首先腹肌是人人都有的,只是有些人一辈子也没有和它打过照面,更别提和它合影,用它交朋友……
腹肌是很多人都想得到的美丽外壳,但最终能看到腹肌的人只是少数人。
为什么会出现这样的局面呢?是腹肌太难练吗?
腹肌的确挺难练的,但也没有难到人人练不出的地步,只是想让腹肌露面你得给它创造良好的“生存环境”。
什么环境最适合腹肌踏踏实实地跟着你呢?
较低的体脂。
体脂太高,就算你练腹肌撕裂者练冒烟了,腹肌都不会露面看你一眼。
所以,想要腹肌,首先要想着把体脂给降下来。
那么如何才能降低体脂?
我的回答是吃大于动,降低体脂的关键点在于控制饮食。
减脂的核心在于:每日摄入热量
创造出热量负值,身体就会进入减脂模式。
这不代表运动就是多余的,运动能够拉大我们身体的热量消耗,同时能为饮食争取一定的上限。因为天天采取低卡饮食模式,我们会非常不开心,加上运动则可以偶尔来一次小放纵。
但往往很多人错就错在:虽然每天跑步1小时,但饮食却毫不克制,最终跑步所造成的那些热量缺口还是被一顿大餐给填满了。
所以,有些人虽然天天在运动,但依然瘦不下来。
减脂该怎么吃?
我一直推荐大家用更换主食的方式来进行,因为我们之所以体脂变高就是饮食习惯不好造成的,我们总是喜欢吃太多的精细型主食:白米,白面。
可以用这些饱腹感更强,富含更多纤维的主食来替代:糙米,紫薯/红薯,土豆,玉米等。
绿叶类的蔬菜也要多吃,它们大多热量都很低,吃较多的量也不必担心:西兰花,竹笋,青菜,菠菜,黄瓜等。
肉类食物要选择那些蛋白质比较丰富,且脂肪含量较低的品类:鸡胸肉,牛肉,鱼肉,瘦猪肉等。
优质脂肪也要有意识的摄入,摄入脂肪并不意味着就会长脂肪:坚果类,推荐每日坚果,定量就不会忍不住的吃,导致自己收不住而发胖。
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以上是推荐的食物,那么下面说一些禁区食物,这类食物要少吃或不吃。
高热量的食物:油炸膨化食品,甜品奶茶饮料,火锅,以及超市里能买到的多数精加工食品(大多都含有添加剂,调料,非但不健康还热量很高)
尤其是夏季,一定要注意别喝太多很甜的饮料,多喝白开水或苏打水就够了。
以上是关于想让腹肌显现的重要标准,减脂相关的话题,如果想让腹肌更有型当然少不了专项动作来刺激。
下面推荐4个常用且效率高的腹肌训练动作,让你的腹肌轮廓更清晰。
1.卷腹:
如果普通的卷腹对你刺激不大,你还可以负重来做,双手放在胸前举杠铃片或者哑铃增加负重。
首先仰卧在垫上,保持双膝弯曲,手臂的位置可以交叉于胸前,也可以根据实际情况自我调整,但不要影响腹肌的发力。
向上缓慢抬起身体,抬至最高点时保持1秒,然后缓缓放下,速度越慢,对肌肉的刺激感就越强烈。
但做这个动作时,不要让你的颈部过度发力,解决方法就是收紧你的下巴。
每组做12-15次,做4组。
2.悬垂举腿:
悬挂抬腿主要训练腹直肌的下半部分,不过这个动作对对手臂力量要求较大,如果手臂力量不足的话很容易造成中断。
过程中尽量保持宽握,双脚抬起的高度垂直于地面即可,顶峰保持1秒,然后缓缓放下,下放的过程中注意保持身体稳定,不要摇摆。
初学者中间很容易中断,不过可以尝试较多的组数。
每组5-10次,做3-5组。
3.坐姿收腿:
这个动作是所有动作中最不挑地方的,你在沙发上,床上,椅子上都可以做。
这个动作相信很多人都会做,也是相当常见的一种练腹方式,过程中记得保持背部挺直,使身体略微后仰,腿部和上身同时发力向内收,控制好节奏。
如果你是进阶者,可以在脚上挂上一根弹力带来增加负重,刺激感超强。
每组做10-12次,做3-5组。
4.负重俄罗斯转体:
整个训练过程中只安排了这么一个锻炼腹外斜肌的动作,因为它足够有效。
如果你经常做俄罗斯转体,这个动作就很容易上手,这个就是它的升级版,可以拿一片杠铃,或一个哑铃或任何重物都可以。
过程中将上半身略微向后倾斜,肌肉的刺激会更强。
每侧做10-12次,做3-5组。
需要注意,以上这些动作并不足以让你减去小肚子或起到明显的减脂效果。想让减脂效果更明显要多做一些复合型力量训练动作如:深蹲,硬拉,引体划船等,同时可以做些有氧运动来加大燃脂效果。
文末总结:
1.想要腹肌显现,首先要先降低自身体脂。
2.减脂效果最明显的方式在于控制饮食,运动是很好的辅助工具。
3.练腹肌的动作可以练到腹肌,但并不能帮你有效减脂。
4.减脂效果明显的运动:大量无氧训练+少量有氧训练。
最后再叨叨一句:放下你手中的可乐,雪碧,芬达,奶茶!
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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