3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题是“良好睡眠健康中国”。今年受到新型冠状病毒疫情影响，大部分人一直呆在家里，除了吃饭就是睡觉或看电视、玩手机，睡眠的时间增加了不少，原来是想睡不能睡，现在睡眠时间充足了，但这种安逸的生活却让人们失眠了，近日来许多市民打电话咨询说晚上睡不着，感觉睡得不好，睡眠质量差，有的人甚至还出现了心烦、焦虑甚至是抑郁情绪等精神心理问题。
市民王女士就是这样一位原来睡眠特别好，现在却怎么也睡不着的患者。疫情发生以来，王女士在刚开始的时候感觉情绪特别紧张，每天关注疫情的发展情况，每天晚上睡觉之前都在刷微博，看朋友圈，关注有没有新增，附近有没有疑似，后来疫情渐渐得到控制了，就不那么关注，就开始晚上追剧，刷抖音、刷微博，不知不觉的就到夜里一两点，白天一直睡到中午。最近公司发通知说复工上班了，她却发现自己失眠了，晚上翻来覆去怎么也睡不着，越看手机越精神，一直到凌晨三四点天快亮了才能有点困意睡着，早上起不来，白天哈气连天，但是想睡白天躺下也睡不着，工作中也老是犯错，情绪也很差，动不动就想发脾气，注意力不集中，精神恍惚，前几天开车上班的时候差点发生车祸，不知道自己怎么了，十分痛苦。根据王女士描述的情况，医生告诉王女士目前出现的情绪不稳定、注意力不集中等问题都是因为失眠引起来的，如果不治疗继续这样下去，王女士会出现更严重的问题。最近因为失眠前来咨询的市民特别多，许多都是与王女士有着同样的苦恼。医生给王女士分析了她失眠的原因，首选失眠认知行为治疗（CBT-I）进行治疗，并且给出相应的建议改善其不良的一些行为习惯。
1.要重新建立良好的睡眠习惯。 王女士在睡前一直玩手机，一玩就是好几个小时，其实手机对睡眠的影响是很大的。手机产生的蓝光会影响人的睡眠质量，最直接影响便是始终处于浅睡眠，进入深度睡眠状态花费时间更长，且深度睡眠时间变短，大大减少人们的睡眠时间。医生建议王女士睡前调暗灯光，睡觉时熄灯保持黑暗状态。睡前1小时尽量不要玩手机、平板等电子设备，如果必须使用的话，尽量调低亮度，并且控制使用时间，最好不要超过45分钟。 2.制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律。 尽量每天同一时刻起床，一周7天包括周末都要如此，晚上也要按时上床入睡，不要过早躺在床上。王女士在疫情期间熬夜到深夜，白天睡到中午，一直在床上呆着，打乱了作息规律，这样会加重失眠的症状。根据最新的调查，疫情以来人们的睡眠时间往后整体推迟了2-3个小时，起床时间也相应的推迟，这个是造成许多人出现失眠的重要原因。成年人的睡眠时间为保持在7小时左右，太短和太长都不好。 3.建立良好的午睡习惯。 王女士原来有睡午觉的习惯，最近白天躺下也睡不着了，不睡又觉得难受。其实对于有失眠症状的人白天尽量就不要睡觉了，做到只有晚上上床时间才睡。如果白天确实疲劳不能忍受，午睡的时间不应超过20分钟。 4.适当的运动，坚持每天锻炼。 根据自身情况，选择进行适当的运动。尽量在户外进行，白天适当的晒晒太阳，对晚上的睡眠也是有帮助的。 6.不要在床上做与睡眠无关事情。 睡前避免在床上看书、看电视、玩手机等。睡前可以做呼吸放松练习、健康冥想、身体扫描等放松训练来帮助入睡。 7.合理应用安眠药。 当睡眠问题严重时可寻求专业医生帮助，可短暂、按需使用助眠类药物，不要自行服用助眠类药物及褪黑素类保健品。在专业医生指导下，服用镇静安眠药是安全的，不要过于担心。
经过医生治疗后王女士睡眠很快就得到改善。良好的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一，睡眠力便是免疫力，是健康的重要组成部分。良好的睡眠是健康的基础，关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。
来源：淄博市精神卫生中心
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