大噶吼！唔系你们亲爱滴鸡哥，喜欢锻炼的人眼光都聚焦在健身房里面，真可谓“两耳不闻窗外事，一心只在健身房”。不过今儿咱们就聊一聊健身房外的与健身更加息息相关的一件事儿：锻炼后肌肉恢复。
看到这里有些小伙伴会说啦，一点儿都没有酸痛疲惫的感觉呀？鸡哥只想说，那是你压根儿就没练到位，麻溜的以一种圆润的方式滚回健身房好好练！
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咳咳~清理了闲杂人员，咱们继续进入正题，为什么会有肌肉酸痛的感觉呢？这是因为在力量训练中，肌肉的撕裂导致的轻微炎症，这种现象称为“迟发性肌肉酸痛（DelayedOnset Muscle Soreness，简称 DOMS）”。当你锻炼的时候，实际上是在损害肌肉组织，而一旦放下了哑铃，在非运动期间实际上就是肌肉组织增长的时候了。你的饮食结构？你的睡眠时间？这些就都对你的肌肉组织自我修复起着重要作用。
如果你不想让肌肉白练，不想让身体疲惫伤痛，那么让我们从饮食开始一步步解决。为了更好的恢复，你的身体需要充足的蛋白质和碳水化合物。蛋白质为你的肌肉提供了必须的氨基酸，碳水化合物被消化后转化为你的身体在训练中需要的能量。但是平衡是关键——吃得太少，你将永远不会刺激肌肉生长，吃得太多，你只会变胖。
但是千万不要为了发胖而不吃碳水化合物，你在镜子里看到的80%是基于你的营养习惯而塑造的身体。锻炼身体会引发身体的合成代谢反应，从而促进肌肉的生长，适当的运动后添加营养可以加速肌肉的恢复和新的肌肉生长。
在锻炼之后，你应该用你总碳水化合物摄入量的20%到30%来吃一顿饭，除了要摄入大量的碳水化合物，你还需要摄入25到50克的蛋白质。鸡哥更喜欢这种来源于乳清分离物的蛋白，以帮助确保足够的亮氨酸含量和更快的蛋白质摄取。运动后饮食成分中脂肪应低于10克，因为一顿饭的脂肪含量越高，吸收就越慢。
最佳恢复的另一个关键因素是你的睡眠习惯，在肌肉恢复时，睡眠习惯可以说和你的饮食一样重要。当我们睡觉的时候，身体会释放出高水平的生长激素和睾酮来修复身体。
此外，还有一些非必需品，如泡沫轴、冰浴这些，这些都可以帮助缓解炎症，减轻肌肉紧张和身体疼痛。花点时间来呵护你的肌肉，避开诸如腰痛或肩痛之类的问题，只会让你在健身房里更加所向披靡。
鸡哥这里有6条建议，你可以都试试，帮助你的身体更快地从锻炼中恢复过来。你的肌肉会感谢你的。
1、BCAAs
先解释下啥叫BCAAs，中文名叫支链氨基酸，由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种氨基酸组成，核心成分是亮氨酸，市面上所谓的8:1:1，4:1:1指的就是三种比例。
这些氨基酸是肌肉生长的必须养分，不仅可以防止肌肉分解而且能保证蛋白质在一天中都处于高速增长，所以挑选一款保质保量的BCAAs对你肌肉恢复与增长很有帮助。
鸡哥建议有条件可以在锻炼前15分钟喝一杯，休息日也可以喝防止肌肉损失，当然千万不能喝酒，否则医院ICU等着你。
2、泡沫轴
泡沫轴这东西好呀，谁用谁知道，那酸爽！它能分解少量导致肌肉不平衡的肌纤维。提高你的灵活性，改善关节功能，使你免受伤害。
鸡哥建议都买一个放家里，也不贵。在锻炼前做这个动作可以帮助你活动身体，改善肌肉功能，锻炼后滚动泡沫轴可以帮助排出肌肉中的毒素和乳酸，每天10分钟左右就可以，效果非常好。
还有一种机械的肌肉放松仪器，叫筋膜枪，这玩意比泡沫轴更残暴！不过效果是真滴好，有条件的可以试一试。
3、 冰浴
冰浴在国内比较少，但在国外许多职业运动员都会采用的恢复方法，其实跟我们软组织挫伤后用冰敷一个概念，冰浴浸泡就是将血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛。
训练后浸泡在一桶12-15℃的冰水中，十分钟左右，根据恢复程度来重复这一过程，可以有效快速的减少肌肉伤痛。
4、休息期
休息期？是的，你没看错，不是休息几分钟、几小时，而是休息几天甚至半个月，如果你认为你可以连续几周的艰苦训练，那你就错了。
如果经常进行超负荷、高强度运动，时间一长，你的肌肉恢复功能无法匹配运动强度，这时肌肉损伤就会随之而来，从而导致运动效果下降，精神萎靡，肌肉酸痛等后果，而长时间休息可以对以往的损伤进行超量补充和修复，在运动生理学中也称之为“超量恢复”，因此为了更好的、更持续的增长我们的力量和肌肉，一定要学会休息。
当然这可不是偷懒的理由，一休三四个月后你跟咸鱼有啥区别？
5、喝水
有没有很惊喜？是的，喝水很重要，肌肉酸痛除了肌肉撕裂外，还有的就是肌肉中储存的大量乳酸，喝足量水有助于排出肌肉中的毒素，还能保持关节润滑。并且百分之一的脱水就会导致百分之十的力量下降，大幅降低锻炼质量，所以要好好喝水，当然也别往死喝，容易水中毒。
6、维生素
最后提一提这些容易忽略的微量元素，维生素C、D、E对恢复过程都很重要，不仅防止自由基造成的损害，并且有助于增强你的免疫系统，要知道锻炼后我们的肌肉细胞中自由基含量很高，而维生素就能有助于分解。更详细的内容，可以看一下鸡哥早期写过的“复合维生素知多少……”，“维生素C能减肥？……”等文章。
Ok，今儿就到这，祝大家身体倍棒，吃嘛嘛香！
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