骨盆前倾是什么样下面哪一种臀部更翘呢？你肯定会说了，这还用问吗，肯定是第一种。
这只是一个人的两种骨盆姿态，是否只要改变骨盆姿态，就能轻松拥有翘臀了呢？
然而，事实的真相是：左图是“伪翘臀”！这其实是一种身体姿态的异常，专业术语叫做“下交叉综合征” 既然是综合征了，就一定有危害。确实，下交叉综合征而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。相比这些，也许你更关心它该如何矫正，别急，要解决它，我们先来认识它。
最佳体态
体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。
当然，不是每个人都能做到这么完美的体态，平常人或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。 正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。
什么是下交叉综合症
为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究发现了很有意思的交叉线的现象，一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉或过紧，或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。
其中：1.过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）
2.过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
如何判断髂腰肌是否过紧
那么，该如何检查自己髋部髂腰肌是否紧张？ 可以按下图所示进行：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。
什么习惯导致了紧张的髂腰肌
其中最常见的原因就是：长期伏案工作。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
骨盆前倾还有伴随症状
骨盆前倾的危害不止腰肌劳损。当你觉得膝盖疼，大腿前侧过于粗壮，小肚子凸出，很可能就是骨盆前倾造成的。另外，骨盆前倾会让你的跑步后背部更加酸痛。
6个纠正动作
髂腰肌拉伸
对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。髂腰肌放松十分重要，很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性。
保持15-30秒，重复3-5组
婴儿式背部拉伸
臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
卷腹
腰腹练习一定要均衡。如果腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，导致骨盆后倾。
注意：卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了；同时腰部贴地，颈部不要用力。
臀桥
仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。臀肌和大腿后群肌肉用力可以让骨盆后倾。
注意充分屈膝勾脚尖，慢慢回落
每组16个，重复 3-4组
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