「晒步数」如今已成为朋友圈的一种时尚,为了抢占他人的「封面」,大家不惜摧毁自己的膝关节健康,减少膝盖寿命。但你知道吗?健步走是极佳的有氧运动方式,但每个人能承受的最大运动量不一样,如果平时有运动习惯,每天一万步甚至再多点并不是问题。
但如果从小都没有坚持锻炼、半路上才热爱上运动的人,平时缺乏运动的人,突然一天内走上两万步,可能会对运动系统造成太大的负担,如果持续这么做,超过了人体自身的修复能力,就可能出现关节、韧带、骨骼不可逆的损伤。专家建议一天5000-6000步就足够了。
对中老年人来说,每天轻负荷30分钟-1小时的运动量就足够了,如果换算成步数,大概在5000-10000步,当然,可根据自己耐受程度加以调整。
总而言之:老天爷只给咱们每人一套原装关节,自己的关节要省着用!一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的,还能保证膝盖不受伤?
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过度徒步给关节带来的危害是不可逆的
不同的人每天的步行量也是不一样的。青壮年每天8000—10000步是正常步行量;老年人每天3000—5000步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了,反而会对膝关节造成损伤。一部分人过度行走后会出现关节肿胀、疼痛,这可能是患上了膝关节的滑膜炎。一般休息一段时间就会缓解。但如果长期出现膝关节软骨磨损,那就必须引起我们的重视了。
尤其要注意体重超重的人、O型腿的人、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人,这三类人是最容易出现膝关节软骨磨损的高危人群。
很多人会有这样一个困惑,“那些运动达人天天运动都没事,我怎么走走路也走出病来了。难道关节不是越锻炼越强壮吗?”
其实,越锻炼越强壮的是肌肉,而非关节,关节的坚硬度对每个人都是平等的,你用的越多,关节的使用寿命就会越短。而上班族平常走个3-5公里,就算是一个正常的运动量了。如果走得太多,就有可能损伤关节。特别是关节有疾患的人,过量的负重运动往往加重关节软骨的磨损。据介绍,膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症,是因膝关节扭伤和多种关节内损伤引发的。
如果你现在已经出现了膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来,那你就要考虑是否出现了膝关节骨性关节炎的问题!
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长期用错误的方法徒步会引发胫部发炎和酸痛
“大部分走路的徒步者都不知道他们的走路是低效率的,这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯·马特逊表示,“例如,许多徒步者走路摇摇晃晃,颠颠簸簸。还有徒步者喜欢大幅度甩手,这些虽然看似都是小事,但日积月累,可能让你患上走路暗伤。”
不正确的走路姿势,会让腿变丑;违背常规走路的徒步者,不但会影响速度,而且可能引发胫部发炎和酸痛。如姿势不良、身体太松垮、线路重复、背太多东西或者未做暖身运动就出发,或一到终点立即停下来、不量力而为等错误的走路行为都应该在今后的徒步中尽量避免。
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如何才能在不伤害身体的状态下健康运动?
为了让大家能在不伤害身体的状态下健康运动,专家给大家推荐推荐运动方式以及要领:
首 先
首先,运动前要做好热身运动。开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟,增加关节灵活度,防止运动受伤。
其 次
其次,要运用正确的运动姿势。
平地慢走的正确姿势
平地慢走的正确姿势:眼睛自然地直视正前方,上半身挺直,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹。双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐(但也不用太刻意),感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地,再把重心移到脚掌处。
快走还要遵循一个大原则
速度:每分钟120-140步/跑步机速度约6左右。
强度:呼吸和心跳加快,有点喘但仍可说话。
时间:每次30分钟以上、每周累计150分钟以上,消脂甩肉的效果比较好。
第 三
第三,要选择正确的时间、强度做健走。尽量不要饭后立即出门锻炼,一般最好隔1小时左右再去运动。而且在运动过程中,应循序渐进,量力而行,不要心急,不要突然开始又突然停止,有序增加或减少运动量。
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除了以上几点,养护你还需要做这些
合理饮食结构
合理饮食结构,注意适量补钙,可以防治骨关节炎。学会科学饮食,注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配,以满足人体对各种营养素的需要。各类食物所提供的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。
中老年人应多食含钙食物
另外,中老年人在膳食中应注意多食含钙食物,如牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入。注意少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物,多吃蔬菜水果,也有利于膝关节的保护。同时应多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。
补充盐酸葡萄糖胺
葡萄糖胺是关节炎中的重要构成物。随着年龄增加,我们身体产生的葡萄糖胺越来越少。临床研究证明补充盐酸葡萄糖胺可以显著提高关节功能,改善关节软骨。
合理使用关节
合理使用关节。老人上下楼梯时,要尽量放慢速度。下坡时,尽量使用扶手。居住房间应向阳、通风、湿度小、温度适宜,避免关节受凉,每晚热水泡脚。床铺应以硬木床代替软床。如膝关节退化程度严重,可使用拐杖,减轻已经损坏的关节负荷。
体重超标也会给膝关节造成额外负担,要注意减肥。
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原文
刊载
凤凰健康综合:健康卫视济宁新媒、西安日报、金羊网、新华报业网、极限户外网等网络综合
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人民网
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新浪健康
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