一个充满挑战和改变的16式瑜伽体式流练习序列！

当生活起起伏伏时，保持与自己的联系是很有挑战性的，尤其是当我们试图忽视或逃避因变化而来的消极情绪时。然而，当我们关注身体的感觉时，能让我们在起起落落中更平静地前行。

当我们接受我们不能控制的外部环境时，它可以增强我们的力量，帮助我们专注于我们能控制的事情及内心发生的事情。这一序列将帮助你带着一种满足感驾驭生活的波浪，驾驭你所拥有的一切，优雅地度过改变和迎接挑战。

练习小贴士：

1、在开始之前，找一个安静的空间，和你的呼吸联系起来。

2.、为这个练习设定一个目标:用当下的时态清楚地陈述它。

3、做3到5轮由呼吸引导的拜日式，然后，转到婴儿式，按照下面的顺序移动。

16式瑜伽体式练习序列：

1、猫流动

桌子式，随呼吸在脊柱在一个波浪般的运动。吸气，以一个流畅的动作向前时，将髋向手腕方向融化，并将胸腔提升，呼出;收肚脐，保持手臂伸直，每次呼吸重复一个动作，重复5次。进入下犬式。

2、动态花环式

走脚向前，双脚打开垫子一样宽，脚趾向外。将坐骨向地面放低，抬起头、胸和双手合掌。将手肘压入膝盖内侧，在这里呼吸3次。然后，吸气，站起来，伸展手臂。下次呼气时，把身体放低回到花环式。重复5 次。在最后一轮，保持3次呼吸，然后回到下犬式。

3、下犬式变体

下犬式将双脚打开与垫子一样宽，将手向后走一手掌的距离，把下犬缩短一点。吸气时，将更多的重量转移到右手;呼气时，将左手放在右腿外侧(膝盖以上或以下)。每次呼气时，加深扭转;尽量保持髋部水平。在这里呼吸3-5次，然后在另一侧重复。

4、谦卑战士

从下犬，右脚来到双手间，旋转后脚跟压地。吸气时，将手臂举过头顶。呼气时，将手指交叉放在背后，然后向前折叠到右腿上，在降低的过程中集中力量。继续呼吸，随呼吸上下重复3-5次，然后转向下犬式。换侧练习。

5、肘板+半肘板

前臂手肘撑、膝盖落在垫子上，降低膝盖和前臂，保持肘部与肩膀在一条直线上。用手腕、拇指和食指压，双脚跟向后压，打开锁骨，手臂内收。在这里吸气，当你呼气时，用肚脐向上和向内拉的方式让你的下腹部活动起来。下一次吸气时，抬起大腿内侧，回到肘板。重复5次，每次呼气时膝盖着地。

6、狮身人面式

肘板到俯卧，确保肩膀在肘部的正上方，前臂彼此平行。肘部向前滑动一点并向下压，使肩胛骨向下移动，拉长脖子。双腿与髋部同宽，骨盆向地面下压，尾骨向脚跟方向伸展。将大腿外侧向下转向地面，并通过双臂用力向前推胸腔。感觉你的下背部和骶骨变宽变长。保持3-5个呼吸。

7、蝗虫式

把下巴或前额放在垫子上，交叉手指在背后。下压脚尖，让腿活动起来。当你吸气时，把头和胸腔抬离地面，感觉胸腔向前和向上移动，就像你的肩胛骨向下和相互靠在一样。保持下肋骨和髋部在地面上，轻轻地抬起并拉长手远离下背部。在这里保持3-5次呼吸。也可以重复2-3次，把胸腔和腿同时抬离地面。然后,进入下犬式。

8、战士2

从下犬式开始，将右脚放在双手之间。把右脚跟和左足弓对齐(或者脚跟对齐，取决于你是否舒服)，然后把左脚跟旋转到地面上。将左臂向前进入战士2。呼气时，右膝盖下沉一点，弯曲膝盖到90度。温柔地注视右手。保持3-5次呼吸。

9、侧角式

将脊柱向前伸展，并将右髋部向后向内收。呼气时，将右手放到脚踝内侧，将左臂朝向天空，旋转左胸，打开进入侧角式。在释放之前，深呼吸。呼气时，双手放在右脚两侧。然后，把左膝放在垫子上。

10、低弓步变体

双手放在地面上，左膝向后滑动，右脚脚跟朝垫子的外缘移动。左膝弯曲，右手向后伸，抓住左脚。伸展股四头肌，保持3 - 5个呼吸,然后释放右脚。如果想要一个腿筋伸展,把右腿伸直,进入半神猴式及猴神哈努曼式。

11、低弓步变体1

将左胫骨放松到地面。吸气，双臂举过头顶。呼气时，弯曲右肘，将右手掌放在肩胛骨之间，进入牛面式手臂。在这里保持3-5次呼吸，然后进入下犬式。

·重复左侧的8-11式体式练习。然后回到下犬式。

12、全身波浪流动

从下犬，吸气，压到脚趾。把下巴收进去，脊柱类似于猫牛式中，保持手臂和腿伸直，髋部向手腕方向移动，然后胸腔向上抬起的下犬式。记住，在这种变化中，膝盖不要触地。每次呼吸重复一个动作——吸气向前，呼气向后，重复5次。然后进入婴儿式休息3个呼吸。

13、青蛙式

停留在前臂并开始滑膝盖打开，一定要把脚滑到与脚踝和膝盖90度角，从髋部到脚后跟一条线。如果臀部和躯干离地很高，可以在腹部和肋骨下垫砖来支撑身体。至少停留一分钟。要退出要先放松这个姿势，先俯卧，双腿向后伸直。

14、弓式

从俯卧开始，弯曲双膝，向后伸展手臂抓住脚踝，保持膝盖与髋部同宽，内收外臀支撑下背部。吸气时，向下推大腿，将骨盆压入地面。当你呼气时，保持颈部长，抬起胸腔，如果可能的话，抬起大腿内侧离开垫子。在这里保持8次呼吸，然后呼气。将脸颊放在垫子上深呼吸3次。

15、鸽子式流动

右腿向前，回勾脚，然后右小腿向前，对齐右膝盖与右手腕，右脚踝在左手腕。用指尖下压，伸直手臂。吸气;挺胸、展腰。呼出;向前折叠时，肘部向外侧弯曲。继续以波浪状运动，每呼吸一次一个动作，3-5次。在最后一个回合中，将手臂伸展到身前，停留呼吸10次。然后，后退到下犬式。

·在另一侧重复12-15式。

16、仰卧扭转+摊尸式

仰卧，将右膝抱入胸前。当呼气时，用左手引导膝盖穿过身体进入一个扭转。每次吸气扩张腹部，拉长脊柱;每次呼气轻柔地加深扭转动作。在这里呼吸3-5次，然后换边。完成练习后进入摊尸式至少停留5分钟，让自己完全放松。

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