睡眠质量差,感觉睡了像是没睡?
失眠无法入睡,只能刷手机,可内心还是渴望困意尽快降临?
今天这组瑜序列不仅适合晚上帮助我们放松身体与精神,还能够帮助我们快速获得睡意,提高睡眠质量。
一定要记得收藏练习哦。
睡前瑜伽
★体式详解
青蛙趴
青蛙趴被称为开髋的“明星体式”,也最常见于开髋序列的练习中。它确实能够帮助我们打开髋部,但更能加速新陈代谢、释放身体中的负面情绪,以及纠正不良腿型。练习方式:●四脚板凳式进入,双手支撑在身体前侧,双膝着地;●慢慢将双腿向外侧分开,达到自己能承受的最大幅度;●上身慢慢下趴,腰背保持挺直;●保持3-5分钟
要点:
■练习时,髋关节骨盆保持稳定,身体保持直线;
■双手自然放在身前伸直,也可以弯曲让脑袋枕在手臂上;
■尾骨是向后向下的状态,骨盆保持中立位,重心也在臀部上;■过程中,髋胯是放松的状态,慢慢放松呼吸,让臀部因为重力往下沉,可以感受到腹股沟的压力
■重心一定要放在臀部上,而不要放在腰部上,如果放在腰上塌腰,会导致腰椎代偿发力,产生腰部不适同时还极有可能拉伤自己
■■大腿根部内侧的内收肌如果过紧,也会导致髋打不开,这个时候一定要在合适自己的幅度内去循序渐进趴胯,如果盲目的用蛮力压胯,不止会导致髋关节、膝盖、脚踝压力增大,同时也可能让腰椎代偿
卧英雄式
仰卧英雄式是英雄式的一个变体,在睡前练习该体式有助于放松和拉伸身体,帮助清理思绪、快速入眠。
在大腿肌肉较为紧张的时候,也可以通过该体式进行拉伸放松,而且在该体式中,胸腔和腋窝都能得到舒展,还能改善含胸驼背等不良习惯。
练习方式:
●跪坐在瑜伽垫或者床上,双膝并拢,双脚打开;●双手撑在身体后侧,指尖对着前方;
●屈手肘,身体慢慢向后向下躺;●将上背部完全贴到地面上,双手伸过头顶,抱臂;●保持3-5分钟
要点:
■膝盖相互并拢不要打开,双腿在双腿外侧,脚背贴地;
■手肘支撑身体慢慢向下,大腿前侧有明显拉伸感,腹部保持收紧,以帮助稳定身体;
■在仰卧英雄式的完成体式中,腹股沟会得到完全的伸展,上背部贴地,而下腰部会保持一个悬空的状态;
■该体式中,我们的胸腔会有打开的提拉感,腋窝也是完全打开的;
■■很多朋友可能会因为柔韧性等原因无法完成,所以可以停留在双手肘支撑身体的那步即可,如果还有余力,就继续将身体后倾下放完成标准体式
束脚式
仰卧束角式能够将腹腔位置完全打开,这有利于调节血压、缓解下背疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,改善消化不良和胀气。
练习方式:
●仰卧在床上,抬腿靠在床板或者墙壁上,屈膝;●双手放在膝盖上,借双手的力,向两侧打开双膝;
●让脚掌相对,膝盖尽可能的去贴墙或者床板,双手举过头顶抱臂●保持3-5分钟
要点:
■膝盖与脚尖方向一致,骨盆与髋关节保持稳定;
■双手除了在头顶抱臂外,还可以自然放在身体两侧,或是放在肚子上,但是过头顶抱臂更有利于打开胸腔;
■■仰卧束脚式对于调整不规律的经期,减少痛经喝白带过多,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常也有非常好的作用。
脊柱扭转式
想要缓解肌肉紧张与背部疼痛,可以使用瑜伽中的扭转系列,扭转式不仅能够缓解背部问题,还能锻炼背部肌肉并提升脊柱柔韧性。
练习方式:
●仰卧在床上,双手伸直;●抬腿用左腿去缠绕右腿;
●膝盖向右侧下落;●回头看左方,保证肩胛骨不要离开床;●保持5-8次呼吸后,换边重复要点:
■双手呈侧平举的模样,脊柱保持一条直线,脚尖微绷;
■向侧面扭转时,腰侧肌肉参与发力;
■将膝盖尽可能贴地,腰侧、靠近天花板的腰侧、背部都有牵拉感
■■除了对于脊柱背部肌肉的滋养、舒展效果很好外,该动作还能帮助髋部在练习开髋体式后,进行收髋。
融心式
融心式对于开肩、美化背部及手臂线条都有很好的效果。
练习方式:
●四足跪姿在床上;
●双手与肩膀同宽,向前尽量伸展,上半身下压;
●胸部靠近地面,开肩扩胸,腋窝打开
要点:
■跪立时骨盆朝向正前方,同时髋关节固定,腹部微收,背部挺直,一开始手掌的支撑力不大;
■重心向前时,只是平移了重心,让躯干向前做了一个水平移动;■双手向前方延展,肩胛骨外展,呼吸时,慢慢下沉。但只有上身在动,髋部和下半身一直保持稳定状态
■■瑜伽融心式是一个对开肩、滋养肩颈、美化背部十分有效的体式,具体功效如下:
舒缓背部僵硬和紧张感,消除背部多余脂肪;
纠正不良体态,美化背部线条;促进面部的循环、紧致颈部、面部肌肤;增强呼吸系统功能;打开腋窝、开肩、胸腔,刺激肩胛骨的肌肉群。
简易鱼式
融心式对于开肩、美化背部及手臂线条都有很好的效果。
练习方式:
●仰卧在床上;●双腿伸直,双手自然在身体两侧;
●抬胸腔向上,头部自然后仰,以头顶点地
要点:
■双腿脚尖向前绷,双手压在臀部下方,上提胸腔时,手肘微屈辅助支撑身体;■感受脊柱延伸同时慢慢呼吸,感受胸腔被打开;
■■该体式能够伸展和刺激腹部器官与颈部,还能帮助强化上背部与颈后的肌肉,改善体态。
以上动作十分适合在睡前练习。
因为这个序列大多刺激了背部以及大腿,也就是副交感神经存在的区域,所以想要快速进入睡眠,或者提高睡眠质量的时候,在上床之后练习一遍该组体式,每个体式保持5-8次呼吸,即可感觉困意上升,能够很快的进入梦乡了。
Namasday
Daily tips:
★、要注意的是,在所有的瑜伽练习中,请保持空腹(练习前1小时不要大量进食),以免挤压胃部造成不适