。“肩胛后收”则可以帮你改善不良姿态。
3、避免胸背肌力不平衡
许多健身者,尤其是初学者都把注意力放在胸肌、三角肌、肱二头肌这些面子肌群上,长期下来导致胸背肌力不平衡,这是很糟糕的现象,在训练过程中会导致肩部出现不适的状况。
二、“肩胛后收”怎么做
“肩胛后收”这个动作是是肩胛骨内收的过程,是斜方肌中部的肌纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢的过程;所以它主要运用的是斜方肌中部和位于斜方肌中部深层菱形肌。
动作过程中的比较:
1、肩胛骨没有往后收,只是手臂在拉。
2、正确的动作模式
理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。
三、”肩胛后收“的训练方法
1、W外展
1)坐姿或者站姿,上半身前倾,胳膊在身体两侧呈W状;
2)背部夹紧内收,带动胳膊从身前向后展肩,直至大臂与身体在一个平面上;
3)感受背部的夹紧挤压感。
提示:
1)动作全程,肘尖始终朝下;
2)手心相对,更容易找到训练感觉。
2、弹力带肩胛后缩
1)选择一条弹力带或瑜珈带,空手也可以;自然站立,然后双手去抓住弹力带,手臂贴住身体肘关节成90度。
2)手臂屈膝90度,上手臂贴住身体,肩膀进行外旋的方式来进行。
3)利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收)。
提示:弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去”协助”身体作出适当的姿势(不要驼背、圆肩)。
”肩胛后收“是健身的基础动作,对于初学者来说,建议花些时间改善肩胛骨的活动,利用一些简单的动作来体会肩胛骨后收,回放的感觉,并构建肩胛骨附近肌肉的肌力,再来尝试推类和划船类的动作。