规律的臀部训练可以有效的帮助我们解决臀部松弛下垂的问题从而练出漂亮的臀部形态，所以，我们不要以为翘臀是天生的就因此放弃训练，只我们努力坚持翘臀是可以练出来的。而饱满的翘臀不仅可以让双腿显得修长，还可以修饰整个身材的比例从而让我们看起来更加挺拔有活力。
但是在臀部训练过程中，我们会知道深蹲这个动作，因为我们常说无深蹲不翘臀，事实上也是如此，如果我们能够坚持深蹲训练，在2个月左右就会感受到比较明显的变化，但是深蹲这个动作虽然我们比较熟悉，对于新手来讲要想标准的完成还是有一定的困难，所以，当我们能力不足之时可以先放弃深蹲这个动作，从比较简单的臀部训练动作开始练起。
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但是，我们还要注意的是，想要让臀部变得漂亮，就要让整个臀部肌肉受到全面的刺激，所以在动作的选择上，不仅要包括针对于臀大肌的动作来让臀部变翘，还要包括针对于臀中肌的动作，来让臀部变得饱满。只有在这种情况下练出来的臀部形态才会漂亮有型。
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因此，下面分享一组不需要深蹲的臀部训练动作，同时可以让臀大肌以及臀中肌都接受到充分的刺激。而且这组动作难度不大，也比较容易找到臀部肌肉的发力感。
动作一：臀桥（目标：臀大肌）
弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微微分开，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与双腿大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意动作全程保持臀部肌肉持续紧张，在还原时臀部不要落实于地面
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动作二：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，双腿并拢伸直
保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿保持伸直向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时上侧腿保持悬空
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动作三：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌）
仰卧，上半身贴地，双腿屈膝并拢，双脚踩地，将弹力带固定在大腿处
保持双脚接触，双侧膝盖向两侧分开，然后臀部收紧发力向上抬起
至上半身与大腿呈一条直线，稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，但注意还原时让臀部微微悬空
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动作四：俯身后抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，单膝跪地，非支撑腿向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
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动作五：侧卧蚌式抬腿（目标：臀中肌）
侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，弹力带固定在大腿处
保持身体稳定，保持双脚接触，臀部发力向上抬起上侧膝盖
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
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动作开始前充分热身，在动作过程中集中注意力感受臀部肌肉的收缩与伸展，做到由目标肌肉主导发力来完成动作，每个动作20次左右，单侧动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸臀部肌肉放松。
作者：十月知行
