腘绳肌是大腿后侧一组肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。大腿后侧的灵活性非常重要，也是公园老人拉筋之最爱。在瑜伽中腘绳肌的拉伸也是一个很重要的项目，尤其是在前屈体式中腘绳肌很多情况下都是一个阻碍。很多同学也特别困惑如何才能有效解除大腿后侧的限制，这样就可以更好地完成前屈的体式。
下图：拉筋-公园健身族最爱
但是在我们的日常生活中，大多数情况下这些腿后侧的肌肉都是在缩短的位置处于不活跃的状态。我们在日常生活中很少启用腘绳肌，而这个就是腘绳肌总是感觉紧张的主要原因。腘绳肌的紧张除了限制瑜伽体式的完成，还会带来很多身体体姿的问题，比如坐骨会受到向下拉的力，这样导致习惯性的骨盆后倾（点这里了解骨盆位置），而骨盆后倾会导致腰椎丢掉弧度，这样在前屈身体的时候就可能导致腰椎间盘的挤压。
拉筋或放松腘绳肌是很多上岁数的人和瑜伽初学者的心中的结。很多人练了很长时间甚至很多年练习之后大腿后侧还是有很多限制，我们有的时候会告诉自己要坚持，可能坚持练习最终会打开大腿的后侧。但是不幸的是更多的前屈也不一定是解决的办法，也有可能你坚持拉伸大腿的后侧也没有太大用处。而且如果你的身体知识不到位的话，有可能继续拼命拉还会导致受伤。
这篇文章就是想帮助大家更正一些关于大腿后侧腘绳肌拉伸的一些观念，告诉大家不一定拉筋就能拉的开。重要的是要让大家了解身体的状态是什么，解决因为生活方式引起的肌肉不平衡的问题。
“ 误区：我的腘绳肌很紧
问题是很多情况下，大腿后侧的僵紧不是因为腘绳肌。很多情况下，一个身体部位的紧不仅是和肌肉有关，也和筋膜有关（点这里了解筋膜）- 和联结包裹肌肉的很多软组织有关。尤其是如果久坐就很容易造成大腿后侧的筋膜黏连，形成很多小的结。这样的各种黏连和结节限制了很多人膝盖完全伸直或者比较好地进入前屈，但是解决这类筋膜和软组织的问题不是靠拉伸（拉伸在解决这类状况的时候非常无效而且拉伸不得当反而会加重筋膜问题导致越拉越紧）。在这种情况下，找到身体的正确顺位更为重要 （点击这里），另外就是重视筋膜的放松（点击这里）也会有很好的效果。
下图：腘绳肌是背部浅表肌筋线的一部分
“ 误区：我的目的是要拉长（拉松）腘绳肌
对于大多数人来说，他们的腘绳肌可能长度已经是足够的。但是在激活腘绳肌的时候可能需要的是让肌肉有宽度，从一侧向另外一侧展开。就像窗帘从窗帘杆上拉开一样，但是如果筋膜不柔滑丝顺的话，肌肉的侧向展开就很难。但是对于筋膜缠绕和包裹的肌肉来讲，如果找不到侧向的展开，也就不能释放肌肉的弹性。所以“拉伸“的理念是一个坑，因为不是拉长的问题，关键是改善大腿后侧筋膜的状态，释放肌肉原本就有的弹性。
“ 误区：要想让大腿后侧的“筋”松下来，就要用力拉伸
实际上很多人很痛苦地“拉筋”，不仅仅是无效的，有时反而会越拉越紧；因为关键不是要频繁重复地为肌肉施加拉的力，关键是要找到骨骼的健康的顺位，如果骨骼和骨骼相对位置合理，肌肉和软组织的拉力线就会被安排正确。这样长时间保持，不用太多的力，肌肉和筋膜就可以得到有效地运动而恢复健康。所以拉筋的关键不在于拉筋的“力”, 而是肌肉和软组织的拉力线是否合理-换句话：钥匙就是骨骼的顺位。
这里说的顺位涉及到比如脚的根基，胯的位置等等很多的问题，我们也许以后另文专述。但是这篇文章（点击这里）关于局部的顺位调整改善腘绳肌的状况，就是基于上述的道理。
“ 误区：如果我腘绳肌筋腱（尤其是腘绳肌和坐骨接触的屁股位置）受伤疼痛，我就应该避开前屈类的体式
实际问题不是我们做什么，而是怎么做。很多情况下，腘绳肌筋腱拉伤是因为身体承重的不平衡和体式的顺位有问题，而不是因为某个前屈体式动作本身。筋腱拉伤的状况说明了腘绳肌群相关的区域软组织局部承受的力量过大，这个潜在的原因肯定是运动功能的问题。越是在这种情况下，越需要找到正确的顺位。
实际上腘绳肌筋腱自我理疗的最好的方法就是站立前屈，可以微弯膝盖站立前屈直到你感觉到开始有一点点痛，保持这样的前屈2分钟，继续有意识地拉长脊柱，注意把膝盖骨向中间的脚趾对齐。然后身体伸直站立，保持脊柱向上延伸。这样的2分钟的保持前屈可以帮助软组织重构和神经肌肉重新编程。
“ 误区：坐在地上的时候，比如棍杖式Dandasana，如果腰椎不能伸直-老是弓背，是不是最好的解决方法就是在屁股下面垫点东西
在屁股下面垫东西的确是可以帮助拉伸脊柱的。但是如果要想更好地放松大腿后侧，最好的方法是在传统的体式中保持腿尽量伸直，但手向后走同时上半身向后倾（如下图），这样的调整可以让腿尽量贴地板帮助膝盖的顺位。
具体的方法就是前面关于腘绳肌放松所需要的顺位调整文章中介绍过的方法（点这里）
“ 误区：在前屈中弯屈一点膝盖会比较安全
在前屈体式中微弯膝盖是好的，但是单单微屈膝盖不能保证腘绳肌是安全的。取决于你大腿后侧的紧张程度，你可以在前屈中（比如站立前屈）弯屈或者不弯屈膝盖，但是你好需要照顾到其他的顺位细节：比如让身体重量平均低分配在脚掌从脚跟到脚球的区域；让膝盖骨对位保持和第二个第三个脚趾之间的空间一条线；还要保持脊柱的延长和中正。只有在身体顺位的情况下，前屈才会安全，腿后侧的拉伸也会更有效率。
还可以参考腘绳肌的其他文章（点击下面文章标题）：
找到大腿后侧灵活性的关键在开发顺位的技巧和觉知 - 通过顺位克服腘绳肌的阻碍
大腿后侧腘绳肌很紧，怎么破？
腘绳肌和四头肌 - 基于最新运动科学的大腿肌肉瑜伽练习方法
推荐一套腘绳肌的灵活性练习 - 简约主义者的劈腿指南
瑜伽练习中腘绳肌的保护和腘绳肌拉伤后的理疗
（文章完）
路路的瑜伽知识专栏
|路路的瑜伽知识专栏| 开始更新了，预计路路编辑原创付费文章专栏将收录50篇原创文章；订阅的读者自动进入专栏不需要再次订阅。
路路的瑜伽知识专栏最新更新文章
瑜伽手臂平衡你以为靠力量，其实是靠放松
（第二部分）
其他最近更新
加入原创文章专栏阅读全文和第一时间阅读50篇左右新上线文章
