原创 心血管内科侯晓平 -12-13 12:49:00
管住嘴，真是“说到容易做到难”。不光因为吃能饱腹，还因为美食是一种享受，不仅给我们带来感官的享受，还会带来精神的愉悦。研究表明，高糖、高盐饮食会增加脑内内啡肽水平。要知道，脑组织内啡肽增多，会使人感到愉悦。这也是为什么 一些抑郁的人喜欢吃东西，而一些需要控制饮食的患者心中不悦的由来了。再者，糖尿病患者，体内胰岛素水平升高，也促进食欲。因此，有些贪吃和肥胖是一种病态。
“万事开头难”，而习惯可以成自然。“管住嘴”也要先开始做起来，坚持下来就成了习惯。当然，这需要毅力。
管住嘴，不是简单的限食，不吃、少吃、吃素，而是要根据营养和治疗的需要，科学分配膳食成分，均衡营养，吃得科学，保证我们正常的生理需要。
“管住嘴”之第一步，计算自己的体重，估测营养状况。
1.理想体重：体重=[身高（厘米）-100]×0.9。据说这个算法比较接近我国标准体重（老年人适当放宽哟！）。
2.评估营养状况：看看自身体重与标准体重的差距。
⑴按照标准体重评估：实际体重在标准体重上下10%为正常，高于10%～20%为超重，超过20%为肥胖；低于标准体重10%～20%为体重不足，低于20%以上为消瘦。
⑵按体重（质量）指数（BMI）评估：体重指数=体重（公斤)/身高（米)2（可以用体重除以身高两次）。体重指数18~24为正常，超过24为超重，超过28为肥胖，低于18则为体重过低。
肥胖的原因除了特殊的病态以外，总是摄入的能量低于了消耗的能量。多余的能量以脂肪的形式储存在体内，就形成了肥胖。
“管住嘴”之第二步，评估自己的劳动强度，计算需要的热卡。
我们日常的体力活动有强有弱，不同的劳动强度消耗不同的热卡（能量），我们摄入的饮食要根据劳动强度调整。
轻体力劳动：身体主要处于坐位和站立的工作，如办公室工作、读书、实验室工作、教师讲课、驾驶汽车、慢走以及洗衣、做饭等。
中体力劳动：搬运轻东西、持续长距离行走、耕作、油漆、环卫、管道工、电焊工、采油工等。
重体力劳动：重工业、重农业、室外建筑、搬运、铸造、挖掘、采矿、伐木等。
接下来，根据我们的劳动强度和体重，算一算每天需要的总热卡，就是我们饮食的标准了。
轻体力劳动：如果体重正常，则每公斤体重需要30千卡（kcal）热量，超重、肥胖者每公斤体重减5千卡，体重不足者每公斤体重增加5千卡。
中、重体力劳动，每公斤体重递增5千卡。现在需要降糖降脂减体重的，大多是轻体力劳动者。
“管住嘴”之第三步，总量控制，合理安排各种营养成分。
我们饮食中产生热卡的主要成分有碳水化合物、蛋白质、脂肪等。其中碳水化合物如粮食、淀粉等都是糖类，蛋白质、脂肪除了可以供应能量外，还可以通过其他代谢途径转变为糖类。
每克碳水化合物（糖）、蛋白质可以产热4千卡，每克脂肪产热9千卡。这样，根据体重计算出每天需要的总热卡，按照实物分配的百分比，就可以知道每天各吃多少了。
⑴碳水化合物：主要是粮食（米、面）、淀粉等，就是人们常说的主食，应该占总热量的50% ~ 55%。一般轻体力劳动，女性每天200~250克（4~5两）大米，男性300~350克（6~7两）大米。
高血脂的患者，主食适当选择粗粮，如豆类、燕麦、机米、全麦面包、淀粉样蔬菜如土豆、南瓜等。尽量少食动物脂肪、油炸食品（炸薯片、油条），人造奶油（糕点，巧克力派，咖啡伴侣）等食物。
糖尿病的患者，吃其他含淀粉、糖类食物时，可以根据食物的等量代换来调整（有专门的表）。糖尿病人一般不主张喝粥，因为升血糖快。但不少病人喜欢喝粥，实在想喝粥可以这样：先吃饭菜“充填”胃，最后喝粥 “遛遛缝”。
⑵蛋白质：应该占总热量的15%~20%。一般为每天每公斤体重1克左右。如果有糖尿病肾病，蛋白质的摄入减少到每公斤体重0.6~0.8克。
具体来说，每天1个鸡蛋或每周4~5个鸡蛋，每天75克（1两半）瘦肉或鱼，250克（半斤）奶制品，豆类20~30克[相当于豆腐150克（3两）或豆腐干45克（1两）]就可以了。
⑵脂肪：应当小于总热量的30%。脂肪中有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者主要有动物脂肪、奶油糕点等，应当少吃。植物油虽以不饱和脂肪酸为主，但油脂类提供的热卡高，也不能多吃。一般每天摄入的食用油为20~25克（半两）。
高胆固醇血症的人，要求食物中饱和脂肪酸的摄入小于总热卡的7%，胆固醇摄入每天<200mg。增加谷物、豆类和蔬菜、水果、粗纤维食物、深海鱼类的摄入。
限制食用油，可以减少炒菜、以拌菜代替。蔬菜能生拌的生拌，不能生拌的用开水焯熟了拌，放点儿香油、麻酱或者其他调味品，可以减少油脂摄入。
说明几个问题。
第一，不要用过多的蛋白质代替主食。虽说蛋白质产生的热卡与碳水化合物一样，但一则蛋白质比较贵，用来产热有点浪费；二则蛋白质分解后会产生氮质代谢产物，需要通过肾脏排出，多了会增加肾脏负担。所以进食蛋白质要适量，老年人、慢性肾脏病人更要注意。
第二，了解了食物产热供能的原理，就会明白控制饮食不能简单地不吃主食、多吃炒菜。因为炒菜中含有大量的油脂，产能更多，消耗不了更容易肥胖。这就是有些人不吃主食也减不了肥的原因。
此外，还要注意：
⑴限盐：食盐每天6克以下。据调查，目前我国每人每天的食盐量平均为12克，北方高，南方低，所以北方更要注意限盐。
⑵补充膳食纤维、维生素：膳食纤维每天20~30克。主要通过新鲜蔬菜（每天500克左右）、水果（糖尿病患者可进食少量低糖水果，可与粮食等量代换，专门有这样的食物表）和粗粮补充。
⑶戒烟限酒：吸烟是心血管疾病的主要危险因素，一定要戒。高血糖、高血脂、脂肪肝的患者应当戒酒。实在有饮酒习惯的，应该限制饮酒量。酒精摄入量男性<25～30g/日，女性<15g～20g/日，糖尿病人每天白酒不超过30毫升（半两）。由于酒精可以增加低血糖的发生风险，糖尿病人一定不能空腹饮酒。
酒精摄入量=饮酒量╳酒精度╳0.8
健康的饮食习惯是我们健康生活的基础之一，“管住嘴”要持之以恒才好。
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