健身时,我们总是盲目地对抗杠铃片带来的阻力,一味地追求负重感的虚荣心,却忘了健身的初心。健身不就是为了让自己变得更好吗?健身的出发点不就是为了先战胜那个弱爆了的自己吗?那么在你对抗阻力之前,还是先来抗衡一下自身的静力吧!
静力训练是一种单一重复的强度刺激。训练时肢体静止不动或者不发生明显的位置移动,肌肉的长度也不发生变化,却处于紧张用力状态。简单来说就是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。(关于肌肉收缩模式,可以参考公众号之前的文章:掌握肌肉收缩运动模式,轻松突破健身训练瓶颈!)
静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量,对运动损伤有预防作用;另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段,有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。但是负荷大小作用还不同:中小负荷静力性力量练习主要动员慢肌(深层、小肌群、短纤维)参与工作,提高关节周围小肌群力量,提高局部稳定性;负荷较大的静力性性力量练习主要动员快肌(表浅、体积大、纤维长)参与工作,提高整体稳定性,练习时多关节参与活动。
也许很多肌友之前并不太了解静力训练,但你们一定都做过,那个最流行的网红动作:平板支撑,就是典型的静力训练。还有L支撑,人体旗帜,前后水平,俄挺,等等高级动作。他们与动力训练相反,与肌肉的最大力量有绝对关系。静力训练的最大负重总是大于动力训练的最大负重。负重越大,动作的重复次数越少,如果达到最大,那么这个时候关节锁定了,不能继续做动态动作。静力训练更能增强肌肉的适应性和肌肉力量。
平板支撑相信大家应该都会做。今天介绍另一个经典的静力动作,靠墙静蹲。这个动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。如果你跑步膝关节受伤,还想练习腿部力量,靠墙静蹲或许是你的唯一选择。对那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求或武术中马步不标准者,都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。不管是健身爱好者还是专业运动员都会练这个动作。
最重要的是这个动作在关键时刻能救命。当电梯失控下落时,保持靠墙静蹲姿势,借用膝盖弯曲来承受重击压力。所以搞肌君相信将来某一天,这个动作会成为继平板支撑之后又一个网红动作。
靠墙静蹲动作要领双脚与肩同宽,双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直。膝盖不要超过脚尖,不要内扣,这样反而导致膝盖压力增加。
蹲的位置越低,动作难度越大,对于腿部锻炼效果越好。
一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,蹲的位置浅,时间可稍长,蹲的位置深,时间可稍短,由于个人能力不同,时间无法做统一规定,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长。
在双脚蹲的基础上加以变化,用单脚静蹲,大大增加了动作难度,由于是单脚练习,身体重心会出现向一侧偏转的情况,所以需要身体核心部位,也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此,单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作,也是一个核心参与的训练动作。
靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做。工作之余,晚上看电视时都可以练习。见缝插针就能锻炼了腿部力量,何乐而不为!