日常简易锻炼7法
一、眼功
其一：对周围的环境保持警觉，做出快速反应。如在公共场所，观察人群中的目标，并注意他的举动，当其做出某种手势时，你要做出反应(如无声地 “啊”一声)，来逐渐提高自己的反应能力，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前做出反应。长此以往，你将获得惊人的观察力和反应能力。
其二：让同 伴做一些极快地手势，你对应做出反应。此种简单的练习，可以提高你的观察力和灵敏性。
其三：在瞬间看清疾驶车辆的车牌号码，或在疾驶的车辆内观察窗外物 体，用以锻炼眼力。
二、平衡能力
在站立闲谈或等人时，进行垫脚跟和旋转练习。独自行走时，做跳步或做单腿独立的动作。经常练习，可以提高脚踝的柔性和力量，以及自身的平衡能力。
三、肌肉静功
空闲时，无论站立坐卧，结合呼吸进行肌肉放松练习。练习时要一紧(让肌肉紧张，吸气)一松(放松全身肌肉，呼气)。长此以往，可以提高瞬间发出爆发力的能力，并能提高动作的速度。
四、指力
空闲时，手握握力器或捏压力皮球，长此以往，可增大指力、腕力，提高腕部柔性和力度。
五、快速行走
在日常生活中应快速步行，稍微远一点的地方也徒步前行，而且应快速行进。只要每天坚持，就能给予腰和脚适当的锻炼。
六、胸臂力量
空闲时，两手心相对用全力推拉；或两手握拳，拳面相对用全力互推。长此以往，可增进腕臂力量。
七、肩背腹肌
在等人时，可将双手按在身后栏杆上，上背腹肌同时进行收扩运动，使上臂肌肉获得全面活动；在办公室，空闲时也可以双手按住凳子做定腹骑撑或俯卧撑。
只要我们利用好每一个可以练功的好机会，持之以恒，不断地锻炼自己的身体，增强意志力，定能练就一身过硬的功夫。（39健康）
摘自：207.06.22 天下养生网
老人练太极，以养为主（老年健身）
北京东岳太极拳研究会秘书长 刘君合
随着太极拳运动的普及，很多人都了解到它的好处，并开始练习，尤其是老年人。但是对老人来说，练习太极拳有很多必须掌握的知识，不然有可能会带来负面效果。以下几点注意事项，希望能帮助老人掌握正确的方法。
1.练拳必站桩，双腿增力量
太极拳包含了很多内容，如站桩、套路、推手、器械等。很多老人为求快，一上来就练套路，但是长时间保持半屈膝的状态会让他们很不适应，再加上一开始不能掌握正确的身法、步法，很容易产生疼痛感。老人应该从基础的站桩练起，不仅能增加腿部软组织力量，保护脆弱的膝关节，还能为掌握正确的身法打下基础，之后再练习套路，反而会事半功倍。这里推荐一个练习站桩的方法：后背靠墙，两脚跟离墙20~30厘米，平行开立，略宽于肩，两膝微曲，外撑，膝盖与脚上下方向一致，后脑勺和整个脊柱紧贴墙，颈椎离墙，下颚微收，目视前方，双臂自然松沉。每天练习一到两次，每次10~30分钟。对于原本膝关节就不好的老人，很快就会收到意想不到的效果。
2.拳法要正确，不求高险美
很多老人学拳时，总爱和教练做对比，想掌握正确的身法。但是，太极拳技术的提高要循序渐进，不能强求，如老师的腿可以蹬得很高，身形可以压得很低，若直接去模仿他们的样子，很可能会对身体造成伤害，要清楚作为年纪较大的初学者，身体状况和老师不一样。所以，学拳不能教条，要根据自身情况量力而行，掌握正确的学习理念，“不能因某些人和动作束缚自己”。只要基本身法、步法、动作正确就可以，不要追求蹬得高、架子低、发力猛、蹦得远等所谓的“漂亮”。
3.练拳需适度，养练要结合
传统武术讲究“养练结合”，老人练拳时，更要以“养”为主。学练太极拳初期可以通过调整吐纳、意气引导、站桩等基本功法来凝神聚气，实现养身、养气、养神的目的。在此基础上再练习太极拳，效果会更好。老年人应牢记以下规则：“静练为养，急练会伤；慢练为养，快练会伤；放松练为养，紧张练会伤；用意练为养，用力练会伤。”另外，老人每次练习应该控制在两个小时之内，以身体舒适为度，练习时间过长、练得过狠也会造成伤害。
4.学拳须明理，指导来练习
如今，街道、公园、拳馆的太极拳老师数不胜数，其教学水平参差不齐。很多想学拳的老人无法分辨其水平如何，如果遇到的不是好教练该怎么办？建议平时要多读相关书籍，明拳理，知拳法，用书上的知识来印证教练所教，指导自己来练习。当教练教学和书籍上的内容有冲突的时候，可以去和教练沟通，避免不正确的练习给身体造成损伤。▲
摘自：《生命时报》（06月20日 第 07 版）
