你是怎么练腹肌的？估计不是仰卧起坐就是平板支撑，是不是有些做烦了，还没有怎么看到效果？是的，这两个动作确实并不是有效的训练腹肌的动作。
仰卧起坐会激活很多的髂腰肌发力，特别是将上半身拉起来的时候，同时也会对腰椎带来很大的压力。建议更改为卷腹动作可以更好的训练到腹肌并保护腰椎。
平板支撑是个非常好的腹肌激活动作，从训练的角度来说，在训练腹肌之前先训练一下平板支撑是个很好的动作计划安排，但是，我们目前走进的一个误区是比拼平板支撑的训练时间，感觉平板支撑如果支撑的时间越长代表着对腹肌的训练就越好，其实不然，如果你平板支撑的训练时间可以超过2分钟，再继续撑下去就没有训练意义了，你可以停下来，休息后再进行训练，也可以增加平板支撑的负荷，比如在背部增加杠铃片，迫使你平板支撑的时间只能坚持到2分钟，随着你腹肌力量的增强，这个杠铃片的重量可以随之增加，始终维持训练时间只能维持到2分钟，这才是正确的平板支撑训练方式。
在平板支撑静态腹肌训练之后，再进行动态的腹肌训练动作，是科学的训练动作安排模式。今天我们就进行一组高效的腹肌训练，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
仰卧在卧推凳上，双手抓住头部两侧的卧推凳边缘，稳定住身体，双腿并拢直腿抬高，抬高到双腿与地面垂直的位置，并将臀部向上抬离卧推凳，将臀部放低一些，然后将右腿屈膝、左腿保持伸直，再将双腿向上抬高。训练10次后，换左腿屈膝交替训练。
每条腿训练10次
训练动作2
将卧推凳的靠背调成45°，做到卧推凳上，双手抓握住头部上方的卧推凳边缘，然后将双腿屈膝抬高，将臀部抬离卧推凳靠背，然后双腿交替屈膝伸腿。
每条腿训练10次
训练动作3
将卧推凳的靠背调成45°，做到卧推凳上，双手抓握住头部上方的卧推凳边缘，将左腿伸直、右腿屈膝，接着将双腿尽力抬高，将髋部抬离卧推凳靠背。训练8次后将右腿伸直、左腿屈膝，然后双腿尽力抬高。
每条腿训练8次
训练动作4
仰卧在卧推凳上，双手抓住头部两侧的卧推凳边缘，稳定住身体，双腿直腿抬高到与地面垂直，并将臀部也抬离卧推凳，然后双腿屈膝放低，并将双腿转向身体右侧，接着先将左腿伸直，再将右腿伸直。训练12次后，换边训练。
注意：在放低双腿的时候，保持臀部抬高，位置不变。
每侧训练12次
如果你在训练的同时，还能配合进行饮食的控制，降低卡路里热量的摄入，以及增强有氧运动的训练时间和强度的话，这套训练方案还可以起到非常明显的瘦腰、减肚子的训练效果，帮助你有效减少腹部的赘肉，雕塑腹部肌肉线条。
加油，跟着茶健身一起训练吧！
