想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。
动作一
仰卧，双腿并拢绷脚背
双手举过头顶
吸气抬起双腿和双手向上
保持下背部贴地
上背部离地
保持10次呼吸
重复5次
动作二
这是斜板式的变体
双手对齐肩膀，双脚与髋同宽
腹部内收，核心收紧
转动骨盆向后，肚脐上提
保持10次呼吸
重复5次
动作三
来到下犬式，抬起脚跟向上
同时肚脐内收，转动骨盆向后
眼睛看肚脐
保持5次呼吸
然后手肘着地，来到海豚式
脚跟上提，臀部上提
保持5次呼吸
动作四
尝试做头倒立准备体式
双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提
腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提
保持10次呼吸
动作五
单腿的斜板式
双手撑地，对齐肩膀
抬起右腿向上向后，绷脚背
保持核心内收
保持10次呼吸，换边
动作六
仰卧，双手在身体两侧
吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地
左腿向上，绷脚背
保持5次呼吸，换边，重复5次
动作七
尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立
双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°
尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边
手肘撑地，对齐肩膀
左腿向上跳起，右腿上提来到90°
尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边
双手十指交扣，手肘小手臂撑地
头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°
尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边
动作八
双手撑地，对齐肩膀
弯曲膝盖着地
吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔
臀部与肩同高
保持10次呼吸，重复5次
动作九
仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔
抬起上背部，鼻尖碰小腿
双手往前伸直
保持10次呼吸，重复5次
动作十
尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立
从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔
尝试稳定住
手肘撑地，肩膀上提，臀部上提
向上跳起，来到屈膝的手肘倒立
尝试稳定住
双手十指交扣，头顶点地
肩膀上提，臀部上提，双脚离地
膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸
动作十一
穿上袜子，为了方便在地面滑行
先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后
吸气臀部上提，双脚向前滑动
保持双腿伸直，重复10次
动作十二
仰卧，双手在身体两侧伸直
双腿并拢绷脚背
吸气抬起双腿向上30°
保持10次呼吸
腹部内收，抬起双腿向上，来到90°
保持10次呼吸
尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立
从下犬式开始，向上跳起
保持双腿并拢，腹部内收
臀部来到肩膀正上方
尝试稳定住
手肘撑地，肩膀上提
向上跳起
保持双腿并拢，腹部内收
臀部来到肩膀正上方
尝试稳定住
来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直
抬高来到90度，尝试稳定住
动作十三
最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立
从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀
手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定
双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上
尝试保持10次呼吸
循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！
