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今天的训练内容是5个自重深蹲变体动作，来自Redefining Strength的一期健身干货，在不需要任何设备及负重的情况下，挑战下半身肌群，锻炼我们的股四头肌，内收肌，臀肌，以及肌腱，提高基础自重运动的同时改善一些常见的机动限制性。视频健哥已经做好翻译，需要的健友赶紧收走！
1.交错站姿深蹲
这个动作可以很好的训练脚踝机动性，单侧运用股四头肌。
双脚前后站立呈略微交错状态，将80%的体重转移到直立的腿上，身体往后脚掌上站，这样可以减少脚踝的机动量，加大下蹲运动范围。
2.双重节奏深蹲
这个动作通过放慢深蹲的离心力部分，提高肌肉激活时间，加强肌肉组织损伤，促进肌肉膨胀。
从深蹲的底部开始运用爆发力，猛然起跳，下降站立时放慢动作，专注于着陆时的力，以此确保臀肌和四头肌正确负荷。初学者可选择踮起脚尖来代替爆发起跳动作。
3.相扑式深蹲
这个动作通过臀部外旋和双脚站开，能更多的针对臀肌和内收肌，帮助激活臀部。
双脚呈45度角外展，脚尖外指。采取较宽的站距，确保膝盖与臀部及脚踝位于一条直线，注意膝盖不要内塌，要利用臀肌拉开膝盖使其保持对准。尽可能的下蹲，保持胸部上挺。
4.卷身站立深蹲
这个动作也是一种很棒的心血管有氧运动，可以锻炼到整个核心。
由于向后卷身，然后双脚向前运动站立需要一定的脚踝机动性，初学者可以通过利用双手推离地面，运用更多的腹肌甚至动量来完成动作。
5.溜冰式深蹲点地
这个动作在减少膝盖屈曲的同时依然能锻炼到股四头肌，适合有膝盖疼痛的人群，还可以帮助提高膝盖稳定性。
保持轻微的臀部开合动作，使臀肌负荷更多。一条腿站立支撑平衡的同时，另一条腿在不同位置做点地动作。这种单侧深蹲点地运动能增加肌肉激活时间，并挑战腿部力量，纠正双侧力量的不平衡问题。
