瑜伽路上不是在瑜伽,就是在瑜伽路上关注
一般情况下,我们的骨盆是中立位,但是由于肌肉的不平衡,导致骨盆前倾或者后倾,如下图:
『骨盆前倾』
今天我们要讲的是骨盆前倾,骨盆前倾在视觉上给人一种“翘臀”的错觉,其实已经严重挤压腰椎,如果还去做一些负重的练习,那后果更加严重:
不仅会挤压腰椎,因为髋关节连接着大腿骨,所以会导致一系列连锁反应,导致以下这些问题:骨盆前倾→大腿骨内旋→膝盖内扣→小腿内旋→足内翻过度。
腰椎过度挤压,会挤压到神经,可能会导致坐骨神经痛:
今天推荐几个简单的动作,就可以调整骨盆前倾:
1.婴儿式
膝盖跪地,身体折叠
手肘撑地,额头放在手上
保持1分钟
2.动态桥式(锻炼臀部肌肉)
仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地
抬起臀部向上,启动臀部肌肉,带动骨盆向后转动
重复20次
3.肘板支撑
来到肘板支撑
在这里腹部内收,专注转动骨盆向后
延展腰椎,保持10秒,重复10次
4.弓步深蹲
站立,右腿向后,弯曲膝盖,臀部下沉
过程中注意腹部内收,转动骨盆向后
重复10次,换边
5.低位弓步髋屈肌拉伸
右脚踩地,左膝盖着地
双手辅助髋部转动向后
同时髋部整体向前移动
保持10次呼吸,换边
骨盆前倾大家一定要引起重视。瑜伽吧,让你从内到外来个华丽大转身!外在顺位,内在能量。
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