身体健康因静止不动而破坏，因运动练习而长期保持。但一项关于全球日常运动量的报告显示，成年人中运动不足的比例高达27.5%！
长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。
世界卫生组织更是指出：运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，而运动则是“最好的抗病良药”！
但即便你20岁时可以一口气跑10公里，到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。
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20岁以内练肌肉
在这个年龄段，主要以力量训练和强化肌肉为主。同时通过锻炼可以提高心脏的输血量。而且此时锻炼出来的肌肉效果明显且持久，可以为以后打好基础。
不过需要注意的是，务必持之以恒地锻炼。以免30岁以后减肥难度加大，很难保持体重。所以，建议一周锻炼3-4次，至少每隔1-2天就锻炼一次。一般是30分钟左右的力量训练（自重或者举重），然后再搭配20分钟左右的有氧训练，慢跑、游泳等。
30岁以内练柔韧
由于工作压力增大等种种原因，在办公室前久坐很容易造成人的身体柔韧性变差。此时建议多做一些伸展运动，逐渐恢复并增强身体的柔韧性。
在时间安排上，和以前一样，每隔1-2天锻炼一次，但强度不宜过大。少做一些锻炼力量的运动。多做伸展运动，尤其是久坐办公室的人，推荐做下面这个动作：
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站立颈部肌群拉伸(左/右)
肩部中后束拉伸(左/右)
肩部前束拉伸
站立腹部拉伸
40岁以内保体形
很多人一到40岁身体就开始变胖也就是发福了。这时候选择运动项目最好是有利于改善体形的。另外，离50较近的人要注意预防老年人常见的疾病，要多动动手，踢踢腿，活动活动筋骨。主要做有氧运动。
50岁以上的人保健康
人一过了50岁，身体健康变得很重要什么形体啊，肌肉啊都是浮云。但是运动的重点是什么啊?就是动啊，世间万物都是因为动才有其活力。比如，静水是死水一样。所以，50岁以上的人主要是动起来。做一些有氧体操，练练太极，下下象棋，散散步，游游泳等等。
运动时间表
人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。
1、上午——增强活力
晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力。但早上人体体温较低，关节和肌肉较僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。
2、下午——强化体力
下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些；另外，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。
3、傍晚——体能峰值
傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。
但要注意，睡前3~4小时内运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。
