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睡眠知识科普
3月21日是第20个“世界睡眠日”，经过全民抗疫，宅家隔离的人们，是否有压力困扰和睡眠问题？
失眠障碍是睡眠障碍的其中一种，其症状主要是不易自然进入睡眠状态。它一般伴随着易怒、白天精神不佳、抑郁或嗜睡等症状。患上失眠障碍的原因有很多种，既有生理上的也有心理上的。失眠障碍是睡眠障碍中最为常见的一种。在任何特定时间点，人群中均有 10% 至 30% 的成年人具有失眠的症状；而至少一半人一年之中均出现过失眠。西方最早的对失眠障碍的记载可以追溯到古希腊时期。失眠障碍常常作为其他精神疾病的共病出现，40%-50% 患有失眠障碍的个体也存在共病的精神疾病。“失眠障碍”，特征是对睡眠时长或质量不满意，以及难以入睡或维持睡眠，或早醒且不能再入睡。
对于失眠，干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物治疗。
01失眠认知行为治疗（CBT-I）：
这是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。
02药物治疗：
在运用失眠认知行为治疗（CBT-I）的同时，还可以短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选非苯二氮䓬类，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮䓬类，包括阿普唑仑、艾司唑仑等，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。
健康睡眠的一般措施：以下为失眠认知行为治疗（CBT-I）中各种方法的具体执行措施。
壹:睡眠卫生教育
很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。
一、维持规律的睡眠时间和睡眠习惯
01你只需睡到第二天能恢复精力即可
睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。
02每天同一时刻起床，一周七天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。
03不要试图入睡
这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。
04把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它
反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。
05避免白天午睡或打盹
白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
二、保持良好的行为习惯
01规律锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。
02规律热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。
03睡前1.5小时内避免接受强的刺激：不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。
04睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。
05别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了。”这有助于减少烦恼、帮助入睡。
三、营造舒适的睡眠环境
01确保寝具舒适：
舒适的寝具可帮助入睡。
02确保卧室不受光线和声音的干扰：
舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。
03确保卧室夜间的温度适宜：
睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
四、保持良好的饮食习惯
01规律进餐，且不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过于油腻或难消化的食物。
02夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。
03夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。
04避免饮酒，尤其在夜间：饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。
05避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。
贰:放松训练
放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。
一、腹式呼吸
腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。具体方法如下：
01感受自己的呼吸方式：
躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。
02进行腹式呼吸练习和体会：
缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉；通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。
03呼吸技巧判断：
练习几分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。
二、渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松可以减轻骨骼肌的紧张程度。具体方法如下：
坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；继续几个周期的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。
注意各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，应该在白天练习这些方法，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。
叁:对睡眠的不良认知及替代性认知：
1.“我必须每天睡够8小时才行”：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。
2.“如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”：午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。
3.“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”：对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠；因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。
4.“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”：睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动（详见“刺激控制法”），待感到困倦时再上床睡觉。
5.“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”：短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心的影响更大。
6.“如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动”：一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。
7.“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。
8.“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显着增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。
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