来源：浙江大健康（id:zjdjk1）
在我们的餐桌上有一种食物真的可以有效防癌很多研究都证实它可以降低胃癌、肝癌、肠癌等多种癌症风险！
可惜很多人都没吃对！
吃“全谷物”可降低患癌风险
1、胃癌吃全谷物可以降低胃癌的患病风险。日前，一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
文中研究结果表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。研究人员认为，摄取全谷物对胃有保护作用，而随着精粮摄取量的增加，癌症的风险也随之增加。为更好地对胃癌进行预防，膳食中应增加全谷物食品。
2、肝癌国家癌症中心初发布的《中国恶性肿瘤流行情况》显示，肝癌是我国第4大高发的恶性肿瘤，也是除肺癌外导致死亡人数最多的恶性肿瘤。而最新研究表明，全谷物饮食对于肝癌的预防也有效果。这项由哈佛医学院布莱根妇女医院的张学宏博士领导，并与国内多所高校合作，发表于《JAMA Oncology》上的研究，通过12万人24年随访发现，“增加全谷物或谷物纤维的摄入量可能成为肝细胞癌一级预防的潜在策略。”研究人员发现，多吃全谷物与肝细胞癌风险降低相关，全谷物吃得最多的人群与吃得最少的人群相比，肝细胞癌风险显著降低37%。进一步分析发现，麦麸总量摄入高与肝细胞癌风险低30%有关，而胚芽总量摄入高则与肝细胞癌风险降低11%有关。值得注意的是，如果是额外添加而非天然未加工的麦麸和胚芽，麦麸与风险降低仍然相关，但添加胚芽则与风险增加相关。
3、肠癌全谷物中含有大量的膳食纤维，而食用膳食纤维与预防结肠癌有着密不可分的关系。世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的一项研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以降低多种疾病的发病风险，其中，结直肠癌减少16%。具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，总死亡风险降低7%，结直肠癌发病风险降低8%。
“全谷物”还有这些功效
1、降低胆固醇，保护心脏
全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇，还可以降低甘油三酯，这两种都是导致心脏病的重要物质。
2、控制体重在超过的追踪研究中，吃高纤维营养餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要轻3斤。
3、精力更充沛全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，从而燃烧更多的脂肪和激素，让人感觉精力更充沛。
4、调节血糖
与细粮相比，全谷物能够帮助控制血糖骤然升降。一项研究中表明，很少吃全谷物的女性与每天吃两至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。
什么是“全谷物”？
以稻米为例，在天然状态下，大米应该还穿着至少一套“衣服”和一顶“帽子”——麸皮和胚芽，但是因为追求食物更好的口感，我们利用加工技术将稻米“脱衣摘帽”，最终得到了白花花的大米，这就是精制谷物。而如果我们把谷物的“衣服”和“帽子”按比例和精制谷物混合，或者干脆直接把没有“脱衣摘帽”的谷物直接制成食品，这就是全谷物了。
我们每天吃够了么？
在最新版《中国居民膳食指南（）》中，建议一般的健康成年人每天应摄入全谷物（包含杂豆类）50~150g。
然而在近年来的营养调查中，我们发现80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足，而每天摄入全谷物才只有可怜的15g，还得添加三倍分量才能迈过每天每人50g的“门槛”，以现有的全谷物食物摄入量，我们完全无法从中获得足够的健康的益处，全谷物对我们的保护力量十分微弱，所以我们还得加油多吃点全谷物才行。
生活中如何找到全谷物？
在中国传统饮食中，稻米、小麦、燕麦、大麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、小米、玉米、荞麦、薏米等整粒或者经过适当加工，都可被认为是全谷类的良好来源。广义的“全谷物”还包括杂豆类，如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆中的碳水化合物含量较高，约含50%～60%的淀粉，脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，也可以充当主食粗细搭配的杂粮。全谷物有营养，但摄入要适量。一是大多数全谷物富含膳食纤维，身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用；二是有些全谷物中含有抗营养因子，如高粱中的单宁酸，吃多了会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。建议全谷物与精米白面搭配食用，在制作过程中按照个人需求酌情添加，既可改善营养素的摄入，又能保证良好的食用品质。
在外就餐，如何粗细搭配？
勿忘主食，每餐都应该有米饭、馒头、面条等。点餐时，宜先点主食或蔬菜类；就餐时，主食与菜肴同时上桌。
各餐可选不同种类的谷类食材以及不同风味的主食，如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，但不建议过多选择白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜饼、金银馒头等），后者会导致油脂摄入过多。
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