瑜伽微社区 -08-20
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今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第106次瑜伽体式打卡，学习内容为四肢支撑式，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
2.如何更科学的习练瑜伽
3.如何正确编排体式
4.热身体式-拜日式
5.正确认识身体结构
6.三脉七轮
四肢支撑式
英文：Four-Limbed Staff
梵文：ChaturangaDandasana
四肢支撑式—简介
哈他瑜伽体位法Asana。是哈他瑜伽常见力量，耐力练习体位法。
体位法的练习的基础是尊重身体、尊重呼吸。判断一个体位法正确与否并不仅仅是骨骼与肌肉的完美摆放，而是问问自己的身体是否感受到了轻盈、舒适与稳定，心灵是否由此感受到平静与安宁。这一体式是经典套路上犬式、下犬式中间的串联部分，也可单独由俯卧进入练习。
动作
四肢支撑式
1. 脸朝下，平躺在地面上。
2. 肘部弯曲，手掌放于胸侧，双脚保持约30厘米的距离。
3. 呼气，把身体抬离地面几英寸，利用手和脚趾保持身体的平衡。保持身体笔直，从头到脚后跟保持与地面平行，膝盖绷直。保持这个体式一段时间，正常的呼吸。
4. 然后逐渐向前伸展整个身体，从而使双脚的重心放在着地的脚趾上部区域。
5. 保持这个体式大约30秒，正常呼吸。这个体式可以重复做几次。然后回到地面，放松。
呼吸要点
呼吸自然平稳，平衡时屏气
意识控制
注意力集中在呼吸上，感受身体的平衡
功效
强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
改善消化系统和循环系统的功能
缓解肌腱炎和疲劳
增强体力
锻炼轴心力量
注意事项
在完成这一体式时，有意识的拉长整条脊柱保持在一条直线上；若颈部感觉压力或不适可以选择舒适位置完成练习。在肌肉力量无法完成这一体式的时候，可以选择增大与地面接触面积的方法减轻练习难度。
例如：如果手臂力量欠缺，可将双臂弯曲并由前臂支撑代替双手支撑；腿部力量欠缺的练习者，可以选择将双腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情况下，可在胸骨位置适当加垫瑜伽砖或毛毯帮助支撑。
口令4—四肢支撑式
口令4是呼气动作
呼气开始时，承接口令3后半程吸气逐步让肩膀开始下压，让双手手掌用力，前提是双手必须找到根基的感觉，即：手指向前和向两侧伸展，让手掌下面五个掌点和手掌根部都压紧地面，手掌皮肤充分伸展，提高对地面的附着力。
双手与肩保持同宽，两个中指保持平行。随着呼气的进行，在收腹收束和会阴收束的内力带动下，双脚向上轻轻抬离地面，然后让双腿在空中向后伸展直到身体从头到脚成为一条直线，以进入平板式。双脚触地时与臀部保持同宽，脚掌支撑地面。
随着继续呼气，手臂慢慢弯曲，放低身体，直到身体恰好在地板上方，这就算是进入了四肢支撑式。
口令4中，要保持手肘夹紧身体，不可向外分开，否则会使肩膀僵硬，肘关节压力过大，使小胸肌紧张。放低身体时，动作要平稳，以胸部为主导，需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时，要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧，眼睛看鼻尖位置。
双脚触地时与臀部保持同宽，脚掌支撑地面。随着继续呼气，手臂慢慢弯曲，放低身体，直到身体恰好在地板上方，这就算是进入了四肢支撑式。
口令4中，要保持手肘夹紧身体，不可向外分开，否则会使肩膀僵硬，肘关节压力过大，使小胸肌紧张。放低身体时，动作要平稳，以胸部为主导，需要双腿的收紧的力量来减轻双臂的过大的压力。此时，要略微抬起脸部离开地面用以强化支撑颈部后侧，眼睛看鼻尖位置。
通过向后拉伸脚跟来带动尾椎向后向下沉，这样可以帮助拉长下背部和脊柱，并让骨盆保持向后倾斜的趋势之中，也是处于下一个后弯曲体式上犬式的正确位置。整个脊柱在口令4中保持伸展拉长状态，下腹部要离开地面以有效支撑腰椎。
凝视点由口令3中的眉心逐渐移动到鼻尖位置，并保持三个收束有力。
无力的初学者可以在四肢支撑式中俯卧地面，但是要求大腿小腿收紧后离开地面，可以保持较久的姿态，在放低身体时，肩膀保持在双手上方。有经验的学生可以练习让小臂垂直地面，在放低身体时让手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移动前，我们要让肩膀保持在手腕正上方，从侧面看时小臂应与地面垂直。
5个技巧：
从高平板开始·双肩在手腕正上方
·启动核心力量
·双腿平直有力
启动肌肉群
·启动肌肉来到身体的中心线
·手肘内弯
·向前移到脚趾
·躯干向前，双肩在手腕的前方
慢慢降下躯干
·手肘进一步向身侧弯曲
·尽可能降低躯干
·直到双肩与手肘成一水平线
保持动作
·一旦双肩与手肘成一水平线，保持该动作
·收紧腹部靠向脊柱
·启动核心构建力量和耐力
可以这样做
身体可以降低到垫子上休息
抬起背部回到高平板——这是一个很好的核心和上半身的练习
拜日式序列：进入眼镜蛇或上犬式，然后回到下犬式
四柱支撑式应该做的：
1、上臂与前臂呈90度角
2、肘部、前臂与地面平行
3、尾骨内收延长下背部
4、启动背部肌肉(肩胛骨、肱三头肌、大腿内侧和小腿)
5、保持手肘在手腕正上方
四柱支撑式不应该做的：
1、不要试图用蛮力启动肌
2、不要让肩膀低于肘部的高度
3、不要让肘部斜面向身体两侧(记住:这不是一个俯卧撑!)
