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这是书语人间为你解读的第272本书
《一万种减肥方法》
大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《一万种减肥方法》。
现今，无论是在网络上，还是在朋友圈子里，灵遥常常看到「啊啊啊，我怎么又胖了，我要减肥」一类的宣言。
如果说，从某种程度上讲，皮肤问题大多属于不可逆的问题，任何护理方法只能延缓衰老，无法阻止皮肤的衰老，那么，肥胖则是一个完全可以逆的情况
—— 无论你是少女，中年女性，还是老太太，只要掌握了正确的减肥方法，不仅能够瘦下来，还能够瘦得健康。
140斤 vs 100斤：这一年，我到底经历了什么？
那么，什么才是健康的减肥方法呢？网传的X日瘦身操、X日节食法、吃某款减肥药，真的能够帮助你一劳永逸地瘦下来吗？
来和灵遥一起读读这本皮肤科医生写的《一万种减肥方法》，树立正确的减肥观念，从此告别肥胖吧！
01.
你真的懂减肥吗？
不管是在网上搜索，还是在街上闲逛，都会有成千上万种减肥方法在等着你。
然而，在这些减肥方法中，最不缺的便是为了迎合女性心理，而炮制的赚钱工具，或是不负责任的小道消息。一旦你用了它们，轻则减肥无效，白白浪费了时间和精力，重则伤害你的肠道，甚至害你丢了性命。
那么，减肥都有哪些误区呢？来和灵遥一起看看你有没有不幸躺枪吧～
减肥的第一个误区，是体重下来了，身体便会变好。
网上，我们常常会看到不少明星或是网红晒出自己的before/after照片，告诉大家，自己自从减轻了体重后，生活中都发生了哪些意想不到的惊喜的。
于是，这也让不少女性开始把减轻体重和美好生活联系在了一起，开始用不吃饭、不吃肉、只吃水果的，对着电视使劲跳操的方式来减肥。
结果，自己的体重，却是忽上忽下，今天轻一点，明天重一点，久而久之，自然也失去了减肥的毅力和决心。
但是，你要知道，体重只是一个数字，只能说明你的体重变化，无法反映你的身材情况。也就是说，你完全可能会因为体内脂肪含量太高，看起来像一个球。
那么，有没有可以计算出体重和身材关系的指标呢？你可能听过体脂率吧？对！就是它。
它的计算公式为= 「1.2 x （体重（千克）/身高（米）^2）+ 0.23 x 年龄 - 5.4 x 10.8 x 性别系数（男 = 1，女 = 0）」 x 100%
其中，正常人的体脂率为，男性15-18%，女性25-28%，体脂率越低，身体含有的脂肪比例就较低，你看起来也就更瘦。
因此，减肥的关键，是增加肌肉含量，提高体脂率，可不单单是减轻体重哟～
减肥的第二个误区，是体型不好，瘦下来后就好看了。
唉，这若是真的，瘦子不都可以去做维秘的model了吗？谁还会花大价钱请私教，去健身房举铁呢？
其实，一个人的身材美，也就是我们说的穿衣显瘦，脱衣有肉，肉长在了该长的地方，一看骨架，二看肌肉线条。前者是基因决定的，改变不了，后者则可以通过无氧，也就是「举铁」来打造。
因此，你若是希望身材好，减脂和塑形一定要同时进行哟～
减肥的第三个误区，是抽脂、减肥药、只吃水果是捷径。
拜托，真要有那么好用的话，谁还愿意去花大把时间跑步，泡健身房呢？任何走捷径的方法，除了伤害身体，没有任何好处。
比方说，节食减肥容易造成胃病，脾胃一坏，你的身体便会彻底垮掉，而，吃减肥药同样会造成你肠胃环境紊乱，继而让你长出一脸痘痘。
因此，想要减肥，改变习惯和体质才是关键。你若是一个顿顿不离油炸食品和碳酸料，同时不爱运动，经常吃零食的女孩子，那么，抱歉！肥才是你的你的宿命。
当然，也有女孩子生活习惯很好，但就是虚胖，不妨去看看中医大夫，先把身体调理好了，再来减肥。
02.
减脂篇：管住嘴，迈开腿
一听到「脂肪」这件事情，很多人都会产生很不好的联想：臃肿的身材、不健康的生活习惯，和某些与肥胖有关的慢性疾病。
因此，若是想要减肥，关键还是减少你体内的脂肪。
那么，脂肪到底多少合适呢？
读过《你是你吃出来的》一书的朋友们都知道，脂肪是人体三大能量的来源（另外两个是蛋白质和碳水化合物），一旦不足，人体也会患上很多疾病。（更多内容，请戳：蛋白质、碳水化合物、脂肪，3大营养物质，究竟都该怎么吃？）
比如，一个女孩若是脂肪率低于9%这个必需体脂率，那么便很容易出现缩乳、闭经、脱发等疾病，看起来如木乃伊一样枯槁，没有生气，更别提线条美了。
因此，即便你再偏爱马甲线，也要保证基础体脂率呀～
说完了减肥究竟是减什么后，我们来看看如何操作。
很多朋友都懂得减肥的原理，每日摄入热量小于消耗热量，人就会瘦下来。但是，这个消耗热量又是如何计算的呢？
首先，它由三个部分构成，分别是基础代谢热量、运动消耗热量、消化食物热量这三部分组成，求个和就可以了。
其中，基础代谢是一个人维持生命体运转的最低消耗热量，计算公式如下：
18-30岁 = 「14.6 x 体重（千克）+ 450」x 418631-60岁 = 「8.6 x 体重（千克）+ 830」x 418660岁以上 = 「10.4 x 体重（千克）+ 600 」x 4186
现在，你知道一个人为什么会在30岁后，容易发福了吧～
接着，我们来看运动热量，这个要看你怎么运动了，比如，快走1小时的2311千焦，健身操1小时的1507千焦，跳绳1小时的3349千焦，等等。
最后一个是消化食物消耗的热量，通常是基础代谢的10%。
懂的了如何计算热量后，你便可以减肥了，营养学上认为，32231千焦约消耗1千克脂肪。也就是说，20天瘦2斤，你每天减去1612千焦，就行了。
当然，想要减肥，光是迈开腿还不够，你还得管住嘴。
通常来说，你想要靠控制饮食来减肥，每天也只能够减少837千焦的能量，大概相当于3片面包，不吃饭是绝对要不得的，轻则烦躁不安，营养不良，重则内分泌失调，妇科疾病找上门。
另外，食物的吃法也很重要，按照《你是你吃出来的》一书的换算公式，你多吃优质蛋白质，就明显比多吃碳水化合物，管饱还容易瘦下来。（更多内容，请戳：一套公式搞定三餐营养，轻松吃出健康好身体）
而你如果能够多吃蔬菜水果，尤其是深绿色的蔬菜，加速肠道蠕动，那么你会瘦得更快更健康。
03.
塑形篇：穿衣显瘦，脱衣有肉
如果说，减肥的目的是减去脂肪，那么，塑形的本质则是塑造肌肉，让身体看起来有线条，凹凸有致。
那么，女性的身材曲线都看哪里呢？大家看看字母表里那个S吧，胸大、腰细、屁股翘、腿长，就是好身材～
首先，我们来看看胸部和臀部。有些男人喜欢用大小来形容这两个部位，其实这是片面的。
因为「大小」只能够说明脂肪和肌肉的大小，不一定好看。若是要好看，那么则一定要战胜「地心引力」，要翘。
接着，我们来说腰部，关键是一个字「平」，不能有「游泳圈」，不能有脂肪堆积。当然，你若是练出了腹直肌，或是腹外斜肌，便很漂亮了。
最后一个腿，虽然长度是基因决定的，但是，你可以锻炼腿部的线条，让它显直。
说完了该练哪些部位后，我们来看看怎么练习。
有不少朋友有一个误区，「我如果腰不好看，那就死命练习腹肌就可以了。」
其实，练习全身肌肉才是效果最好的锻炼。因为，在进行全身运动的时候，肌肉增长会采用「取长补短」的原则，自动把薄弱的地方补起来。比如，打球、游泳、跑步、健身操，都是练习全身肌肉的好方法。
最后，我们来看看胸部、腹部、臀部和腿部分别该怎么练习。
首先，胸型要好看，关键是支撑组织有力度，简单来说，就是胸肌和乳房悬韧带给力。从身体构造来看，女人的胸肌是乳房的地基，乳房悬韧带则像是帐篷的四个支撑线，负责把乳房给拉起来。
那么，你若是想要胸型好看，关键是保养好乳房的悬韧带，比如，沐浴时不要用太热的水来冲洗乳房、选择适合自己的文胸、不要含胸！！！、多对乳房按摩，都是很好的方法。
另外，乳房作为女人的第二性征，与内分泌密切相关，因此按时作息，保养好卵巢也很重要。
其次，我们来看腹部，主要烦恼自然是赘肉了。
那么，如何瘦小腹呢？第一个自然是减脂了，脂肪少了，自然不会堆积了。第二个则是丹田呼吸，控制腹部一起一伏，在呼吸中锻炼到腹部。
当然，多吃深色蔬菜，用膳食纤维把堆积的宿便排出体内，也是很好的瘦小腹的方法。
再次，我们来看看如何修饰臀部线条。
臀部下垂，也是导致女性魅力下降的原因。健康的臀部，与大腿根折线之间应该有一定弧度，这样看起来才好看。
结果，有的女性臀部组织松弛了，或是组织过多，自然也就随着地心引力下垂了。
因此，若是想要臀部线条好看，主要是练习臀大肌、臀中肌等集群，来加强臀部的承受力，比如，深蹲就是一个很好的塑形动作。
至于平日里，多多踮起脚尖吧，不仅练习臀部，还显高哟～
最后，我们来说一下如何拥有线条流畅的腿。
决定腿部线条的主要有四个方面，一是端正的骨盆，二是大腿内外侧肌肉比例，三是紧致的小腿肚，四是脚踝的线条。其中，最重要的骨盆，站姿、坐姿、走姿和躺姿，都要规范，不可歪歪斜斜。
想要腿好看，踩单车、蛙泳、慢跑、弓步都是很好的运动。
04.
改善体质篇：喝口水都会胖？体质呀，体质！
反弹，应该是很多女性最苦恼的事情了吧？毕竟，减肥本身就是一件不容易的事情，如果好不容易减下来的体重，却眼睁睁地看着它回升，那实在是太糟糕了。
那么，如何避免反弹呢？
第一个自然是建立起良好的生活习惯，不能看到体重下降变放松警惕，各种胡吃海瑟。
第二个是针对虚胖的调理体质。这类人虽然吃的不一定多，但是脾往往不太好，无法很好地把能量运送到身体的各个器官，
结果，他们虽然饮食清淡，却也很容易疲劳，常常懒洋洋地摊在家里长蘑菇。
那么，虚胖的朋友该如何调理身体呢？
一是多食用能够补气，却有多种营养元素的豆类，来代替主食，增加身体里的气。二一个是多吃菌类和蔬菜，如，扁豆、胡萝卜、香菇、菠菜、卷心菜、藕、豌豆、四季豆等等，来补气；三一个是多吃瘦肉、鱼类等，并炖煮充分；四一个是多吃水果。
说完了气以后，我们来说脾胃。
在《沈氏女科600年：女人这样养不会老》里，我们谈到了脾胃是身体根本，一个管食物的消化，一个管食物的吸收。如果消化不好，则很容易堆积在肠道，形成宿便，影响人的状态，而如果吸收不好，很容易营养不良，伤害身体。
因此，你如果想要瘦，那么一定要调理好脾胃，饮食规律，不挑食、不偏食。
最后，心情烦闷也是发福的诱因之一。因为，有不少姑娘压力一大，便放任自己乱吃（比如，郑爽），结果，这些额外的食物不仅增加了身体的负担，还让自己发福。
以上，便是今天的内容。
与补水、美白一样，减肥也是一个系统性的工程，与你的生活作息、饮食习惯、运动习惯息息相关。
因此，你若是想要做一个身材好的女性，那么，一定要顺应自然规律，该干嘛该干嘛，切不可瞎整呀～
祝瘦而美！
